Endring av program allerede?

[rosin]

Hei, er 17år, veier ca 65kg, og har begynt å trene styrke. Trener hjemme med manualer og benk som utstyr. Bruker nybegynner programmet som ligger på denne siden, bare har forandra litt på det (hensyn til utstyr):

Knebøy: 20kg
Strake markløft (istedenfor rygghev): 20kg
Foroverbøyd roing med stang: 20kg
Enhands hantelroing (istedenfor chins): 10kg
Biceps curl med manualer: 10kg
benkpress: 30kg
millitærpress: 20kg
franskpress: 10kg   
crunch
Kjører alt på 3 set og 12 rep, 3 ganger i uka. 

Har kun trent med dette i 2 uker, det er sikkert bra og ikke begynne med tunge vekter med en gang, kunne kanskje tenkt å øke i benkpress (til 35-40kg?, tar 65kg på 1RM), knebøy (til 25kg) å foroverbøyd roing og markløft til 25kg. Men er det for tidlig? Skal jeg trene med dette programmet i 1-2 måneder først? Er kanskje litt for ivrig

[Aktiv_af]

Så dette er din 2 uke med styrke trening? Du har ikke trent styrke før dette?

I så fal mener jeg du skal fortsett med ca 10-12 repitisjoner enda noen måneder.
Så går du ned til 6-8 reps. Etter enda noen måneder kan du gå ned til eventuelt 3-5 reps.

Selv trente jeg i 1 år med reps på rundt 10-12. Jeg var 15 da men.

[rosin]

"Så dette er din 2 uke med styrke trening? Du har ikke trent styrke før dette?"

Dette er min 2 uke med program og fast styrke trening. Har trent styrke før men det har blitt sånn av og til når jeg har fått tid, og litt opp og ned, så jeg har trent styrke før ja, men ikke så mye... Tror jeg forstetter med disse vektene 1 måned eller 2 til

[Keiko'88]

Ikke nødvendigvis. Er bare å slenge på (til enn viss grad), bare huske på å varme godt opp og god teknikk så går det nok bra med rep. på 4 osv. også!

[rosin]

Ok tenkte ikke å skifte på set og reps men øke litt i vekt på noen av muskelene... ?

[Aktiv_af]

Du skal bare øke vektene etter som du merker du blir sterkere.
Eks: Hvis 12 reps med 10 kg bicepscurl går veldig lett. Så kan du fint øke
til 11 kg osv. Det er dette som kalles progresiv økning. Hvis du bare løfter med samme vekta vil du ikke ha noen framgang.
Men bare fortsett med et høyt antall reps til musklene dine blir vant til å bli belastet på denne måten. Når du begynner å bli litt "gjennomtrent" så kan du gå ned på antall sett og øke mer i vekt

Bare spør hvis du lurer på noe mer

Edit: Viktig å varme godt opp slik som øyvind88 sier

Kjør gjerne først en generell del og så over i en spesiell del.

Generell del: lett jogg på tredemølle, roing, sykling ol.  I ca 5 min
Spesiell del: Bruk lette vekter å kjør ca 10-15 reps på den muskelgruppa du skal trene.
Eks: Benkpress. Du løfter 30 kg 12-15 ganger til vanlig. Da kan du kjøre 12-15 reps med stanga. Eventuelt noen få kg mer

[rosin]

Ok, takk for svar! Tror ikke jeg greier å øke noe i bicepscurl enda, tar den som den 2 siste øvelsen og den er ganske tung!   

Skal fortsette med dette treningsprogrammet, når jeg har trent en måned med det, skal jeg på ferie en uke, da blir det ikke noe styrke trening  Men etter ferien skal jeg ha dette programmet en måned til, så kan jeg øke i vekter å sånt, tror det vil bli bra

[Aktiv_af]

sjønner ikke hvor folk har det fra at man skal trene me mange reps i bynnelsa...   jeg gjorde aldri d...  ungår belastingsskader viss mann lærer seg å utføre øvelsene riktig;) kjør fire sett på markløft, knebøy og benk;)

Sener og ledd er ikke vant til den typen belastning man påfører kroppen når man begynner med vekttrening. Derfor kjører man et høyt antall reps slik at man kan lære seg teknikk. Det er mye værre å ha gal teknikk når man løfter tungt en å ha det når man løfter lett.

Hadde man kjørt et lavt antall reps så ville man måtte bruke en tyngre vekt en det du trenger å gjøre med mange reps for å få "utmattelse". Da kommer man tilbake til det at sener og ledd ikke er vant til belastningen. Man prøver altså å begynne med å gi sener/ledd en tilvenningsperiode før man påfører dem en større belastning.

En annen ting å tenke på er at når man er nybegynner så kommer mye av framgangen den første tiden fra forbedring av den nevromuskulære planet.  Det er først etter noen uker man kan få en økning av muskelstørrelsen.

Forbedring av den nevromuskulære planet betyr at kroppen klarer å mobilisere flere muskelfibrer. Det er på denne måten vi klarer å bli sterkere. Jo flere muskelfibrer som er med å løfte jo bedre er det. Man kan si det på den måten at når man har mobilisert de muskelfibrene som er å mobilisere så må man øke muskeltversnittet (muskelvolumet)for å øke i styrke.

Enkelt og greit derfor burde man begynne med et høyt antall reps for så å gå over til et laver antall.

Aktiv_af