Skrevet av Emne: Nybegynner innen styrketrening  (Lest 544 ganger)

Utlogget Mid30s

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 1
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1

Nybegynner innen styrketrening
« : 04. oktober 2018, 12:51 »
Hei!

Først litt om min bakgrunn. Mann i midten av 30-årene. Har i løpet av 1,5 år  gått ned cirka 20 kg ved hjelp av joggeturer/lange turer i skog og mark samt sunnere/mer riktig kosthold. I den siste tiden har jeg sett at behovet for å få en strammere kropp samt bygge muskler må jeg ta i bruk styrketrening og har fått laget meg ett styrkeprogram.

Styrkeprogrammet er som følger:

Dag 1

Knebøy. 3 sett på 3 x 2 repetisjoner. 60 kg + stang

Chins -undergåndsgrep. 3 repetisjoner x 3 sett

Pushups. 10 rep x 3 sett.

Rygghev. 12 x 3 sett.

Facepull. 12 rep x 3 sett. 12 kg.

Ankeldrag: 15 rep x 2 sett. 15 kg.

Sideplanke. 45 sek x 2 sett.

Dag 2

Markløft. 6 rep x 3 sett. 60 kg + stang

Skulderpress, enarmsstående. 7 rep x 3 sett. 10 kg.

Roing, enarms, hantel. 15 rep x 3 sett. 10 kg.

Utfall, bakover. 12 rep x 3 sett. 30 kg.

Benkpress, hantler. 12 rep x 3 sett. 10 kg i hver hånd.

Leg extension. 15 rep x 3 sett. 30 kg.

Dag 3

Knebøy. 10 rep x 3 sett. 60 kg + stang

Benkpress. 3 x 2 rep x 3 sett. 40 kg + stang.

Chins - underhåndsgrep. 3 rep x 3 sett.

Hip thrust. 10 rep x 3 sett. 10 kg + stang

Sidehev, hantler. 20 rep x 3 sett. 10 kg.

Lårcurl. 20 rep x 3 sett. 20 kg.

Dette programmet bruker jeg når med en dags mellomrom, på hviledagen i styrketreningen har jeg som regel en joggetur på 5 km, eller en annen aktivitet.

kostholdet mitt består som regel av til frokost: 2 knekkebrød med makrell i tomat, 1/2 banan og ett glass vann. Lunch: 2 knekkebrød med hvitost, ett eple, en gulerot og en neve mandler. Middag: kyllingfilet, laksefilet eller annen fisk, eller rent kjøtt.  Til kvelds blir det ett par brødskiver med kokt skinke eller kokte egg. Masse grønnsaker og litt potet eller ris. I helgene har jeg av snacks popcorn på fredag og littsmågodt og chips på lørdagen.



så det jeg lurte på var om noen med mer erfaring i kroppsbygging/styrketrening/ riktig kosthold kunne si noe om jeg burde gjøre det noe annerledes i forhold til treningsprogram eller kosthold. I tillegg lurte jeg på om jeg burde begynne med noen tillegg( kreatin etc)

på forhånd takk Huh?









Gå til:  

Dette er 500 kcal!

Sunn proteinrik julebakst

Kosthold05.12.2019247

Er du i gang med bakingen til jul? Prøv dette.
Se studien.
Her ser du 45 forskjellige idretter med trente kropper.

Hvor sunn er egentlig bananen?

Kosthold30.11.2019111

Treningsmat eller sukkerbombe? Det er mange meninger om denne gule frukten.