Odd Inge's Max-OT treningsdagbok

[Oddinge]

Treningsuke 10 | MAX-OT uke 2 av 12 | Dag 3 onsdag

Skulder
Sittende skulderpress m/stang  2 x 6 @ 57,5 kg
Sittende skulderpress m/hantel 2 x 6 @ 28 kg
Sidehev                                  2 x 8 @ 14 kg

Traps
Shrugs m/stang              1 x 8 @ 80 kg + 1 x 6 @ 90 kg
Upright rows (smalt grep)  1 x 6 + 1 x 8 @ 35 kg

MAX-OT Cardio
16 min intervalsykling på en "Recumbent bike". Prøvde watt trening denne gangen. 141 watt i snitt. mets 8.04, cal 164, distanse 4,07, RPM 80.

Oppsummering
Trening gjennomført på 27 min, veldig bra intensitet.

Kosthold
Frokost: 1,5 dl havregryn (grøt) + rosin + kanel + 2 stk hardkokte egg + En kopp te med urter og vitamin D.
Etter trening: Banan + 1 liten yoghurt med havregryn, sportsdrikk og kreatin. Proteinshake (21,6 g protein) + BCAA + L-glutamin.

[Oddinge]

Max-OT Uke 2 - Oppsummering - Muskelbygging
http://ast-ss.com/information/max-ot/week-2/page/1/
Max-OT programmet er fjernet fra AST Sport Science sin nettside. Men du finner en pdf av 12 ukers programmet her:
http://www.johnstonefitness.com/wp-content/misc/MAX-OT.pdf

Riktig oppvarming
Oppvarming:
- Første set: 12 reps
- Andre set: 10 reps (samme vekt)
- Trede set: 6 reps  (litt tyngre)
Vekttilpassning:
- Fjerde set: 3 reps
- Femte set: 1 rep
Muskelbygging
- Sjette, sjuende og åttende sett: Muskelbygging 4-6 repitisjoner

Hva er et vekttilpassningssett?
Vekttilpassningssett er en form for oppvarmingssett som blir gjort for at muskler, sener, ledd og bånd skal vennes til den øktende vekten. Disse settene forbereder musklene for de kommende tunge settene.

Eliminer og unngå unødvendig sett
Et sett som hverken er ett oppvarmingsett-, vekttilpassningsett eller et muskelbyggende sett må unngås.
- Ikke tren pyramidesett med tyngre og tyngre sett og deretter lettere og lettere sett.
- Ikke slit ut musklene eller gå til failure på oppvarmingssettene.
- Ikke varm opp samme muskelgruppe flere ganger (f.eks. ved bytte av øvelse)

Muskelburn og muskelpump
Muskel"burn" er ikke en indikator på optimal trening
Muskelpump når en trener er et resultat av at blod blir "fanget" i muskelen. Muskelpump kan være en god psykologisk oppmuntring og selv om muskelpump ikke er noe negativt er det ikke en indikator på optimal muskelbelastning.

Muskeloverbelastning (Muscle Overload)
Muskeloverbelastning er hva du er ute etter. Hele konseptet bak MAX-OT er å finne den underliggende psykologiske tilpasningsprosessen som stimulerer muskelvekst. Overload / overbelastning er stimulansen som forårsaker en muskel til å vekse.

En muskel må han en grunn for å vekse. Overbelastning er den eneste stimulansen som kan generere muskelvekst. Til større overbelastning (overload), til større er behovet for muskelen å tilpasse seg. En muskel tilpasser seg til overbelastningen ved å vekse i størrelse og styrke.

Max-OT fokuserer på å oppnå kontinuerlig økende muskel overbelastning på hver trening. Hver gang en trener bør en forsøke å øke overbelastningen fra forrige treningsøkt. Hvis en ikke strever etter dette så vil det ikke være en grunn for at musklene skal tilpasse seg og vekse. Max-OT søker alltid til å tvinge frem muskelvekst. Økende overbelastning og intensitet er hva muskelen forlanger for å vekse.

