Onakosano, 10% på vei mot mål

[JohnBlond]

tar pause til mandag jeg

starter forøvrig opp med et nytt program fom mandag: 2 splitt.
blir 4 treninger i uka

Smart. Jeg tror mange treninger i uka av store deler av kroppen hver gang er effektivt når man skal miste fett og vedlikeholde muskler. Bare ikke press deg for hardt hver gang når du trener ofte og på kaloriunderskudd.

[onakosano]

hvilke dager er det du trener? så kan vi sammkjøre, da det er mange av øvelsene som er like.

[onakosano]

skal ligge å kjøre 5ere på det jeg har som ca 10rep maks. så er det rom for progresjon og at jeg får starta "rolig". er et 7ukers opplegg

[JohnBlond]

hvilke dager er det du trener? så kan vi sammkjøre, da det er mange av øvelsene som er like.

Jeg skal trene i morgen, og deretter mandager, onsdager og fredager. I morgen trener jeg sikkert fra 15, og på ukedagene fra ca. 17.

[JohnBlond]

skal ligge å kjøre 5ere på det jeg har som ca 10rep maks. så er det rom for progresjon og at jeg får starta "rolig". er et 7ukers opplegg

Det høres fornuftig ut på deff. En god idé kan være å korte ned på pausene mellom settene. Da blir du ordentlig svett og skiller ut fettforbrennende veksthormon, mener jeg å huske.

[onakosano]

skal ha ca 20sek pause.. PAIN! hehe
da sees vi sikkert på 3t
mandag,tirsdag,torsdag og fredag blir dagene mine

[onakosano]

da er jeg igang:
var på en bytur igår, noe jeg fikk en smell av idag, iform av melkesyre overalt! hehe
oppvarming: høye kneløft, spark i rumpa osv på mølla i 5 min.


benkpress
80kg x 10 x 1
100kg x 5 x 3

roing bredt
10 plater x 5 x 2

skulderpress
50kg x 8 x 2

nedtrekk smalt
10plater x 8 x 2

sidehev i kabel
2 plater x 8 x 2

utfall   fytti grisen jeg har dårli balanse...
stang x 7 x 2

reverse hyper
10 x 3.


tøying av rygg,bryst,rumpe,lår,infraspinatus.

tid brukt. ca 25 min..

[JohnBlond]

Jeg hører rykter om at folk i utelivsbransjen drar på byen på søndager...

[Advocatus Diaboli]

det stemmer godt.

[onakosano]

japp, og nå er det 13 dager til neste gang, for da har vi julebord. gruer meg til mandag om 2 uker.... ..

[onakosano]

glemte å si at jeg nå veier 91.4

[onakosano]

dagens:
oppvarming
roing, og div øvelser fra gymmen

mark:
60kg x 5 x 1
110kg x 5 x 1(med stopp mellom hver rep)

beinpress med en fot
80kg på maskina x 6 x 3

leggpress med fot
40kg på maskina x 5 x 2

bicepscurl med hantler , rep pr
20kg x 8 x 1
10kg x 25 x 1

tricepsekstensjon bak hodet
15kg x 8 x 1

pushdown
hele magasin(20plater) x 15 x 1


curlups
20 x 8 sekund x 1

benkpress i maskin
8plater x 17 x 2

roing smalt grep
10plater x 20 x 1

skulderpress
20kg pr H x 20 x 1

nedtrekk bredt
10plater x 20 x 2

YMTL
2kg x 5 x 1


roing til hals
4plater x 15 x 1


så var det uttøying.

tid brukt på oppvarming
8min

tid brukt i styrkesal
37min

tid brukt på uttøying
6min.

orker ikke å ta med antall sek, men brukte stoppeklokke på hver "stasjon"

[Gaffel]

Bra trening

[onakosano]

dagens:

oppvarming, jogging, 5min, så gikk jeg over til div gym øvelser som rompespark og høye kneløft

styrkesal:
stående skulderpress
40kg x 6 x 1
55kg x 5 x 3

nedtrekk bredt forran
14plater x 5 x 3

skråbenk(i maskin da alt var opptatt)
12plater(60kg? ) x 8 x 2

roing smalt grep

13plater x 8 x 2

sidehev i vinkel
10kg x 7 x 2

utfall med en fot på kloss
kroppsvekt x 18

reverse hyper
25 x 2

så opp på mølla

40min x 6km pr t x 6% helling.

uttøying av bryst, rygg, rumpe og lår.

tid bruk

oppvarming
9 min

styrkesal
28min

mølle og tøying
50 min.

god god økt.

[onakosano]

dagens:
vært til lege, halsbetennelse..

trening:
knebøy  ass 2 grass
60kg x 4 x 1
80kg x 5 x 3

halvmark(fra kne og opp)
130 x 8 x 1

legger , 1 og 1 fot.
60kg på stang x 5 x 3

hammercurl med hantler
22.5kg x 7 x 1
12.5kg x 20 x 1

triceps ekstensjon i skråbenk
15kg x 8 x 1

pushdown
20plater(hele mag) x 2 ekstraskiver x 15 x 1

benk med hantler
25kg x 20 x 1
25kg x 15 x 1

roing smalt
10plater x 20 x 2

skulderpress med hantler

20kg x 17  x 1

nedtrekk smalt

10plater x 20 x 2

ytml 4 kg x 5 rep pr bokstav



tid brukt 44min.

uttøying
bryst,rumpe,lår,rygg,skuldre,infraspinatus.