Loading vil kun gi en midlertidig forhøyning i forhold til å ta bare ta 5g/dag - nettoresultatet er det samme etter ca 4 uker. Så det kan være greit hvis man trenger et kortvarig tilskudd i forbindelse med en konkurranse eller lignende.
5g pr dag - sammen med protein før trening på treningsdager - vil gi maksimale kreatinnivå i løpet av 3-4 uker. Man kan trygt gå på kreatin året rundt - selv om transporterne nedreguleres etter en stund vil kreatinnivået opprettholdes så lenge den daglig dosen inntas.
Den eneste funksjonen til kreatin er ikke å binde vann i muskulaturen som mange tror - den vil også øke lagringen av glykogen, stabilisere energiomsetningen og cellemembranen, øker proteinsyntesen og reduserer proteinnedbrytningen, og vil øke vekstpotensialet i muskelen på lengre sikt via mekanismer som involverer tilførsel av flere cellekjerner til såkalte satellitceller etter ei effektiv treningsøkt.
Kreatinet transporteres via en sodium (Na+) avhengig mekanisme. Karbohydrater øker sodiumopptaket i cellene, derfor sammenhengen. Selv om høye insulinnivå har vist seg å øke opptakshastigheten blir nettoresultatet/kreatininnholdet det samme - det hjelper altså på med karbohydrater, men er ikke en absolutt nødvendighet for eksempel hvis du går på en ketogen/lavkarbo diett eller lignende.
Grunnen til at det bør tas med protein før trening er at studier har vist at opptaket av både aminosyrer og kreatin økes med opptil 300% når det tas før trening kontra etter trening. Dette bl.a. som følge av økt blodtilførsel under treninga. Så hvis du tar kreatin, og så setter deg på en trimsykkel og trår med kun det ene beinet vil det beinet ta opp mer kreatin enn det andre.
Referer forøvrig til denne linken:
HST FAQ - Supplements