Skrevet av Emne: Danvil :: Alt står på viljen!  (Lest 7013 ganger)

Utlogget Danvil

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 106
  • Honnør: 19
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 106

  • Master your mind, master your body.
Danvil :: Alt står på viljen!
« : 03. juli 2006, 14:32 »
Treningslogg ja. Gode greier Wink

Litt om meg - trent på studio av og på i ca 3 år, tidligere judoutøver siden jeg var 15. Judoen ble etterhvert mer og mer erstattet av bygging da jeg fant dette morsommere. Hadde en bedre periode på studio i fjor før jeg begynte å studere og alt la seg i ball. Har nå for mål å komme meg opp på nivået jeg var, og forbedre ytterligere. Jeg fyller 23 år i år, er 176 cm høy og veier i skrivende stund 105kg.

Jeg har programmet klart nå for en drøy måned framover. Intervallene skal holdes og øvelsene vil rotere noe. Antall sett, repetisjoner og evt vekt er satt opp i selv-veiledende tall Tongue Trener i juli på Champion Gym på Kolbotn.
Dagene blir lange - dette opplegget går fra 0400 om morgencardioen via jobb til gym igjen til 2000 på kvelden Smiley
Kostholdet vil holdes rundt 6 måltider daglig, proteininntak rettet mot verdimasse.
Supplerer med ekstra protein, kreatin, glutamin, ZMA, vitaminer.

Juli måned - Suppleres av faste lav-intensitets morgencardioøkter. Annenhver uke medium / tunge økter mht. øvelser. Rom for kreative innspill og gode/dårlige dager, noe rom for maksing/persing.

MÅL
: Vil komme meg ned på ca 90kg kvalitetsmasse over tid.

TIDLIGERE PERSER JEG SKAL NÅ: Før jeg tok en pause hadde jeg tallene på
favorittøvelsene som jeg jobber mot igjen.

110kg benkpress, 45kg hantlers benkpress, 110kg militærpress, 90kg dumbell shrugs,
585kg lårpress, m.m. Hadde god styrke før jeg sluttet, nå er det back to scratch
(rundt 50% av persen :-/ )

_____________________________________________

Medium uke (1)

MANDAG
Morgencardio 30-45 min sykkel i lett til medium vei/terreng.

bryst / skulder / biceps.

BRYST
Smithpress (varierer med incline/decline) 3-4 x 6-10
Pec Dec Flyes 3-4 x 6-10
Cable Crossovers 3-4 x 6-10
Chest Press (maskin) 3-4 x 6-10

SKULDER
Smith militærpress 3-4 x 6-10
Sidehev (maskin) 3-4 x 6-10
Revers pec dec (maskin) 3-4 x 6-10

BICEPS
Dumbbell curls 2-3 x 6-10
Hammer curls 2-3 x 6-10
Concentration curls 2-3 x 6-10
__________________________________________

TIRSDAG
Morgencardio 30-45 min sykkel
___________________________________________

ONSDAG
Morgencardio 30-45 min sykkel

rygg / nakke / triceps.

RYGG
Nedtrekk bredt 3-4 x 6-10
Nedtrekk smalt 3-4 x 6-10
Cable rows 3-4 x 6-10
Discodrag 3-4 x 6-10
Hyperextensions 1-2 x 15-20

NAKKE
Dumbell shrugs 3-4 x 6-10
Barbell shrugs 3-4 x 6-10

TRICEPS
Smalt tak benkpress 3-4 x 6-10
Franskpress 3-4 x 6-10
Pushdowns 3-4 x 6-10
Kickbacks 3-4 x 6-10
____________________________________________

TORSDAG
Morgencardio 30-45 min sykkel

Judo-dag - ca 120 min slenging, bending og tøying.
____________________________________________

FREDAG

mage / underarmer / ben.

MAGE
Crunches/side crunces 2 x 20-30 hver side og foran
Leg raises 3-4 x 10-20

UNDERARM
Wrist curls 2-3 x 15-20
Reverse wrist curls 2-3 x 15-20

BEN
Lårpress 3-4 x 6-10
Knebøy(smith) 3-4 x 6-10
Leg curls 3-4 x 6-10
Calf raises 3-4 x 6-10
___________________________________________

UNDER CONSTRUCTION!



