Det du beskriver er typisk slitasjesymptomatikk fra fleksjonspreget markløft. Det betyr at du ikke får stivet av bekken og korsrygg i adekvat grad!
Markløft fra bakken krever ekstremt god fleksibilitet for de fleste, har man ikke det, eller meget gunstige proporsjoner, kan det bli vrient å trene løftet på en langvarig skadefri måte.
Rumenske mark, er fint. Dette tar hensyn til fleksibiliteten din. Block pulls, sumo mark etc er også alternativer som er OK.
Jobb parallelt med fleksibilitet (hamstring, adduktorgruppen), og stabilitetsarbeid (hip hinge, korrekt lumbosacral oppstilling, etc)
En del dårlige råd her. Tren markløft eller korsryggen 3 ganger i uken. Det at du er sliten og sår i mange dager etterpå, er fordi kroppen din ikke er vandt til det. Har også slitt med det samme når jeg kommer tilbake fra treningsopphold av skader, mobilitetsproblemer, osv... Jeg ville gått fra 1 gang i uken, til 2 ganger i uken til 3 ganger i uken og hatt en tung dag, en lett dag og en middels dag. 3-6 sett 6-12 reps for å fokusere på å bygge muskler. Ser ikke hvorfor folk kun tar lave repetisjoner på markløft. Sett heller ned vekten eller ta færre sett til å begynne med om det blir for mye volum. Jeg har fått ekstremt gode resultater ved å ta 4x8 72%, 5x10 66%, 6x12 60% bruker markløft, deficit markløft, romansk markløft og markløft med bredt grep. Romansk egner seg bedre på lettere dager og vanlig mark/deficit på tunge dager. Når jeg sier tungt eller lett, tenker jeg mest på intensitet. Pass på at du ikke tar 60% av vanlige marken din når du tar romansk, f.eks. Lykke til!
Du sliter selv med skader, og foreslår 6x12 i markløft. Men alle andre har gitt dårlige råd...? Skamløst. ;-)