PS! Bør vel også nevne at mitt mål er ikke å bli kjempesvær. Jeg vil ha klare og definerte muskler. Sixpack (hvem vil ikke det) og ikke FOR store "håndtak".
sixpacxen glemmer vi i første omgang, og håndtakene ser mindre ut når det blir mer kvalitetsmasse
. du lurte litt på dc forstår eg, men etter å ha lest prog ditt. trur eg du skal gå veien om en 2splitt først. dette pga at du skal venne deg til å gi mer på hvert sett, vist ikke har ikke dc noe forseg. 2splitten blir byggd opp på samme måte som dc med rotasjon i øvelser, samt progresjon. dette er en splitt eg bruker når kroppen trenger litt mer hvile, en eg får på fullkropp(3 ganger pr uke). du starter med en vekt du klarer rundt 12-15 reps med på alle øvelser så legger du på mer vekter for hver gang du tar øvelsen.(2,5%-5%). prog er slik at første settet tar du maks antal reper (faliure) neste sett ligger du langt unna faliure.
øvelser
bryst: benkpress,skråbenk,dips
ryggvidde :smaltnedtrekk, bretnedtrekk,chins
ryggtykkelse:markløft,ståenderoing,t-bar
triceps: franskpress,smalbenk,tau
biceps:ez stang, cabel, manuall
lårfremside: knebøy,beinpress,frontbøy
bakside: strakemark,somobeinpress,lårcurl
legg: sittende tåhev,stående tåhev.
skullder: arnoldpress,militerpress, sidehev.
mandag, bryst, skulldre,triceps, legg
tirsdag, rygg,biceps,lår
torsdag,bryst,skullder,triceps,legg
fredag,rygg,biceps,lår
rygg skal ha en øvelse for bredde,og en for tykkelse
eks på hvordan du roterer øvelsene mandag benk, torsdag skråbenk, mandag dips, torsdag benk og da øker du vekten med 2-5% fra sist. du bruker 4 sekunder når du senker vekten dette gjelder alle repene(du må sikkert redusere vektene vist du ikke er vant til å løfte slik).
eks på sett første 12rep (faliure) 1-1,5 min pause så tar du 5 rep til så 1min pause så 5 rep til. da er du ferdig med den muskell gruppen og går over på neste.
kosttilskudd der trenger du proteiner, prøv å klare 150-200g pr dag(dette er med mat)
ble ikke heldt dc men tror du vil ha større fremgang med dette nå, tren dette i 5-7 uker. da er du kommet så lavt på reps at du tar en uke fri ,og så 5-7 uker til på samme måte. vist fremgangen har vert bra da tåler kroppen din slik trening, og kan begynne med rest pause sett og statiskhold. men da må frekvensen på treningen litt ned, håper dette var til litt hjelp