Skrevet av Emne: Treningslogg, veien til sommeren. (Lest 19870 ganger)

Magnusoye · « : 03. april 2015, 22:40 »

03.04.2015
Alder: 19 år
Vekt: 92 kg
Høyde: 178 cm

Split:
Mandag: Bein og mage
Tirsdag: Rygg og triceps
Onsdag: Bryst, skuldre og biceps
Torsdag: Bein og mage
Fredag: Rygg og triceps
Lørdag: Bryst, skuldre biceps
Søndag: Armer

Update 21.03.2016
Alder: 20 år
Vekt: 105 kg
Høyde: 178 cm

Split:
Mandag: Bein og mage + kardio
Tirsdag: Bryst og armer
Onsdag: Rygg og skuldre
Torsdag: Bein og mage + kardio
Fredag: Bryst og armer
Lørdag: Rygg og skuldre + kardio
Søndag: Armer

Magnusoye · « **#1 :** 03. april 2015, 22:42 »

Mandag og torsdag xx.xx.xxxx
(Bein og mage)
Rolig oppvarming på mølle
Statisk tøying 5min

Knebøy ( 1 min pause etter hvert set)
2 x 20 x 20 kg
2 x 12 x 60 kg
1 x 10 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg
1 x 5 x 140 kg
1 x 3 x 150 kg
2 x 3 x 160 kg
1 x 5 x 120 kg
1 x 10 x 100 kg
2 x 10 x 80 kg ( Hold 3 sec i 90gradern)
2 x 10 x 60 kg ( Gå under 90 grader, opp til 70 grader og ned til 90grader)

Utfall ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 1
2 x 20 x 20 kg
2 x 20 x 40 kg
Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1
4 x 20 x Kroppsvekt

Liggende legcurl ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 2
1 x 12 x 25 kg
2 x 10 x 35 kg
2 x 8 x 40 kg
Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2
2 x 20 x Kroppsvekt

Legpress ( 1 min pause etter «Legpress legghev») Superset 3
1 x 12 x 190 kg
2 x 10 x 215 kg
2 x 8 x 230 kg
«Legpress legghev» ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
2 x 20 x Kroppsvekt

Gående utfall( 45 sec pause etter hvert set)
4 x 14 x 50 kg ( En 25kg manual i hver arm)

Noen mageøvelser med fokus på nedre del og sidene av magemuskelaturen.

Tirsdag og fredag xx.xx.xxxx
(Rygg og triceps)
Rolig oppvarming på mølle
Dynamisk tøying 7min

Chin-ups ( 1 min pause etter hvert set)
4 x 10-12 x Kroppsvekt

T-bar row ( 1 min pause etter hvert set)
1 x 12 x 25 kg
1 x 10 x 35 kg
1 x 10 x 45 kg
3 x 8 x 55 kg
1 x 10 x 45 kg
1 x 10 x 35 kg
1 x 12 x 25 kg

Nedtrekk ( 1 min pause etter Sittende row) Superset 1
3 x 10 x 85 kg
4 x 10 x 65 kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set)
2 x 8 x 60 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) + bytt grep
4 x 10 x 50 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp)
Sittende rows ( 1 min pause etter hvert set) Superset 1
3 x 8 x 70 kg
2 x 10 x 60 kg
2 x 12 x 50 kg (Kontroller vekt)
2 x 10 x 40 kg (Kontroller vekt)

High-rows ( 1 min pause etter Fatman-pullups) Superset 2
1 x 12 x 45 kg ( Bruker bare en arm)
3 x 10 x 60 kg ( Bruker bare en arm)
2 x 10 x 100 kg ( Bruker begge armer)
2 x 10 x 80 kg ( Bruker begge armer)
Fatman-pullups ( 1 min pause etter hvert set) Superset 2
4 x 12 x Kroppsvekt

Smaltgrep nedtrekk ( 45 sec pause etter hvert set)
2 x 10 x 60 kg
2 x 10 x 50 kg

Tricep kickbacks ( Ingen pause etter Pullovers) Superset 3
1 x 12 x 10 kg
1 x 10 x 12 kg
2 x 8 x 14 kg
Dumbell pullovers ( Ingen pause etter hvert set) Superset 3
4 x 10 x 24 kg

Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4
1 x 12 x 50 kg
1 x 10 x 60 kg
2 x 8 x 70 kg
2 x 10 x 60 kg
Shrugs barbell ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4
6 x 10 x 70 kg

Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 5
2 x 12 x 35 kg ( Pushdowns med tau)
2 x 10 x 40 kg ( Pushdowns med tau)
Pulldowns ( 1min pause etter hvert set) Superset 5
4 x 10 x 35 kg ( Pulldowns med tau)