Muskelhukommelse (Muscle Memory)
Det virker som at dine muskler har en hukommelseseffekt som er betydelig påvirket av det siste settet en gjør. Om du fullfører hvert sett med en tung 4 til 6 rep øvelse vil dine muskler huske dette og tilpasse seg i samsvar med dette. Denne muskelvirkningen er en viktig psykologisk fenomen og burde bli brukt til din fordel i å øke styrke og muskelstørrelse. Derfor bør denne hukommelsesvirkningen bli manipulert slik at den ikke vil hindre muskelvekstprosessen.
Avslutt dermed aldri med en lett vekt - høy rep øvelse.

[Oddinge]

Treningsuke 10 | MAX-OT uke 2 av 12 | Dag 4

Øvre rygg
Nedtrekk                                   3 x 6 @ 82 kg
Sittende kabelroing m/rett stang  2 x 6 @ 91 kg
Foroverbøyd roing                       2 x 6 @ 62,5 kg
Nedre rygg
Good mornings                          2 x 6 @ 50 kg
Rygghev (vektet)                       2 x 6 @ 15 kg

Oppsummering
Trening gjennomført på 32 min. Kjente det godt i nedre del av ryggen etter good mornings og rygghev.

Max-OT cardio #3 denne uken
16 min intervalsykling på en "Recumbent bike". Cal 225, distanse 5,36, RPM 83 (snitt), 161 watt (snitt) og mets 9.04 (snitt).

[Oddinge]

Treningsuke 10 | MAX-OT uke 2 av 12 | Dag 5

Bryst
Flat benkpress m/stang    3 x 6 @ 90 kg
Skrå benkpress m/hantel 3 x 6 @ 32, 34 og 36 kg
Dips (vektet)                  2 x 6 @ kroppsvekt

Mage
Planken (bein i slynge - strake armer)                             3 set x 40 sek
Mageliggende hoftefleksjon (bein i slynge - strake armer) 3 x 12 rep

Oppsummering
Trening gjennomført på 36 min.
Litt vondt i venstre håndledd under benkpress, bør følge med dette til neste gang. Skråbenk med hantel føltes fantastisk, 38 kg neste gang! Dips er en tung øvelse for meg (veier mye), men godt å få gjennomført 6 reptisjoner, en opp!

Max-OT cardio #4 denne uken
16 min intervalsykling på en "Recumbent bike". Prøvde manuell styring denne gangen. Cal 220, distanse 5,44, RPM 83 (snitt), 154 watt (snitt) og mets 8.69 (snitt).

Kosthold
Før frokost: Vann med sitron
Frokost: Stekt bacon + 2 stk speilegg + bønner
Lunsj: 1,2 dl havregryn (grøt) + rosin + kanel + 1 stk hardkokte egg + En kopp te med urter og vitamin D.
Før trening: kreatin
Etter trening: 1 stk banan, sportsdrikk og kreatin. Deretter proteinshake + BCAA + L-glutamin.
Lunsj: 1 boks tunfisk + 1 stk hardkokt egg + bønner + 1/4 hakket rødløk + litt salat + pestosaus
Middag: Omelett, 3 stk egg + 1/2 boks tunfisk + kokt skinke i biter + fullkornspasta (penner)
Kveldsmat: ...................

[Oddinge]

Max-OT Uke 3 - Oppsummering - Intensitet
http://ast-ss.com/information/max-ot/week-3/
Max-OT programmet er fjernet fra AST Sport Science sin nettside. Men du finner en pdf av 12 ukers programmet her:
http://www.johnstonefitness.com/wp-content/misc/MAX-OT.pdf

Treningsintensitet - Hva betyr det?

Intensitet er det som skiller de som har beskjeden fremgang og de som har massiv fremgang år etter år. Å forstå og være i stand til å trene med maksimum intensitet vil få musklene til å vekse.

Intensitet og overbelastning er det viktigste for muskelvekst

Intensitet og overbelastning (overload) går sammen, de er avhengig av hverandre. Når vi kombinerer intensitet og overbelastning vil det eksponensielt forsterke de viktige psykologiske utløserene for muskelvekst. Intensitet uten overbelastning er ikke tilstrekkelig til å bygge vesentlig med muskler.