Realist, men ikke mindre positiv av den grunn Grin
T R E N I N G S L O G G

Utlogget Danvil

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 106
  • Honnør: 19
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 106

  • Master your mind, master your body.
SV: Danvil - På'n igjen.
« #1 : 03. juli 2006, 15:59 »
HARD UKE (2)  >Cheesy

Morgencardio og judo går som før. Treningsøkter vil bli noe lengre.

MANDAG

BRYST
Benkpress 3-4 x 6-10
Hantel press 3-4 x 6-10
Dips 3-4 x 6-10
Flyes 3-4 x 6-10
Straight arm pullovers 3-4 x 6-10

SKULDER
Militærpress (stang) 3-4 x 6-10
Raises (alle 3 sider av deltoids, 3-4 x 6-10 på hver)

BICEPS
Alternate dumbell curls 3-4 x 6-10
Cable curls 3-4 x 6-10
Preacher curls 3-4 x 6-10
Concentration curls 3-4 x 6-10
________________________________________

ONSDAG

RYGG
Barbell rows 3-4 x 6-10
Markløft 3-4 x 6-10
Dumbell rows 3-4 x 6-10
Reverse pec-dec 3-4 x 6-10
Hyperextensions 2 x 15-20

NAKKE
Dumbell shrugs 3-4 x 6-10
Barbell shrugs 3-4 x 6-10

TRICEPS
Dips 3-4 x 6-8
Smalt tak benkpress 3-4 x 6-10
Pulldowns 2 x 6-10
Reverse grip pulldowns 2 x 6-10
Franskpress 3-4 x 6-10
______________________________________

FREDAG

Samme mage og underarm program

BEN
Lårpress 3-4 x 6-10
Knebøy 3-4 x 6-10
Lounges 3-4 x 6-10
Calf raises 3-4 x 6-10
Leg extensions 3-4 x 6-10
_____________________________________
Realist, men ikke mindre positiv av den grunn Grin
T R E N I N G S L O G G

Utlogget Danvil

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 106
  • Honnør: 19
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 106

  • Master your mind, master your body.
SV: Danvil - På'n igjen.
« #2 : 04. juli 2006, 08:27 »
FØRSTE MANDAG
Bryst og rygg gikk som planlagt, med noe variasjon. Nytt sted, nye apparater og enkelte nye og gamle øvelser å venne seg til. Fikk kjørt heftig på bryst med benkpress, skråbenk, decline press maskin (niftig sak, uvant maskin jeg ikke har testet før), pec dec flyes, hantel flyes og cable crossovers. Ryggen fikk kjørt seg på nedtrekk, sittende roing, maskinroing med alternate grip og hyperextensions.
Veldig fin trening, tatt i betraktning at jeg fikk altfor lite mat i meg forut for treninga :/.
Realist, men ikke mindre positiv av den grunn Grin
T R E N I N G S L O G G

Utlogget Erik^^

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 88
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 88

SV: Danvil - På'n igjen.
« #3 : 04. juli 2006, 08:38 »
Hey, gimme some numbers  >Cheesy

Utlogget Danvil

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 106
  • Honnør: 19
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 106

  • Master your mind, master your body.
SV: Danvil - På'n igjen.
« #4 : 04. juli 2006, 09:01 »
Hey, gimme some numbers >Cheesy

Når tallene blir bra skal jeg begynne å skrive dem opp Grin
Realist, men ikke mindre positiv av den grunn Grin
T R E N I N G S L O G G

Utlogget Danvil

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 106
  • Honnør: 19
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 106

  • Master your mind, master your body.
SV: Danvil - På'n igjen.
« #5 : 04. juli 2006, 11:44 »
Ifølge erfarne må jeg legge om programmet mht. restitusjonstid. Det vil da mest sannsynlig se mer ut som:

MANDAG: Bryst / skulder / biceps
TIRSDAG: Treningsfri
ONSDAG: Rygg / triceps
TORSDAG: Judo
FREDAG: Bein / mage / underarm