Onsdag og lørdag xx.xx.xxxx
(Bryst, skuldre og biceps)
Rolig oppvarming på mølle
Dynamisk tøying 7min

Armhevinger ( Ingen pause etter Reverse pec-dec) Superset 1
4 x 20 x Kroppsvekt
Reverse pec-dec ( Ingen pause etter hvert set) Superset 1
2 x 15 x 20 kg
2 x 10 x 30 kg

Skråbenk ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 1
1 x 15 x 50 kg
1 x 12 x 70 kg
1 x 10 x 90 kg
1 x 8 x 110 kg
1 x 5 x 130 kg
3 x 3 x 140 kg
1 x 5 x 130 kg
1 x 5 x 110 kg
1 x 8 x 90 kg
1 x 10 x 70 kg
1 x 10 x 50 kg
Sidehevinger ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1
1 x 15 x 6 kg
1 x 15 x 8 kg
1 x 12 x 10 kg
1 x 10 x 12 kg
3 x 10 x 14 kg
1 x 10 x 12 kg
1 x 12 x 10 kg
1 x 15 x 8 kg
1 x max x 6 kg
Sittende skulderpress ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 2
4 x 10 x 40 kg ( 20kg hver arm)
Sidehevinger med 90grader armbøy ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2
3 x 15 x 12 kg

Skrå flyes dumbells ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
1 x 12 x 12 kg
1 x 10 x 14 kg
3 x 10 x 16 kg
1 x 15 x 10 kg
Fronthev ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
3 x 10 x 20 kg ( 20 kg plate )

Kabelflyes incline( 1 min pause etter pec-dec) Superset 4
1 x 10 x 25 kg
1 x 10 x 30 kg
2 x 10 x 35 kg
1 x 15 x 30 kg
Pec-dec ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4
4 x 10 x 40 kg

Kabelflyes decline( 30 sec pause etter sidehevinger med kabel ) Superset 5
1 x 10 x 15 kg
2 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 15 kg
Sidehevinger med kabel (30 sec pause etter hvert set) Superset 5
2 x 10 x 15 kg
2 x 10 x 10 kg

Bicepscurl med kabel ( 30 sec pause etter Facepulls ) Superset 6
1 x 20 x 20 kg
1 x 15 x 30 kg
1 x 10 x 40 kg
2 x 8 x 50 kg
Facepull ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 6
4 x 12 x 35 kg

Bicepscurl barbell ( 30 sec pause etter hvert set)
1 x 12 x 30 kg
1 x 10 x 30 kg
2 x 8 x 40 kg

Konsentrasjonscurls ( 1 min pause etter hvert set)
1 x 12 x 10 kg
1 x 10 x 12 kg
2 x 8 x 12 kg

Bicepscurl-maskin ( 30 sec pause etter hvert set)
1 x 12 x 25 kg
1 x 10 x 35 kg
2 x 8 x 40 kg

Søndag xx.xx.xxxx
(Armer)
Rolig oppvarming på mølle
Dynamisk tøying 7min

Bicepscurl med kabel ( 30 sec pause etter pushdowns ) Superset 1
1 x 20 x 20 kg
1 x 15 x 30 kg
1 x 10 x 40 kg
2 x 8 x 50 kg
Pushdowns ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1
1 x 20 x 30 kg
1 x 15 x 40 kg
1 x 12 x 50 kg
1 x 10 x 60 kg
2 x 8 x 70 kg

Bicepscurl barbell ( 30 sec pause etter skullcrushers) Superset 2
1 x 12 x 20 kg
1 x 10 x 30 kg
2 x 8 x 40 kg
Skullcrushers ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2
1 x 12 x 20 kg
1 x 10 x 30 kg
2 x 8 x 30 kg

Konsentrasjonscurls ( 1 min pause etter Tricepse dumbell extension) Superset 3
1 x 12 x 10 kg
1 x 10 x 12 kg
2 x 8 x 12 kg
Tricepse dumbell extension ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
1 x 12 x 28 kg
1 x 10 x 30 kg
2 x 8 x 34 kg

Alternating bicepcurls ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4
1 x 12 x 10 kg
1 x 10 x 10 kg
2 x 8 x 12 kg
Tricep kickbacks ( 30 sec pause etter Alternating bicepscurls) Superset 4
1 x 12 x 10 kg
1 x 10 x 12 kg
2 x 8 x 14 kg

Bicepscurl-maskin ( 30 sec pause etter hvert set)
1 x 12 x 25 kg
1 x 10 x 35 kg
2 x 8 x 40 kg

Magnusoye · « **#2 :** 05. april 2015, 12:37 »

Lørdag 04.04.2015
Gjorde 45min med sykling tidligere på dagen, 300kcal.