En viktig teknikk med Max-OT er blandingen av intensitet og overbelastning for å få maksimum vekststimulanse fra hver eneste reptitisjon. En må forstå at intensitet er ikke en "hard" treningsøkt. Intensitet er både mentalt og fysisk. En må lengte etter mental intensitet for at en skal lykkes. Max-OT er mer enn å bare løfte tunge vekter på 4 til 6 repitisjoner. Det er å løfte 4 til 6 repitisjoner med maksimum mentalt og fysisk intensitet.

Veldig få personer trener med maks intensitet. Om en er komfortabel med intensiteten en trener med, hva skal da til for å motivere deg for å forberede deg? Samme hvor tungt en trener og hvor intensivt en tror en trener, så kan en alltids trene hardere og med mer intensitet.

Max-OT fremmer og utvikler intensitet
Max-OT intensitet er kortsiktig, ekstremt fokusert og konsentrert anstrengelse av energi som omfatter 100 % mental og fysisk innsats. Max-OT programmet gjør trening med maksimum intensitet mye mer effektivt og enklere. Programmet er skapt for å innta og fokusere denne intensiteten i hver treningsøkt.

Et Max-OT sett består av bare 4 til 6 repitisjoner. Et sett varer mellom 15 og 30 sekunder. Å frembringe kortvarig høy konsentrasjon og fokusert mental intensitet er en mye enklere oppgave for korte Max-OT sett enn det er for sett med høyere repitisjoner.

En Max-OT treningsøkt varer bare i 25 til 40 minutter. Dette tillater maks intensitet og mentalt fokus gjennom hele treningsøkten.

Hver Max-OT treningsøkt består av trening av bare en stor muskelgruppe. En kan derfor ha maks høy-energi intensitet uten å bekymre seg for å trene andre store muskelgrupper samme dag.

Teknikker for å utvikle og øke mental og fysisk intensitet
1. Skap et bilde før trening
Før hver trening skal en mentalt danne seg et bilde av hele treningsøktet. Se for det hvert sett og hver reptisjon en skal gjøre. Fokuser sterkt på muskelen som en skal trene mens en ser gjennom hele treningsøkten. Se også for deg vekten du skal bruke og at du fyller stangen med vektene.

Definer ditt mål. Slå fast en vekt du vil løfte for hver bevegelse. Se for deg en vellykket utførelse av denne vekten i øvelsene. Fokuser. Dette vil utvikle mental energi og mental intensitet.

Definer dine fysiske mål. Hvor mye muskler vil en utvikle? Hvor store armer vil du ha? Hvor vid rygg og skuldrer vil du ha? Hvor tykk brystkasse vil du ha? Skap dette bildet av deg selv i dine tanker.

Behold denne fokuserte tenkemåten gjennom hele treningsøkten. Fortsett å skap disse bildene under og mellom settene. Igjen, fokuser.

2. Refleksjon
Til slutt etter hver treningsøkt skriv ned en refleksjon på hvordan du følte mens du trente. Kunne du trent hardere? Vandret tankene? Ble du distrahert? Fikk du ut maks av hva du kunne klart i hver eneste repitisjon? Hva kunne du ha gjort bedre?
Ved å ha en oppsummering fra treningsøkten kan en ha gjøre seg selv ansvarlig for hver treningsøkt. Dette er viktig. Om du ikke konsentrerer deg på å maksimenre hver treningsøkt vil du ikke maksimere din fremgang. Ta derfor 10 minutter etter hver treningsøkt for å skrive ned din refleksjon på hvor godt det gikk og hvordan du kan forbedre deg.

I uke 3 kommer deg også en ny rutine, men siden jeg snart skal ha ferie hvor jeg kanskje ikke får trent optimalt og en uke helt fri fra trening så tar jeg den nye rutinen etter ferien. Max-OT sitt 12 ukers program består av 3 rutiner. Skal derfor trene hver rutine i 4 uker. Så totalt 12 uker. Eller 13 uker hvis jeg trenger en hvileuke.

[Oddinge]

Treningsuke 11 | MAX-OT uke 3 av 12

Tjuvstarter på neste ukes treningsprogram, skal muligens reise bort.

