Det er veldig mange som kjører benkpress repetisjonene for raskt kun for å bli fortest ferdig med for eksempel fem repetisjoner. Jeg foreslår at du kjører tregere repetisjoner med stopp i bunn, hvor du fokuserer på å strame brystmusklene når du trener. Det er viktig at du ikke bare holder bredt grep, ellers bygger du bare de ytterste brystmuskel fibrene. Varier på bredden. Vil du trene nedredel av bryst senker du stangen mot nedredel av bryst (eventuelt trener decline benkpress). Vil du trene den øvre delen av brystet senker du stangen mer mot halsen/øvredel av brystet. (eventuelt trener incline benkpress). Ellers foreslår jeg at du tar en titt på følgende videoer:
Chest Training with IFBB Pro Rusty Jeffers! -- Part 1
Chest Training with IFBB Pro Rusty Jeffers! -- Part 2
Chest Training with Milos SarcevPersonlig syns jeg både Milos og Jeffers har bra forslag til bryst trening, men Milos måte syns jeg er best!
***
Jeg er ferdig meg mitt første grunnprogram i RYP og skal nå til på Ekstrem Musklevekst. Jeg har i den anledning er par spm.:
1) Hvordan måler man 10RM maks på dips og mage? Man kan jo bruke vektbelte på dipsene, men det har vi ikke på SPENST der jeg trener...
2) Jeg har noen favorittøvelser jeg liker veldig godt, vil det være gunstig å bytte ut a) Roing bredt grep med Chins og b) i tillegg legge inn smal skråbenk for bryst for å trene indre øvre del av bryst, hvor jeg føler jeg trenger mer muskler?
Takker på forhånd på svar fra dere RYP eksperter!!
Men hvorfor skal du kjøre skråbenken med smalt grep ??
Fordi jeg vil konsentrere meg om å få mer muskler inn mot midten av øvre del av brystet, for å markere linja mellom de to brystmusklene. Vil det ikke da være lurt å kjøre skråbenk med smalt grep? Har hørt at en del har hatt bra fremgang på denne delen av brystet med denne øvelsen...
Du vil ikke klare å isolere en slik liten "flik" av brystmusklaturen din - nettopp dette er jo det RyP er bygd opp på. Nettopp derfor har man et lite utvalg av baseøvelser for å trene hele musklen fordi det er det eneste som gjelder. Du kan være å kjøre skråbenk sette litt mer trykk på øvre del kontra den nedre, men du klarer ikke å isolere den ut. Å kjøre vanlig benk evnt. skrå benk med smalt grep vil involvere triceps i veldig stor grad.
Husk at alt en muskel kan er å trekke seg sammen. Dette du beskriver blir minst like vanskelig som å trene frem peaken på biceps...
Ok, så du mener jeg heller bør kjøre vanlig skråbenk, og at dette likevel vil føre til muskelvekst i indre øvre del av brystet?
Det jeg mener er at du klarer IKKE å isolere ut øvre indre del av brystet. Bygg hele brystet ditt opp i stedet, så jevner slikt seg ut med tid. Om du vil fokusere litt på øvre del kan du kjøre skråbenk - med en liten vinkel - men full isolasjon klarer du ikke. Og i hvert fall ikke på indre del.
***
Hvis du får en kamerat til å kjenne på brystmusklene dine midt under en repetisjon i
tung benkpress, vil han kjenne at
hele muskelen er strammet (øvre, midtre, nedre, indre og ytre del).
Hvis du får en kamerat til å kjenne på brystmusklene dine midt under en repetisjon i
tung skråbenk, vil han kjenne at
hele muskelen er strammet (øvre, midtre, nedre, indre og ytre del).
Hvis du får en kamerat til å kjenne på brystmusklene dine midt under en repetisjon i
tung declinebenk, vil han kjenne at
hele muskelen er strammet (øvre, midtre, nedre, indre og ytre del).
Hvis du får en kamerat til å kjenne på brystmusklene dine midt under en repetisjon i
tung bred dips, vil han kjenne at
hele muskelen er strammet (øvre, midtre, nedre, indre og ytre del).
Hvis du får en kamerat til å kjenne på brystmusklene dine midt under en repetisjon i
tung flyes, vil han kjenne at
hele muskelen er strammet (øvre, midtre, nedre, indre og ytre del).
Hvis du får en kamerat til å kjenne på brystmusklene dine midt under en repetisjon i
en hvilken som helst tung brystøvelse med stang, hantler, maskin, whatsoever, vil han kjenne at
hele muskelen er strammet (øvre, midtre, nedre, indre og ytre del).