(Bryst, skuldre og biceps)
Rolig oppvarming på mølle
Dynamisk tøying 5min

Armhevinger ( Ingen pause etter Reverse pec-dec) Superset 1
4 x 20 x Kroppsvekt
Reverse pec-dec ( Ingen pause etter hvert set) Superset 1
2 x 15 x 20 kg
2 x 10 x 25 kg

Skråbenk ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 1
1 x 15 x 50 kg
1 x 12 x 70 kg
1 x 10 x 90 kg
1 x 8 x 110 kg
1 x 5 x 130 kg
3 x 3 x 140 kg
1 x 5 x 130 kg
1 x 5 x 110 kg
1 x 8 x 90 kg
1 x 10 x 70 kg
1 x 10 x 50 kg
Sidehevinger ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1
1 x 15 x 6 kg
1 x 15 x 8 kg
1 x 12 x 10 kg
1 x 10 x 12 kg
3 x 10 x 14 kg
1 x 10 x 12 kg
1 x 12 x 10 kg
2 x 15 x 8 kg
Sittende skulderpress maskin ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 2
2 x 12 x 30 kg
1 x 10 x 50 kg
2 x 8 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
Sidehevinger med 90grader armbøy ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2
3 x 15 x 12 kg

Skrå flyes dumbells ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
1 x 12 x 12 kg
1 x 10 x 14 kg
3 x 10 x 16 kg
1 x 15 x 10 kg
Fronthev ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
3 x 10 x 15 kg ( 15 kg plate )

Kabelflyes incline( 1 min pause etter pec-dec) Superset 4
1 x 10 x 25 kg
1 x 10 x 30 kg
2 x 10 x 35 kg
1 x 15 x 30 kg
Pec-dec ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4
4 x 10 x 40 kg

Kabelflyes decline( 30 sec pause etter sidehevinger med kabel ) Superset 5
1 x 10 x 15 kg
2 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 15 kg
Sidehevinger med kabel (30 sec pause etter hvert set) Superset 5
2 x 10 x 15 kg
2 x 10 x 12 kg
1 x 12 x 10 kg

Bicepscurl med kabel ( 30 sec pause etter Facepulls ) Superset 6
1 x 20 x 20 kg
1 x 15 x 30 kg
1 x 10 x 40 kg
2 x 8 x 50 kg
Facepull ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 6
4 x 12 x 35 kg

Bicepscurl barbell ( 30 sec pause etter hvert set)
1 x 12 x 30 kg
1 x 10 x 30 kg
2 x 8 x 40 kg

Konsentrasjonscurls ( 1 min pause etter hvert set)
1 x 12 x 10 kg
1 x 10 x 12 kg
2 x 8 x 12 kg

Magnusoye · « **#3 :** 05. april 2015, 21:22 »

Søndag 05.04.2015
   (Armer)
   Rolig oppvarming på mølle
   Dynamisk tøying 7min

   Bicepscurl med kabel ( 30 sec pause etter pushdowns ) Superset 1
   1 x 20 x 20 kg
   1 x 15 x 30 kg
   1 x 10 x 40 kg
   2 x 8 x 50 kg
   Pushdowns ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1
   1 x 20 x 30 kg
   1 x 15 x 40 kg
   1 x 12 x 50 kg
   1 x 10 x 60 kg
   2 x 8 x 70 kg

   Bicepscurl barbell ( 30 sec pause etter skullcrushers) Superset 2
   1 x 12 x 20 kg
   1 x 10 x 30 kg
   2 x 8 x 40 kg
   Skullcrushers ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2
   1 x 12 x 20 kg
   1 x 10 x 30 kg
   2 x 8 x 30 kg

   Konsentrasjonscurls ( 1 min pause etter Tricepse dumbell extension) Superset 3
   1 x 12 x 10 kg
   1 x 10 x 12 kg
   2 x 8 x 12 kg
   Tricepse dumbell extension ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
   1 x 12 x 28 kg
   1 x 10 x 30 kg
   2 x 8 x 34 kg

   Alternating bicepcurls ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4
   1 x 12 x 10 kg
   1 x 10 x 10 kg
   2 x 8 x 12 kg
   Tricep kickbacks ( 30 sec pause etter Alternating bicepscurls) Superset 4
   1 x 12 x 10 kg
   1 x 10 x 12 kg
   2 x 8 x 14 kg

   Bicepscurl-maskin ( 30 sec pause etter hvert set)
   1 x 12 x 25 kg
   1 x 10 x 35 kg
   2 x 8 x 40 kg

Gjorde noen intervaller på mølle, 250kcal.
Avsluttet med litt yoga.

