Søkte litt rundt på nettet etter trening av hurtighet med styrketrening, og fant en side som kanskje kan være til nytte. Kopierer inn det utdraget jeg tror interesserer mest;
"Trinn 4. (16)17-20 år
Etter min mening bør styrketrening med belastning ta til i denne alderen. En forutsetning er at utøverne er ferdig med lengdeveksten og at kroppen har begynt å sette seg, samt at det har vært gjennomført en del styrketrening, slik at det foreligger et visst styrketreningsgrunnlag.
På hvilket tidspunkt skal en så begynne? Her må utøverens modenhet vurderes. Bør for eksempel en ungdom som er ferdig med lengdeveksten som 14-åring starte tidligere enn en som ikke er utvokst først tre år senere? Er det forskjell på gutter og jenter? Dette kan en vanskelig gi et bestemt svar på, men heller appellere til hver treners fornuft og faglige innsikt.
Uansett bør vekttreningen bygges opp gradvis og over tid. Her foreslås en progresjon som går over tre progresjonstrinn, hvor en bør bruke et år på hvert trinn. Det gir en jevn og fin utvikling med minimal skaderisiko.
Vekttrening er krevende og belastende trening hvor øvelsene må utføres korrekt. Oppsøk derfor miljøer som kan dette. Å drive på egen hånd, uten kyndig instruksjon, må frarådes.
3 progresjonstrinn for vekttrening:
Progresjonstrinn 1:
- Trening i maskiner eller apparater
- Utholdende karakter, mange repetisjoner per serie (10-20)
- Lett belastning
- Også mye trening uten ytre belastning, eks. serier for magen og ryggen
- Hoppsirkler (flere påfølgende hoppøvelser i rekkefølge)
Lære grunnleggende løfteteknikk i sentrale styrkeøvelser med frie vekter
- En treningsøkt per uke i vektrom, gjerne kombinert med annen trening
- Utøverne har status som "lærling" i vektrommet
Progresjonstrinn 2:
- Middels belastning i øvelser som beherskes teknisk
- 5-15 repetisjoner per serie
- Øvelsene kan også utføres hurtig, med svært lette vekter
- 1-2 treningsøkter per uke, gjerne kombinert med annen trening
- Innlæring av teknisk vanskelige og mer krevende styrkeøvelser som frivending og rykk. Disse kalles olympiske øvelser og er særdeles sentrale i styrketreningen for utøvere som vil bli raske og spenstige
Progresjonstrinn 3:
- Treningen intensiveres og rettes gradvis mot utvikling av maksimal styrke.
- Færre repetisjoner per serie og tyngre vekter
1-3 treningsøkter per uke, avhengig av treningsperiode. Hvis styrketrening er på programmet så mye som 3 ganger per uke i enkelte perioder, bør treningen splittes, slik at ulike muskelgrupper trenes på forskjellige økter. Vektreningen kan gjerne kombineres med annen trening."
Les mer om trening av hurtighet og spenst på
http://www.idrett.as/trening/spenst/001spenst.htmlSå, etter det utdraget jeg kopierte inn, så virker det som det kan bli litt formye med så mange beindager. Men jeg er ikke så veldig inne i dette, så.