*Der en muskel har kun et (begrenset) senefeste (som pectoralis), vil muskelfibre i
hele muskelen arbeide samtidig.
*
Du får ikke isolert indre og ytre del av en muskel på langs av fiberretningen. (Fortell meg hvordan i helsike det skal gå til når alle aktin-myosinfilamentene i muskelen trekker seg sammen like raskt på alle nivåer på langs av en muskelfiber.)*Du får ikke isolert øvre og nedre del av en muskel med
tilnærmet parallelle muskelfibre. Muskelfibrene i øvre og nedre pectoralis avviker kun med få grader fra hverandre, og stimuleringsforskjellen mellom flatbenk og skråbenk er derfor i beste fall noen få prosent.
*Dette er også vist i elektromyografiske undersøkelser, som måler den elektriske aktiviteten og dermed kontraksjonsgraden i muskelen direkte.
Den ultimate muskelformen på brystet er derfor
nesten 100% genetisk bestemt, og veien dit går igjennom systematisk progresjon i tunge pressøvelser og masse mat.
Å bruke genetisk begavete og dopete proffbyggere som eksempel på at det går an å isolere den øvre, indre kanten av brystet med skrå flyes, blir... ... ...helt feil.
H
***
Hei, jeg er ny her på forumet, men har trent seriøst i snart 3 år og løfter ca 200-150-190. Er 1,83 og veier 117kg.
Når det er sagt lurer jeg seriøst på det med å trene "indre" og "ytre" del av brstet?
Vi har hovedsaklig 2 brystmuskler: "Pectoralis minor" og "-major". Siden minor ikke synes ser vi her bort fra dene. Da sitter vi igjen kun med 1 muskel med 2 hoder: Clavicular som er festet i kravebenet og Sternal som er festet innerst på ribb-benene. På samme måte er tricep 1 muskel og 3 hoder der i forskjellige hodene er festet på forskjellig sted. Er med på at man kan trene de forskjellige hodene delvis individuelt. Men spøsmålet er: Hvordan kan men trene "innerste" del av "PectoralisSternal"?
Grunnen til at jeg spør er at jeg flere steder vist til øvelser som gjør nettopp dette, som flyes, kabelkryss, etc......
ref:
Øvre del:
http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisClavicular.htmlNedre del:
http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisSternal.htmlRegner med at du mener den delen inn mot brystbeinet ?? I så fall vil jeg si at du ikke klarer å isolere denne i nevneverdig grad egentlig - det er utrolig vanskelig å isolere noe som helst, selv for brystet. Du vil aktivere hele brystet uansett, og forskjellene her blir utrolig små. Dette har nok mest med gener å gjøre hvordan det ser ut.
Er fustendig enig. Men det vil jo si at det eneste du trenger er benkprss i forskjellige vinkler...
..og hva er dette med "mittre" del av bryster. Er vel bare Øvre(Clav) og Nedre(Ster)..?
Hva med alle disse "Shaping" øvelsene? blir bare tull det da?
Personlig vil jeg si det bare er tull ja. Muskelen kan en ting, det er å trekke seg samme. Muskelfibrene er riktignok litt forskjellig orientert her, men å isolere de ut - jeg vil se det er å tro litt på julenissen ja.
For min egen del trener jeg flat benk og skråbenk - mest for variasjonen sin del egentlig. Og det er vel akkurat det dette handler om. Variasjon, ikke at man nødvendigvis treffer eller isolerer små deler av en muskel.
Kan ikke bli mere enig i det du sier. Trener hovedsaklig kun Benk og skråbenk for bryst. Skal jeg finne på å trene noe annet er det bare for å variere å ikke gå lei, enn å "treffe andre deler av brystet"...
Men må si etter min erfaring, spesielt fra kroppbyggere, er det veldig mange som er uenig med oss på akkurat dette. jaja, Synd, Trist, Leit....
Mange myter i de fleste miljøer ja..... Og noen sitter litt hardere enn andre. Naar jeg kjoerer kabeldrag og samtidig strammer brystet kan jeg nesten foele at "krampa" tar meg paa de siste repetisjonene paa insiden av brystet. Dette skjer aldri naar jeg kjoerer benkpress.
Jeg kan ogsaa bli roed/blaa paa oeverste del av bryst samtidig som blod aarene paa oevre del av bryst synes mye bedre hvis jeg kjoerer
strikte reps paa skraa benk med manualer. Dette skjer heller aldri naar jeg kjoerer benkpress.