Magnusoye · « **#4 :** 06. april 2015, 19:47 »

Mandag 06.04.2015
(Bein og mage)
Rolig oppvarming på mølle
Statisk tøying 5min

Knebøy ( 1 min pause etter hvert set)
2 x 20 x 20 kg
2 x 12 x 60 kg
1 x 10 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg
1 x 5 x 140 kg
2 x 3 x 160 kg
1 x 3 x 170 kg
1 x 5 x 140 kg
1 x 10 x 100 kg
2 x 10 x 80 kg ( Hold 3 sec i 90gradern)
2 x 10 x 60 kg ( Gå under 90 grader, opp til 70 grader og ned til 90grader)

Utfall ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 1
2 x 20 x 20 kg
2 x 20 x 40 kg
Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1
4 x 20 x Kroppsvekt

Liggende legcurl ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 2
1 x 12 x 25 kg
2 x 10 x 35 kg
2 x 8 x 40 kg
Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2
2 x 20 x Kroppsvekt

Legpress ( 1 min pause etter «Legpress legghev») Superset 3
1 x 12 x 190 kg
2 x 10 x 215 kg
2 x 8 x 230 kg
«Legpress legghev» ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
3 x 12 x Kroppsvekt + 35kg
2 x 12 x Kroppsvekt + 25kg

Gående utfall( 45 sec pause etter hvert set)
4 x 14 x 20 kg ( En 20kg manual i hver arm)

Avsluttet med noen mageøvelser og rolig på mølle, 15min.

Magnusoye · « **#5 :** 07. april 2015, 21:30 »

Tirsdag 07.04.2015
   (Rygg og triceps)
   Rolig oppvarming på mølle
   Dynamisk tøying 7min

   Chin-ups ( 1 min pause etter hvert set)
   4 x 10-12 x Kroppsvekt

   T-bar row ( 1 min pause etter hvert set)
   1 x 12 x 25 kg
   1 x 10 x 35 kg
   1 x 10 x 45 kg
   3 x 10 x 55 kg
   1 x 10 x 45 kg
   1 x 10 x 35 kg
   1 x 12 x 25 kg

   Nedtrekk ( 1 min pause etter Sittende row) Superset 1
   3 x 10 x 85 kg
   4 x 10 x 65 kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set)
   2 x 8 x 60 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) + bytt grep
   4 x 10 x 50 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp)
   Sittende rows ( 1 min pause etter hvert set) Superset 1
   3 x 8 x 70 kg
   2 x 10 x 60 kg
   2 x 12 x 50 kg (Kontroller vekt)
   2 x 10 x 40 kg (Kontroller vekt)

   High-rows ( 1 min pause etter Fatman-pullups) Superset 2
   1 x 12 x 45 kg ( Bruker bare en arm)
   3 x 10 x 60 kg ( Bruker bare en arm)
   2 x 10 x 100 kg ( Bruker begge armer)
   2 x 10 x 80 kg ( Bruker begge armer)
   Fatman-pullups ( 1 min pause etter hvert set) Superset 2
   4 x 12 x Kroppsvekt

   Smaltgrep nedtrekk ( 45 sec pause etter hvert set)
   2 x 10 x 60 kg
   2 x 10 x 50 kg

   Tricep kickbacks ( Ingen pause etter Pullovers) Superset 3
   1 x 12 x 10 kg
   1 x 10 x 12 kg
   2 x 8 x 14 kg
   Dumbell pullovers ( Ingen pause etter hvert set) Superset 3
   4 x 10 x 24 kg

   Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4
   1 x 12 x 50 kg
   1 x 10 x 60 kg
   2 x 8 x 70 kg
   2 x 10 x 60 kg
   Shrugs barbell ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4
   6 x 10 x 70 kg

   Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 5
   2 x 12 x 35 kg ( Pushdowns med tau)
   2 x 10 x 40 kg ( Pushdowns med tau)
   Pulldowns ( 1min pause etter hvert set) Superset 5
   4 x 10 x 45 kg ( Pulldowns med tau)

Magnusoye · « **#6 :** 08. april 2015, 21:03 »

Onsdag 08.04.2015
(Bryst, skuldre og biceps)
Rolig oppvarming på mølle
Dynamisk tøying 7min