Dag 1 (lørdag) Bein
Knebøy 5 x 10 @ 70 kg
Strake markløft 2 x 6 @ 87,5 kg
Leg curl 1 x 6 @ 71 kg
Sittende leggpressmaskin 2 x 8 @ 173 kg og 191 kg
Stående leggpress i smithmaskin 2 x 8 @ 120 kg og 130 kg

Treningsøkt gjennomført på 30 min (12 sett)

Oppsummering:
Knebøy kjennes fortsatt veldig bra, har lyst til å øke mer, men tar det gradvis. Økte ekstra mye på leggene.

Kosthold
Før frokost: Vann med sitron
Frokost: 1,2 dl havregryn (grøt) + rosin + kanel + 2 stk hardkokte egg + En kopp te med urter og vitamin D.
Før trening: Kreatin + 1/2 banan
Etter trening: 1 stk banan + sportsdrikk og kreatin. Deretter proteinshake (21,6 g protein) + BCAA + L-glutamin.
Middag: 200 g stekt laks + blomkål + potet
Middag II: Omelett. 3 stk egg + 1 boks tunfisk + kokt skinke i biter
Kveldsmat: .........................

[Oddinge]

Dag 2 Armer

Biceps
Stangcurl 2 x 6 @ 47,5 kg
Hantelcurl 2 x 5 @ 26 kg
Kabelcurl 1 x 7 @ 77 kg

Triceps
Triceps nedtrekk 2 x 6 @ 105 kg
Franskpress 1 x 5 + 1 x 6 @ 55 kg
Hantel kick-back 1 x 6 @ 18 kg

Underarmer
Underarms-stang-curl 2 x 8 @ 34,5 kg
Stående hantelcurl 1 x 8 @ 26 kg

Mage
Beinløft 2 x 15 @ 3 kg
Kabel nedtrekk 2 x 15 @ 91 kg + 96 kg
Crunches (vektet) 1 x 15 @ 5 kg

Max-OT cardio #1 denne uken
16 min intervalsykling på en "Recumbent bike". Cal 207, distanse 5,24, RPM 86 (snitt), 146 watt (snitt) og mets 8.29 (snitt).

[Oddinge]

Dag 3 onsdag

Skulder
Sittende skulderpress m/stang  3 x 6 @ 60 kg
Sittende skulderpress m/hantel 2 x 6 @ 30 kg
Sidehev                                  2 x 8 @ 16 kg

Traps
Shrugs m/stang              2 x 6 @ 95 kg
Upright rows (smalt grep) 2 x 8 @ 37,5 kg

Oppsummering
Trening gjennomført på 28 min. Skulderpress m/hantel gikk akkurat. Skulderpress med stang gikk veldig bra, tyngre neste gang!

MAX-OT Cardio #2 denne uken
16 min intervalsykling på en "Recumbent bike".
Cal 220, distanse 7,22, RPM 89 (snitt), 157 watt (snitt) og mets 8.81 (snitt).

[Oddinge]

Treningsuke 11 | MAX-OT uke 3 av 12 | Dag 4

Øvre rygg
Nedtrekk                                   3 x 6 @ 86 kg
Sittende kabelroing m/rett stang  2 x 6 @ 96 kg
Foroverbøyd roing                       2 x 6 @ 65 kg
Nedre rygg
Markøft                                     1 x 7 @ 80 kg
Good mornings                          2 x 7 @ 52,5 kg og 55 kg
Rygghev (vektet)                       2 x 6 @ 20 kg

Oppsummering
Trening gjennomført på 34 min (12 sett).

Max-OT cardio #3 denne uken
16 min intervalsykling på en "Recumbent bike". Cal 232, distanse 5,9, RPM 92 (snitt), 167 watt (snitt) og mets 9.3 (snitt). HR (puls) på slutten 183.

[Oddinge]

Treningsuke 11 | MAX-OT uke 3 av 12 | Dag 5

Bryst
Flat benkpress m/stang    3 x 6 @ 92,5 kg
Skrå benkpress m/hantel 1 x 6 @ 38 kg + 1 x 4 @ 40 kg + 1 x 6 @ 40 kg (bitte litt hjelp/støtte på høyre hånd på siste)
Dips (vektet)                  2 x 6 @ kroppsvekt (litt djupere enn sist uke)

Mage
Planken (bein i slynge - strake armer)                             2 set x 45 sek
Mageliggende hoftefleksjon (bein i slynge - strake armer) 2 x 13 rep

Oppsummering
Trening gjennomført på 31 min (12 sett).