Det er mulig dette er ren inbilling, men jeg kjenner godt forskjell naar jeg trener med forskjellige oevelser paa bryst
[...]
Tror den største forskjellen ligger i hvorvidt en kontraherer muskelen maksimalt, og om en bruker muskelen i hele sin naturlige bevegelsesbane. Kjører en bred benkpress vil arbeidsveien som muskelen virker i være langt kortere enn om en f.eks kjører hantelpress med maksimale utslag.
Vinklingen har seff en viss betydning, men dessverre mye mer marginal enn vi skulle ønske tror jeg....... Men betydning har det når det kommer til finpussen om ikke annet......
Er forsåvit enig i det med at arbeidsveien blir kortere, som medførermindre arbeid, som medfører mindre stress for muskelen. Men det vil jo bare si at du kan hive på mere vekter på stanga..
Å trene med kort bevegelse med tunge vekter kontra lang bevegelse med mindre vekter, fører til at litt forskjellige hjelpemuskler er med. ..men for selve brystet tror jeg den ser den samme belastningen. Muligens jeg her helt på jordet her..
Sitat fra: tricepsman på 17. februar 2005, 15:37
Tror den største forskjellen ligger i hvorvidt en kontraherer muskelen maksimalt, og om en bruker muskelen i hele sin naturlige bevegelsesbane. Kjører en bred benkpress vil arbeidsveien som muskelen virker i være langt kortere enn om en f.eks kjører hantelpress med maksimale utslag.
Vinklingen har seff en viss betydning, men dessverre mye mer marginal enn vi skulle ønske tror jeg....... Men betydning har det når det kommer til finpussen om ikke annet......
Enig i dette!
Sitat fra: Mr. Shanghai på 17. februar 2005, 13:35
Jeg kan ogsaa bli roed/blaa paa oeverste del av bryst samtidig som blod aarene paa oevre del av bryst synes mye bedre hvis jeg kjoerer strikte reps paa skraa benk med manualer. Dette skjer heller aldri naar jeg kjoerer benkpress.
Rød og blå?
Har skrevet et par innlegg på dette temaet tidligere. Fordi muskelfibrene i samme motoriske enhet i en muskel er spredt mer eller mindre tilfeldig utover hele muskelens lengde, og alle muskelfibrene i en motorisk enhet trekker seg sammen samtidig når dens motoriske nervecelle fyrer, kan du ikke "isolere" indre eller ytre, øvre eller nedre del av en muskel i muskelfiberretningen. Du kan altså ikke isolere indre bryst med cablecross, men du kan som tricepsman nevner kontrahere/"skvise" muskelfibrene mer fullstendig.
Hvis muskelen er vifteformet (bredt utspring, smalt senefeste) eller består av flere buker som er vinklet i forhold til hverandre, kan du til dels, men ofte kun i svært liten grad, isolere de muskelfibrene som er anordnet parallellt med press- eller dragplanet, og av disse igjen aktiverer du best de fibrene som også er orientert 90 grader på kraftretningen. Derfor kan incline benkpress til dels isolere øvre pectoralisfibre, mens declinebenk til dels kan isolere nedre fibre.
Dette var en kortfattet versjon, og muligens litt uklart/ufullstendig. Har skrevet et par mer utfyllende innlegg på dette for noen uker siden.
Sitat fra: Fresh-T på 17. februar 2005, 13:15
Er fustendig enig. Men det vil jo si at det eneste du trenger er benkprss i forskjellige vinkler...
I prinsippet: Ja! Men varier med stang, hantler og Smithmaskin da, de har hver sine fordeler:
*Benkpress med stang gjør at du kan løfte mye vekt.
*Hantler gir mest strekk, og er best på trening av stabiliserende muskulatur.
*Smithmaskin er trygg å trene uten treningspartner, og fiksering i alle plan gjør at du kan fokusere 100% på pressingen og 0 på stabilisering.
Sitat fra: Fresh-T på 17. februar 2005, 13:15
..og hva er dette med "mittre" del av bryster. Er vel bare Øvre(Clav) og Nedre(Ster)..?
Ja.
Sitat fra: Fresh-T på 17. februar 2005, 13:15
Hva med alle disse "Shaping" øvelsene? blir bare tull det da?
Ja, definitivt! Hvis noen argumenterer imot, vil jeg gjerne høre deres versjon på nøyaktig hva de mener med "shaping" i denne sammenhengen.
[...]
Orker ikke å sitere fra gamle tråder nå mer, men tror poenget mitt kom fram.
For å ikke snakke om skaderrisken ved å senke vekta ned til halsen da.