Armhevinger ( Ingen pause etter Reverse pec-dec) Superset 1
4 x 20 x Kroppsvekt
Reverse pec-dec ( Ingen pause etter hvert set) Superset 1
2 x 15 x 20 kg
2 x 10 x 30 kg

Skråbenk ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 1
1 x 15 x 50 kg
1 x 12 x 70 kg
1 x 10 x 90 kg
1 x 8 x 110 kg
1 x 5 x 130 kg
3 x 3 x 140 kg
1 x 5 x 130 kg
1 x 5 x 110 kg
1 x 8 x 90 kg
1 x 10 x 70 kg
1 x 10 x 50 kg
Sidehevinger ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1
1 x 15 x 6 kg
1 x 15 x 8 kg
1 x 12 x 10 kg
1 x 10 x 12 kg
3 x 10 x 14 kg
1 x 10 x 12 kg
1 x 12 x 10 kg
1 x 15 x 8 kg
1 x max x 6 kg
Sittende skulderpress ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 2
4 x 10 x 50 kg ( 25kg hver arm)
Sidehevinger med 90grader armbøy ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2
3 x 15 x 12 kg

Skrå flyes dumbells ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
1 x 12 x 12 kg
1 x 10 x 14 kg
3 x 10 x 16 kg
1 x 15 x 10 kg
Fronthev ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
3 x 10 x 20 kg ( 20 kg plate )

Kabelflyes incline( 1 min pause etter pec-dec) Superset 4
1 x 10 x 25 kg
1 x 10 x 30 kg
2 x 10 x 35 kg
1 x 15 x 30 kg
Pec-dec ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4
4 x 10 x 40 kg

Kabelflyes decline( 30 sec pause etter sidehevinger med kabel ) Superset 5
1 x 10 x 15 kg
2 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 15 kg
Sidehevinger med kabel (30 sec pause etter hvert set) Superset 5
2 x 10 x 15 kg
2 x 10 x 10 kg

Bicepscurl med kabel ( 30 sec pause etter Facepulls ) Superset 6
1 x 20 x 20 kg
1 x 15 x 30 kg
1 x 10 x 40 kg
2 x 8 x 50 kg
Facepull ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 6
4 x 12 x 35 kg

Bicepscurl barbell ( 30 sec pause etter hvert set)
1 x 12 x 30 kg
1 x 10 x 30 kg
2 x 8 x 40 kg

Konsentrasjonscurls ( 1 min pause etter hvert set)
1 x 12 x 10 kg
1 x 10 x 12 kg
2 x 8 x 12 kg

Magnusoye · « **#7 :** 10. april 2015, 17:32 »

Torsdag 09.04.2015
(Bein og mage)
Rolig oppvarming på mølle
Statisk tøying 5min

Knebøy ( 1 min pause etter hvert set)
2 x 20 x 20 kg
2 x 12 x 60 kg
1 x 10 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg
1 x 5 x 140 kg
2 x 3 x 160 kg
1 x 3 x 150 kg
1 x 5 x 140 kg
1 x 10 x 100 kg
2 x 10 x 80 kg ( Hold 3 sec i 90gradern)
2 x 10 x 60 kg ( Gå under 90 grader, opp til 70 grader og ned til 90grader)

Utfall ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 1
2 x 20 x 20 kg
2 x 20 x 40 kg
Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1
4 x 20 x Kroppsvekt

Liggende legcurl ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 2
1 x 20 x 25 kg
2 x 15 x 35 kg
2 x 8 x 40 kg
Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2
2 x 20 x Kroppsvekt

Legpress ( 1 min pause etter «Legpress legghev») Superset 3
1 x 12 x 190 kg
2 x 10 x 215 kg
2 x 8 x 230 kg
«Legpress legghev» ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
3 x 12 x Kroppsvekt + 35kg
2 x 12 x Kroppsvekt + 25kg

Gående utfall( 45 sec pause etter hvert set)
4 x 14 x 20 kg ( En 20kg manual i hver arm)

Magnusoye · « **#8 :** 10. april 2015, 22:17 »

Fredag 10.04.2015
   (Rygg og triceps)
   Rolig oppvarming på mølle
   Dynamisk tøying 7min

   Chin-ups ( 1 min pause etter hvert set)
   4 x 10-12 x Kroppsvekt

   T-bar row ( 1 min pause etter hvert set)
   1 x 12 x 25 kg
   1 x 10 x 35 kg
   1 x 10 x 45 kg
   3 x 10 x 55 kg
   1 x 10 x 45 kg
   1 x 10 x 35 kg
   1 x 12 x 25 kg