Max-OT cardio #4 denne uken
15 min roing. 3519 meter.

[Oddinge]

Max-OT Uke 4 - Oppsummering - Ernæring del 1
http://ast-ss.com/information/max-ot/week-4/
Max-OT programmet er fjernet fra AST Sport Science sin nettside. Men du finner en pdf av 12 ukers programmet her:
http://www.johnstonefitness.com/wp-content/misc/MAX-OT.pdf

Fem ernæringselementer
Vi har hovedsakelig fem ernæringselementer som er av viktighet og har en betydelig påvirkning på hvordan vi bygger muskler og minimerer fett. (1) Kalorier. (2) Protein. (3) Karbohydrat. (4) Fett. (5) Vann.

Hvordan vi strukturerer inntaket er viktig for graden av suksess og dikterer resultatet av vår trening.

1. Kalorier
Kalorier er drivstoff. Hvorvidt det kommer fra protein, karbohydrag eller fett, skaffer kalorier drivstoff din kropp trenger for å fungere. Ett gram protein og karbohydrat inneholder 4 kalorier, mens ett gram fett inneholder 9 kalorier.

2. Protein
Protein trengs praktisk talt til alt av vekstforfremmende prosesser i kroppen. Protein er "byggeren" av celler og er tilstede i alle organ i kroppen. Protein er essensiell for blod, hormoner og enzymproduksjon. Protein er også viktig for optimal immunforsvar. Og viktigst, protein er absolutt viktig for reparering og vekst for muskler.

Å gi din kropp en kontinuerlig tilførsel av protein gjennom hele dagen er avgjørende for optimal muskelvekst

Max-OT og AST Sport Science mener at total proteininntak burde være 53 % av det total kaloriinntak.
Om en spis 4000 kalorier per dag, vil proteininntak være 530 gram (4000 x 0,53 / 4 = 530). Jeg ligger personlig under 53 % proteininntak.

3. Karbohydrat
Karbohydrat er et fancy navn for sukker. Dette kan være forvirrende, men sluttresultatet av potet eller en skje med sukker er det samme - glukose. Etter at karbohydrat er omdannet til glukose blir det brukt til å forsyne energi til muskler og hjernen. Karbohydrater kommer i to former - enkle og komplekse. Enkle karbohydrater er frukt, honning og sukker. Komplekse karbohydrater er poteter, pasta, grønnsaker, ris og korn. Hovedforskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater er tiden det tar for kroppen å omdanne dem til glukose.

Når karbohydraten har blitt omdannet til glukose går det som ikke har blitt brukt til å gi energi til kroppsfunksjoner og til å etterfylle glykogenlager til kroppsfett. Ubrukt karbohydrat vil gjøre deg fet. Karbohydratkonsumering bør bli sett på som en energikilde til å forsyne glykogen til å drive muskelaktiviteter. Ditt primære mål med karbohydrater er å forsyne nok til denne oppgaven og ikke mer.

Max-OT og AST Sport Science mener at total karbohydratinntak bør være 37 % av det total kaloriinntak.
Om en spis 4000 kalorier per dag, vil karbohydratinntaket være 530 gram (4000 x 0,37 / 4 = 370).

4. Fett
Fett er et nødvendig næringsstoff til kroppen for mange vitale funksjoner.
Max-OT og AST Sport Science mener at total fettinntak bør være 10 % av det total kaloriinntak.
Om en spis 4000 kalorier per dag, vil fettinntaket være gram (4000 x 0,10 / 9 = 44,5).

5. Vann
Vann er en nødvendig del av liv og en veldig viktig del for å bygge muskler. Kroppen består av 2/3 vann og våre muskler 70 % vann. Fordøyelse, transport og opptak av næring er avhengig av skikkelig vanninntak. Vann påvirker cellulær næringsopptak og sirkulasjon. Vann er kritisk for å rense kroppen. Enhver fysiologisk aktivitet blir negativt påvirket når hydrering er kompromisert.

AST Sport Science anbefaler minst 4,5 liter (1 gallon) vann hver dag.

