Push/Pull/Legs - 6 dager i uken?

[haakon95]

Heisann.

Har noen spørsmål angående det nye treningsprogrammet jeg nettopp har begynt med. Begynte å trene stronglifts 5x5 i Juni ifjor og trente dette frem til September. Følte at dette var et bra program å begynne med siden jeg ikke hadde trent noe styrketrening tidligere. Økte bra i alle øvelsene og likte programmet, men følte at 3 ganger i uken ble litt lite. Rundt Oktober startet jeg med nytt program, push pull legs. Trente dette litt av og på frem til desember. Men siden begynnelsen av Desember har jeg trent dette programmet ca 5 ganger i uken.

Er en gutt på 20 år som veier 80kg og er 183cm høy. Målet mitt er å bli sterkere og øke i muskelmasse.

Programmet ser slik ut:

Økt 1 - PUSH
- Benkpress, 5x5
- Militærpress 4x5
- Skråbenk manualer, 3x8-12
- Dips, 4xMAX
- Pushdown 3x8-12

Økt 2 - PULL
- Markløft, 1x5
- Stangroing, 3x6-8
- Lat pulldown 3x8-12
- Pullups 4xMAX
- Bicepscurl, 3x8-12
- Rygghev, 3x10-15

Økt 3 - LEGS
- Knebøy/frontbøy 5x5
- Strake markløft, 3x5
- Bulgarske utfall, 3x8-12
- Beinpress, 4x8-12
- Standing calf raise, 5x15

Øker 2,5kg hver økt i baseøvelsene, og litt mindre i de andre øvelsene. Når jeg ikke klarer alle settene i en øvelse prøver jeg igjen neste økt opptil 3 ganger. Klarer jeg ikke det den tredje gangen deloader jeg 10%.

Lurer på om noen har noen innspill rundt dette programmet. Målet mitt er å trene dette programmet 6 ganger i uken fremover helt til jeg ikke klarer å øke mer, for så å skifte program. Regner med at det blir rundt februar-mars. 

Vil det bli for mye å trene 6 ganger i uken med bare en hviledag, eller vil dette gå fint om jeg får nok hvile og spiser mye og riktig? Tar gjerne imot tips rundt programmet og kosthold. (Har ikke full kontroll på kostholdet pr dags dato, vet ikke om jeg går i kalorioverskudd eller ikke. Prøver for det meste bare å spise proteinrik og sunn mat, og samtidig spise ca hver 2. time). Siden jeg begynte å trene i Juni har jeg gått opp ca 8kg. Jeg har hatt en ganske jevn vektøkning, men ønsker å få litt mer kontroll på hvor mange kalorier jeg får i meg osv. Men føler dette er litt vanskelig å holde kontroll på, så hvis noen har noen tips til dette settes det pris på.

[Applepower]

Det er fullt mulig og trene 6 dager i uka, vist kostholdet er bra og du får nok søvn
Vist det blir for mye kan du eventuelt kjøre 3 dager på 1 dag fri 3 dager på osv?
f.eks
Mandag: Push
Tirsdag: Pull
Onsdag: Legs
Torsdag: Fri
Fredag: Push
Lørdag: Pull
Søndag: Legs
Mandag: Fri
osv

Vist du vil ha bedre kontroll over kostholdet så kan du laste ned my fitnesspal, kjempe fin app til å tracke kalorier,karbohydrater,protein,fett osv

[haakon95]

Takk for gode tips! Lastet ned en lignende app for noen dager siden (Lifesum). Ble mye lettere å ha litt kontroll på kostholdet nå. Fant ut at jeg bør ligge på ca 3000 kcal for å gå opp ca 0,45kg i uken.

Da gjelder det bare å få nok søvn, så er målet å gunne på med 6 ganger i uken frem til jeg ikke klarer å øke mer.


Er fortsatt ikke helt sikker på hvilket program jeg skal bytte til når jeg ikke klarer å øke mer da. Hvis noen har noen gode tips til dette er det bare å fyre løs. Vurderer å fortsette med dette programmet siden jeg liker det så godt. Men bytte ut isolasjonsøvelsene, slik at det blir litt variasjon.

[Applepower]

Programmet PHAT-Power-Hypothropy-Adaptive-Training, kan være et bra alternativ

[haakon95]

Har hørt om PHAT, og det virker som et ganske bra program. Men føler at det ikke er så fleksibelt i forhold til om man f. eks ikke får tid til å trene en dag eller to. Skal begynne å studere til høsten, og da får jeg ikke like mye tid til å trene.

Så derfor er det ganske greit med push/pull/legs, hvor man bare kan ta en hviledag når man vil. Tror du det vil være lurt å bare beholde baseøvelsene, også bytte ut de andre øvelsene for å få mer variasjon?

[Applepower]

Det er lurt å beholde baseøvelsen ja, du kan evt kjøre variasjon varianter, trene på de svake punktene dine, vist du feks er svak i bunn i markløft kan du kjøre mark mens du står på en vekt skive, vist du er svak i toppen kan du kjøre litt rackpulls. Vist du er svak i toppen av løftet i benk bør du trene mer triceps, er du svak i bunn på benk kan du kjøre benk med stopp feks, kjøre knebøy med stopp kan være et fint alternativ også.

Isolasjon øvelsene kan være lurt å rullere på ja

[haakon95]

Takk, Applepower. Genialt tips med å variere i måten jeg utfører øvelsene på!


Tror jeg bare fortsetter med dette programmet etter jeg ikke klarer å øke mer. Bare gjør som du sa i baseøvelsene, samt bytter ut isolasjonsøvelsene.

[haakon95]

Er forresten en ting jeg ikke har blitt helt klok på når det gjelder isolasjonsøvelsene i dette programmet.  Hva vil være best å gjøre når man ikke klarer å øke mer? Har fått høre to forskjellige ting:

- Det første jeg har hørt er at det beste for å øke i muskelmasse når man trener 8-12 reps er å øke ca 1kg hver økt i hver øvelse, helt til man ikke klarer å øke mer. Da bør man ta 1 ukes pause fra de øvelsene man ikke klarer å øke i mer. For så å begynne på nytt igjen, og gjøre det samme igjen.

- Det andre jeg har hørt er at man bør øke ca 1kg i hver øvelse helt til man ikke klarer å øke mer, for så å deloade.
F. eks hvis jeg trener med 8 kg i bicepscurl, så øker jeg 1kg hver økt helt til jeg ikke klarer 8-12 reps x 3 (f. eks på 15kg). Da har jeg fått høre at jeg bør f. eks gå ned til 9kg, for så å øke 1kg igjen hver økt, også bare fortsette slik.

Noen som har en formening om hva som vil fungere best?