   Nedtrekk ( 1 min pause etter Sittende row) Superset 1
   3 x 10 x 80 kg
   4 x 10 x 65 kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set)
   2 x 8 x 60 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) + bytt grep
   4 x 10 x 50 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp)
   Sittende rows ( 1 min pause etter hvert set) Superset 1
   3 x 8 x 70 kg
   2 x 10 x 60 kg
   2 x 12 x 50 kg (Kontroller vekt)
   2 x 10 x 40 kg (Kontroller vekt)

   High-rows ( 1 min pause etter Fatman-pullups) Superset 2
   1 x 12 x 45 kg ( Bruker bare en arm)
   3 x 10 x 55 kg ( Bruker bare en arm)
   2 x 10 x 100 kg ( Bruker begge armer)
   2 x 10 x 80 kg ( Bruker begge armer)
   Fatman-pullups ( 1 min pause etter hvert set) Superset 2
   4 x 12 x Kroppsvekt

   Smaltgrep nedtrekk ( 45 sec pause etter hvert set)
   2 x 10 x 60 kg
   2 x 10 x 50 kg

   Tricep kickbacks ( Ingen pause etter Pullovers) Superset 3
   1 x 12 x 10 kg
   1 x 10 x 12 kg
   2 x 8 x 14 kg
   Dumbell pullovers ( Ingen pause etter hvert set) Superset 3
   4 x 10 x 24 kg

   Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4
   1 x 12 x 50 kg
   1 x 10 x 60 kg
   2 x 8 x 70 kg
   2 x 10 x 60 kg
   Shrugs barbell ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4
   6 x 10 x 70 kg

   Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 5
   2 x 12 x 35 kg ( Pushdowns med tau)
   2 x 10 x 40 kg ( Pushdowns med tau)
   Pulldowns ( 1min pause etter hvert set) Superset 5
   4 x 10 x 50 kg ( Pulldowns med tau)

Magnusoye · « **#9 :** 12. april 2015, 12:36 »

Lørdag 11.04.2015
(Bryst, skuldre og biceps)
Rolig oppvarming på mølle
Dynamisk tøying 7min

Armhevinger ( Ingen pause etter Reverse pec-dec) Superset 1
4 x 20 x Kroppsvekt
Reverse pec-dec ( Ingen pause etter hvert set) Superset 1
2 x 15 x 20 kg
2 x 10 x 30 kg

Skråbenk ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 1
1 x 15 x 50 kg
1 x 12 x 70 kg
1 x 10 x 90 kg
1 x 8 x 110 kg
1 x 5 x 130 kg
3 x 3 x 130 kg
1 x 5 x 110 kg
1 x 8 x 90 kg
1 x 10 x 70 kg
1 x 10 x 50 kg
Sidehevinger ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1
1 x 15 x 6 kg
1 x 15 x 8 kg
1 x 12 x 10 kg
1 x 10 x 12 kg
3 x 10 x 14 kg
1 x 10 x 12 kg
1 x 12 x 10 kg
1 x 15 x 8 kg
1 x max x 6 kg
Sittende skulderpress ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 2
4 x 10 x 50 kg ( 25kg hver arm)
Sidehevinger med 90grader armbøy ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2
3 x 15 x 12 kg

Skrå flyes dumbells ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
1 x 12 x 12 kg
1 x 10 x 14 kg
3 x 10 x 16 kg
1 x 15 x 10 kg
Fronthev ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
3 x 10 x 20 kg ( 20 kg plate )

Kabelflyes incline( 1 min pause etter pec-dec) Superset 4
1 x 10 x 25 kg
1 x 10 x 30 kg
2 x 10 x 35 kg
1 x 15 x 30 kg
Pec-dec ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4
4 x 10 x 40 kg

Kabelflyes decline( 30 sec pause etter sidehevinger med kabel ) Superset 5
1 x 10 x 15 kg
2 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 15 kg
Sidehevinger med kabel (30 sec pause etter hvert set) Superset 5
2 x 10 x 15 kg
2 x 10 x 10 kg

Sittende skulderpress maskin ( 30 sec pause etter Facepulls ) Superset 6
5 x 10 x 60 kg

Facepull ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 6
4 x 12 x 35 kg

Har skadet høyre håndledd så kunne ikke gjøre noen bicepsøvelser den dagen.

Magnusoye · « **#10 :** 12. april 2015, 20:23 »

Søndag 12.04.2015
   (Kardio og mage)

   Kunne ikke gjøre vanlig rutine pga. håndleddskade. Håper den blir god igjen iløpet av neste uke.

   Intervaller på mølle, 200kcal
   Gjorde en god del mageøvelser og statisk tøying.

