Cooper test..

[ARH]

Når jeg merka at jeg ikke kom noen vei begynte jeg å variere mer enn jeg vanligvis gjorde, men ingenting skjedde. Kunne du lagt ut et intervall program jeg kunne prøvd ut, Alexander?

Har en hel haug av forskjellige varianter; kan begynne med de som er litt kondisjonspreget men likevel bra for fart og energinivåene dine også:

økt 1

Spring 30sek (75-80%), gå 1min, spring 30sek, gå 1min ... > forsett slik i 20min

økt 2

6x350-400m (80% av max); pause: gå 350-400m

Poenget med trening er at man har tilsammen 12 lengder av 350-400m. Hvor man aldri sitter i ro. Man beveger seg konstant. Blir det for lett så øker du farten en god del.

økt 3 (ganske hard)

100m 60%, 100m 75%, 200m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m
150m 60%, 150m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m
200m 60%, 100m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 200m) = sum 400m
100m 60%, 300m 75% (taktomslag etter 100m)  = sum 400m

Seriepause: 8-10min

200m 60%, 100m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 200m) = sum 400m
150m 60%, 150m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m
100m 60%, 100m 75%, 200m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m

Poenget med denne typen er at man begynner rolig, når man passerer f.eks. 100m bytter man taktomslaget og økter farten en god del i antall meter jeg har skrevet, f.eks. 100m, deretter jogger man de 200m HELT ROLIG (dette skal nesten gå like seint som å gå).

[ARH]

Kvalitetsintervall trening:

Økt 1

3x4x150m 90%

Pause mellom hvert løp: 5min mellom hvert løp
Seriepause: 10min
Melkesyre: Bør kjenne det hvertfall på siste serien

Økt 2

5x4x80m 90%

Pause mellom hvert løp: 3min
Seriepause: 8min

Økt 3

200m 90%, pause: 10min
150m 90%, pause: 8min
100m 90%, pause: 6min
80m 90%, pause: 4min
60m 90%, pause: 2min
80m 90%, pause: 4min
100m 90%, pause: 6min
150m 90%, pause: 8min
200m 90%

Økt 4
- liggende start

2x10x30m (95%)
seriepause: 5min

Akkselerasjons trening, pause er gå tilbake + 1min hvile! Ligg deg flat ned på bakken, gå opp i armhevnings posisjon, deretter skal du springe 30m så fort som mulig. Dette kan du gjerne gjøre med startsignal f.eks. hvis en kamerat eller en person sier:

Klar (du går opp i armhevnings posisjon)
Klapp (startskudd, du springer 30m)

Husk å vær godt oppvarma til slike økter

Økt 5

4x5x60m (85%)

Pause: Gå 30m, ta 10 armhevninger, gå 30m til.

Poenget med armhevninger i pausen er for å holde pulsen og effektiviteten oppe. Seriepause er på 5min!

[ARH]

Takk

VIKTIG INFORMASJON[/u]

Veldig harde økter hvor farten er nærmere max (altså 90% og oppover) som inneholder løp som er over 150m bør ikke tas alt for ofte. Gjerne ha minst 10 dager mellomrom. Når det kommer til kondisjonsøkter som f.eks. den hvor man springer i 20min (30sek rask, 1min gå) kan ta ha litt oftere pga de går mer på kondisjon! Har du spørsmål eller ting du ikke forstår så bare spør! Men hvis poenget er å lage en grunnperiode kan jeg komme med andre forslag, er poenget å toppe formen innen 1-2 måneder er slike økter veldig bra!

Sier bare; Lykke til!

Tips:

Mål max farten din på 300m før og etter du planlegger å begynne med de mer kondisjons preget intervallene. Start tidtakeren på første steg på 300m! Kan nesten garantere deg fremgang! Har økt 4sek på 1år på 300m trener ikke bevist mot den lengden heller så er veldig fornøyd med min fremgang.



Ikke sist men minst: Hvis du føler at du ikke klarer å holde tempoet høyt nok på de tyngre intervall øktene øker du pausene litt! Det er VITKIG at det er kvalitet og ikke bare gamping! Forslaget mitt inneholder mye langsprint, men må straks stikke. Skal skrive en kortere sprint som øker akkselerasjonen din litt seinere!

Når det kommer til oppbygning av program:

- begynn rolig, ta de tyngste treningene til slutt i uken! Kondisjonsøkter regnes som lette iogmed at tempoet ikke er så utrolig høyt, men at de går mer på oksygeninntak. Harde økter som 200m 90% osv bør f.eks. tas i slutten av uken (f.eks. dagen før du planlegger 2-3 dager fri: min sprint uke ser slik ut:

mandag: fri
tirsdag: spenst
onsdag: kvalitets intervall sprint
torsdag: kvalitets intervall sprint
fredag: styrke + litt kondis/lengre sprint
lørdag: spenst + lett kondisjonsløp/restitusjonsløp
søndag: styrke

Jeg trener også styrke på en av dagene; tirsdag, onsdag. Dog det varierer litt!

[Bob Paar]

Dette er jo sprinttrening,tror ikke du vil bli noe nevneverdig bedre på coopertesten med så mye interval!?Mere lengdeløping må man ha da vil nå jeg si.

[WannaBeHuge]

Takk nok en gang, Alexander.  Honnør for gode svar!

[Traxtor]

men du får kicke opp hvor langt du kom når du har løpt da good luck!

[emaze]

løp coopern på skolen i dag. Klarte 3100 m. Helt greit synes jeg med hensyn til at jeg ikke har trent noe kondisjon i det hele tatt i vinter. Får bare kondisjon fra håndballtreninger.  Fikk uansett 6, så jeg er happy jeg 

[SkinnyBastard]

Vi gjorde testen idag. Løp 2950 m, men lærern runda opp tiden til 3000m, så jeg fikk 6'er (10. klassen).
"Kondisen" kommer fra fotball. 

[neonX]

Har jo sånn dritt test på vgs da. 2500m. Under 10min er 6.
I høst: 10:30
I vår: 11:10

Kommer til å gå tregere og tregere.. pga vekt løftinga.. og masse mat Trener lite kondisjon.

[Bonnskij]

Eg har fått dårlegare kondis etter at eg begynte å trene spydkast
velvel, kan ikkje få i både pøse og sekk.

Når eg knapt trente på eiga hand, hadde eg 3200 på cooper-testen, no har eg 2800

[Comadore]

Beste i 10ende løpte 3200m på skolen... Altso 8 runder tror jeg det var.... løpte ikke selv Var skadet...