Kalkulere ditt kaloribehov
En formel viser at hvis en veier 231 pund (105 kg) og er moderat aktiv så vil ditt kaloribehov være 231 x 0.65 x 24 = 3603.

Kalkulere ditt behov av protein, karbohydrat og fett
Protein: (3603 x 0,53)/4 = 477
Karbohydrat: (3603 x 0,37)/4 = 333
Fett: (3603 x 0,10)/9 = 40

Personlig vil jeg nok gå for mer fett og mindre protein.

[Oddinge]

Treningsuke 12 | MAX-OT uke 4 av 12

Tjuvstarter på neste ukes treningsprogram, skal ha ferie med sønnen min, så da blir det mer reising og mindre trening.

Dag 1 (fredag) Bein
Knebøy 5 x 10 @ 72,5 kg
Strake markløft 2 x 6 @ 90 kg
Leg curl 1 x 6 @ 77 kg
Sittende leggpressmaskin 2 x 8 @ 200 kg
Stående leggpress i smithmaskin 2 x 8 @ 135 kg

[Oddinge]

Treningsuke 12 | MAX-OT uke 4 av 12

Dag 2 Armer og mage

Biceps
Stangcurl   2 x 6 @ 50 kg
Hantelcurl  2 x 6 @ 26 kg
Kabelcurl   1 x 6 @ 82 kg

Triceps
Triceps nedtrekk 2 x 6 @ 109 kg
Franskpress       1 x 6* + 1 x 4* @ 57,5 kg
Hantel kick-back 1 x 6 @ 20 kg

Underarmer
Underarms-stang-curl 2 x 8 @ 37 kg
Stående hantelcurl     1 x 8 @ 26 kg

Mage
Beinløft               2 x 15 @ 4 kg
Kabel nedtrekk    2 x 10 @ 100 kg
Crunches (vektet) 1 x 15 @ 6 kg

Oppsummering
*Franskpress var grisetungt i dag! Burde ikke løftet den 6. repitisjonen, måtte ha bitte litt hjelp. Litt kort pause på 2 min, burde hatt 3 min pause, så ble bare 4 repitisjoner med litt hjelp igjen.
Triceps nedtrekk var også svært tung!
Veldig god økt, kjente det godt i underarmer også. Jeg skulle ha løftet 28 kg på stående hantelcurl men såg feil i treningsdagboka, så det ble samme vekt.

[Oddinge]

Treningsuke 12 | MAX-OT uke 4 av 12

Dag 3

Skulder
Sittende skulderpress m/stang  3 x 6 @ 62,5 kg
Sittende skulderpress m/hantel 1 x 4 + 1 x 5* @ 32 kg
Sidehev                                  2 x 8 @ 18 kg

Traps
Shrugs m/stang              2 x 6 @ 100 kg
Upright rows (smalt grep) 2 x 8 @ 40 kg

Oppsummering
Trening gjennomført på 28 min. Skulderpress m/stang gikk veldig bra, men det var tungt. Skulderpress m/hantel gikk greit med 4 reps, men måtte ha bitte litt hjelp opp på siste settet på den 5. repitisjonen.

[Oddinge]

Treningsuke 12 | MAX-OT uke 4 av 12 | Dag 4
Forsinket logging, treningen var i uke 30.

Øvre rygg
Nedtrekk                                   3 x 6 @ 92,5 kg
Sittende kabelroing m/rett stang  2 x 6 @ 105 kg
Foroverbøyd roing                       2 x 6 @ 68,5 kg
Nedre rygg
Markøft                                     1 x 6 @ 91 kg
Good mornings                          2 x 6 @ 58,5 kg
Rygghev (vektet)                       2 x 6 @ 20 kg

Oppsummering
Ferie og besøkte hjemplassen min og trente på et annet treningssenter. Det er samme treningssenter som jeg startet på som 15 åring i 2003, så det var nostalgi.
Jeg trente også sammen med bror min som ikke har trent vekter tidligere, så det var svært vanskelig å få en effektiv treningsøkt samtidig som jeg skulle vise hvordan han løfter og å følge med å gi tips. Men det er bedre enn å ikke trene i hele tatt i ferien.

Det samme gjelder også de to neste treningene.