En uke på, en uke av

[Majty]

Jeg jobber som beredskapsvekter, arbeidstidene mine er en uke på og en uke av.
Under uka jeg er på kan ikke ikke planlegge noe. Uka jeg er av har jeg fri og kan tilrettelegge alt til trening\diett.
Mitt mål med dietten er å miste fettprosent uten å miste alt for mye muskler.

Jeg er 187cm høy og veier 110kg.
Da jeg gikk på skole trente jeg fire dager i uken og spiste forholdsvis sundt men etter en skade fra militærtjeneste forsvant alt som var av trening. Denne skaden er ute av verden nå.

Spørsmålet mitt er om noen har forslag til diett og treningsmetode den uka jeg er på og av. Har et sett med manualer i kjelleren hvis det kan være til nyttig informasjon samt en ergometersykkel.