trur jeg har fått igang et grett deffeprogram.
er foresten 175 høy, veier 85 kg og 17 år
jeg driver med såpass mye aktivitet så jeg velger å starte litt høyt med kcal og trappe ned etter hvert når jeg har kommet skikkelikt igang med kostholds planen.
Frokost 1 : 07:30
Matvare Gram Protein karb Fett kcal
Proteinshake 60 45.6 4.8 3.6 234
Valnøtter 20 2.8 1.2 13.6 140
Havregryn 60 6.78 31 4.08 188
Tran (1tsh)
SUM 140 55.18 37 21.28 562
(tar også 'Alt i ett' vitamin og mineral tilskudd + Ester-C)
Lunsj 1 : 10:00
Matvare Gram Protein karb Fett kcal
2 brødskiver 100 7.2 42.8 4.2 227
1 Makrell-boks 170 21.13 5.44 31 481
1 banan 200 2 43.6 1 194
Kokt skinke
SUM 470 30 91.8 36.2 902
Lunsj 2 : 13:00
Matvare Gram Protein karb Fett kcal
1 boks tunfisk 185 28 0 3 120
frukt
SUM 185 28 0 3 120
Middag 1 : 16:00
Matvare Gram Protein karb Fett kcal
Ris 40 3.6 30.2 0.26 137
Kjøtt:kylling 200 43 0 6.2 230
Brokkoli 150 4.5 4.05 0.6 40
Valnøtter 20 2.8 1.2 13.6 140
SUM 430 55.7 50.5 20.8 616
Etter trening:
Matvare Gram Protein karb Fett kcal
Protein shake 60 45,6 4.8 3.8 234
Middag2: 18:45
Matvare Gram Protein karb Fett kcal
Ris 60 5.4 45.3 0.4 205.8
Kjøtt:kylling 250 43 0 3.1 230
Brokkoli 150 4.5 4.05 0.6 40.5
Sum 410 52.9 49 4.1 476
Kvelds 1 : 21:00
Matvare Gram Protein karb Fett kcal
1 egg 55 17.6 1,4 10,1 149
Kvelds 2 : 22:00
Matvare Gram Protein karb Fett kcal
Protein shake 25 22.5 0.8 0.3 123
Til Sammen Protein (50%) Karb (35%) Fett (15%) kcal
Til Sammen 307 234 100 3100
setter veldig stor pris på tips og andre innvendinger folk har om oppsettet.