Vekt oppdatering: 91,2 kg
Ligger ann akkurat der jeg ønsker å være.
Prøver på 90,5kg til neste uke.

Magnusoye · « **#11 :** 14. april 2015, 21:40 »

Mandag 13.04.2015
(Bein og mage)
Rolig oppvarming på mølle
Statisk tøying 5min

Knebøy ( 1 min pause etter hvert set)
2 x 20 x 20 kg
2 x 12 x 60 kg
1 x 10 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg
1 x 5 x 140 kg
2 x 3 x 160 kg
1 x 3 x 170 kg
1 x 5 x 140 kg
1 x 10 x 100 kg
2 x 10 x 80 kg ( Hold 3 sec i 90gradern)
2 x 10 x 60 kg ( Gå under 90 grader, opp til 70 grader og ned til 90grader)

Utfall ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 1
2 x 20 x 20 kg
2 x 20 x 40 kg
Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1
4 x 20 x Kroppsvekt

Liggende legcurl ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 2
1 x 12 x 25 kg
2 x 10 x 35 kg
2 x 8 x 40 kg
Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2
2 x 20 x Kroppsvekt

Legpress ( 1 min pause etter «Legpress legghev») Superset 3
1 x 12 x 190 kg
2 x 10 x 215 kg
2 x 8 x 230 kg
«Legpress legghev» ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
3 x 12 x Kroppsvekt + 35kg
2 x 12 x Kroppsvekt + 25kg

Gående utfall( 45 sec pause etter hvert set)
4 x 14 x 20 kg ( En 20kg manual i hver arm)

Magnusoye · « **#12 :** 17. april 2015, 17:43 »

Tirsdag 14.04.2015
(Rygg og triceps)
Rolig oppvarming på mølle
Dynamisk tøying 7min

Chin-ups ( 1 min pause etter hvert set)
4 x 10-12 x Kroppsvekt

T-bar row ( 1 min pause etter hvert set)
1 x 12 x 25 kg
1 x 10 x 35 kg
1 x 10 x 45 kg
3 x 10 x 50 kg
1 x 10 x 45 kg
1 x 10 x 35 kg
1 x 12 x 25 kg

Nedtrekk ( 1 min pause etter Sittende row) Superset 1
3 x 10 x 80 kg
4 x 10 x 60 kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set)
2 x 8 x 60 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) + bytt grep
4 x 10 x 50 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp)
Sittende rows ( 1 min pause etter hvert set) Superset 1
3 x 8 x 70 kg
2 x 10 x 60 kg
2 x 12 x 50 kg (Kontroller vekt)
2 x 10 x 40 kg (Kontroller vekt)

High-rows ( 1 min pause etter Fatman-pullups) Superset 2
1 x 12 x 45 kg ( Bruker bare en arm)
3 x 10 x 60 kg ( Bruker bare en arm)
2 x 10 x 100 kg ( Bruker begge armer)
2 x 10 x 80 kg ( Bruker begge armer)
Fatman-pullups ( 1 min pause etter hvert set) Superset 2
4 x 12 x Kroppsvekt

Smaltgrep nedtrekk ( 45 sec pause etter hvert set)
3 x 10 x 60 kg
2 x 10 x 50 kg

Tricep kickbacks ( Ingen pause etter Pullovers) Superset 3
1 x 12 x 10 kg
1 x 10 x 12 kg
2 x 8 x 14 kg
Dumbell pullovers ( Ingen pause etter hvert set) Superset 3
4 x 10 x 20 kg

Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4
1 x 12 x 50 kg
1 x 10 x 60 kg
2 x 8 x 70 kg
2 x 10 x 60 kg
Shrugs barbell ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4
6 x 10 x 70 kg

Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 5
2 x 12 x 35 kg ( Pushdowns med tau)
2 x 10 x 40 kg ( Pushdowns med tau)
Pulldowns ( 1min pause etter hvert set) Superset 5
4 x 10 x 45 kg ( Pulldowns med tau)

Magnusoye · « **#13 :** 17. april 2015, 17:45 »

Onsdag 15.04.2015
(Bryst, skuldre og biceps)
Rolig oppvarming på mølle
Dynamisk tøying 7min

Armhevinger ( Ingen pause etter Reverse pec-dec) Superset 1
4 x 20 x Kroppsvekt
Reverse pec-dec ( Ingen pause etter hvert set) Superset 1
2 x 15 x 20 kg
2 x 10 x 25 kg

Skråbenk ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 1
1 x 15 x 50 kg
1 x 12 x 70 kg
1 x 10 x 90 kg
1 x 8 x 110 kg
1 x 5 x 130 kg
3 x 3 x 130 kg
1 x 5 x 110 kg
1 x 8 x 90 kg
1 x 10 x 70 kg
1 x 10 x 50 kg
Sidehevinger ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1
1 x 15 x 6 kg
1 x 15 x 8 kg
1 x 12 x 10 kg
1 x 10 x 12 kg
3 x 10 x 14 kg
1 x 10 x 12 kg
1 x 12 x 10 kg
1 x 15 x 8 kg
1 x max x 6 kg
Sittende skulderpress ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 2
4 x 10 x 50 kg ( 25kg hver arm)
Sidehevinger med 90grader armbøy ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2
3 x 15 x 12 kg

Skrå flyes dumbells ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
1 x 12 x 12 kg
1 x 10 x 14 kg
3 x 10 x 16 kg
1 x 15 x 10 kg
Fronthev ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
3 x 10 x 15 kg ( 15 kg plate )

Kabelflyes incline( 1 min pause etter pec-dec) Superset 4
1 x 10 x 25 kg
1 x 10 x 30 kg
2 x 10 x 35 kg
1 x 15 x 30 kg
Pec-dec ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4
4 x 10 x 40 kg

Kabelflyes decline( 30 sec pause etter sidehevinger med kabel ) Superset 5
1 x 10 x 15 kg
2 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 15 kg
Sidehevinger med kabel (30 sec pause etter hvert set) Superset 5
2 x 10 x 12 kg
2 x 10 x 10 kg

Sittende skulderpress maskin ( 30 sec pause etter Facepulls ) Superset 6
5 x 10 x 60 kg

Facepull ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 6
4 x 12 x 35 kg

Har skadet høyre håndledd så gjorde ikke noe særlig med biceps.

Magnusoye · « **#14 :** 17. april 2015, 17:47 »

Torsdag 16.04.2015
   (Bein og mage)
   Rolig oppvarming på mølle
   Statisk tøying 5min

   Knebøy ( 1 min pause etter hvert set)
   2 x 20 x 20 kg
   2 x 12 x 60 kg
   1 x 10 x 100 kg
   1 x 5 x 120 kg
   1 x 5 x 140 kg
   2 x 3 x 160 kg
   2 x 5 x 140 kg
   1 x 10 x 100 kg
   2 x 10 x 80 kg ( Hold 3 sec i 90gradern)
   2 x 10 x 60 kg ( Gå under 90 grader, opp til 70 grader og ned til 90grader)

   Utfall ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 1
   2 x 20 x 20 kg
   2 x 20 x 40 kg
   Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1
   4 x 20 x Kroppsvekt

   Liggende legcurl ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 2
   1 x 15 x 25 kg
   2 x 10 x 35 kg
   2 x 8 x 40 kg
   Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2
   2 x 20 x Kroppsvekt

   Legpress ( 1 min pause etter «Legpress legghev») Superset 3
   1 x 12 x 190 kg
   2 x 10 x 230 kg
   2 x 8 x 250 kg
   «Legpress legghev» ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
   3 x 12 x Kroppsvekt + 35kg
   2 x 12 x Kroppsvekt + 25kg

   Gående utfall( 45 sec pause etter hvert set)
   4 x 14 x 20 kg ( En 20kg manual i hver arm)

Skrevet av Emne: Treningslogg, veien til sommeren. (Lest 19870 ganger)

Magnusoye

Treningslogg, veien til sommeren.

Magnusoye

Sv: Treningslogg, veien til sommeren.

Magnusoye

Sv: Treningslogg, veien til sommeren.

Magnusoye

Sv: Treningslogg, veien til sommeren.

Magnusoye

Sv: Treningslogg, veien til sommeren.

Magnusoye

Sv: Treningslogg, veien til sommeren.

Magnusoye

Sv: Treningslogg, veien til sommeren.

Magnusoye

Sv: Treningslogg, veien til sommeren.

Magnusoye

Sv: Treningslogg, veien til sommeren.

Magnusoye

Sv: Treningslogg, veien til sommeren.

Magnusoye

Sv: Treningslogg, veien til sommeren.

Magnusoye

Sv: Treningslogg, veien til sommeren.

Magnusoye

Sv: Treningslogg, veien til sommeren.

Magnusoye

Sv: Treningslogg, veien til sommeren.

Magnusoye

Sv: Treningslogg, veien til sommeren.

Kosttilskuddene alle bør ta, men som er glemt

5 digge middager med cottage cheese

4 øvelser som vil styrke skuldrene fra skader

5 forskjellige proteinrike oppskrifter på middagskaker

5 fordeler med stående leggpress