Edit: rettet originalutkastet på programmet.
Realist, men ikke mindre positiv av den grunn Grin
T R E N I N G S L O G G

Utlogget Danvil

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 106
  • Honnør: 19
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 106

  • Master your mind, master your body.
SV: Danvil - På'n igjen.
« #6 : 05. juli 2006, 14:31 »
Fy flate det tar på med morgencardio! Grin Også så deilig når man ser fremgangen på vekta. 3kg tok jeg av meg på en uke med trening og morgensykling. Nå har jeg lagt om på kostholdet også, det hjelper selvsagt masse, men er likevel positivt overrasket. Vet jo av tidligere erfaring at regelmessig (hard) fysisk aktivitet får kiloene mine til å renne av (husker jo rekrutten i militæret da jeg droppa 13 kilo på 3 uker, noe muskler med selvfølgelig, men læll!). Lange dager tar på, men det varer ikke så lenge før timeplanen endres, så det skal gå. Nå er jeg på jobb og gleder meg til treninga!  Weightlifter
Realist, men ikke mindre positiv av den grunn Grin
T R E N I N G S L O G G

Utlogget Danvil

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 106
  • Honnør: 19
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 106

  • Master your mind, master your body.
SV: Danvil - På'n igjen.
« #7 : 05. juli 2006, 20:53 »
FØRSTE ONSDAG
Sinnsykt trøtt i morges. Måtte ha en time ekstra på øyet, blir sykling i helga istedet  Deal
I og med jeg la om programmet midt i uka måtte jeg ta en spansk en på muskelgrupper i dag. Det ble skuldre / triceps. Gode sett på begge, dog uten den store pumpen i triceps. Skuldrene kjørte jeg på med militærpress (hantler, opp til 25kg), lett vekt, og raises foran og til siden. Revers pec dec bakpå skulderen. Kjente det godt. Har også savnet revers pec dec fra det forrige studioet. Triceps kjørtes med litt lette dips, pushdowns, extensions, smal tak benk, pulldowns med tau og kickbacks.
Et par uker med hardkjør så tenker jeg styrken begynner å komme tilbake 
Realist, men ikke mindre positiv av den grunn Grin
T R E N I N G S L O G G

Utlogget Danvil

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 106
  • Honnør: 19
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 106

  • Master your mind, master your body.
SV: Danvil - På'n igjen.
« #8 : 07. juli 2006, 13:49 »
BENDAG! Åh jada. Dagen er her. Favorittøkta i uka! Er jo eneste økta jeg kan ta i tilnærmet like mye som før jeg tok treningspause  dry Nå kan ikke tida kravle seg fort nok avgårde mot slutten av arbeidsdagen. Blir noe trykk på biceps i tillegg i og med det ble utelatt tidligere.


FØRSTE FREDAG
Edit: Knall trening i dag.
Varmet opp bena med 3 sett hver på leg curls og leg extensions, lett vekt, og gikk deretter direkte på 5 gode sett hack squats. Endte opp på 120kg x 6 reps, glad for at jeg ikke er så pingle i beina som jeg fryktet. Deretter var det rett på benpress, hvor jeg kjørte sterk stigning fra 120 og helt opp til 330 kg - skulle jeg ha mer på etter det måtte jeg ha byttet ut alle skivene med tyngre og det tok for mye tid. 330 x 5 gode reps, det er jeg storfornøyd med (selv om det er 250 under pers  Undecided )
Deretter kjørte jeg et sett med calf raises for leggene, men de hadde fått nok og streiket med krampe i høyreleggen. Forhørte meg om dette og lærte at jeg burde innta mer vitaminer og mineraler, da spesielt kadmium, for å hindre slike ting.

Kjørte deretter 8 fine set for biceps. (Curlmaskin og preacher)
Realist, men ikke mindre positiv av den grunn Grin
T R E N I N G S L O G G

Utlogget Danvil

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 106
  • Honnør: 19
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 106

  • Master your mind, master your body.
SV: Danvil - På'n igjen.
« #9 : 10. juli 2006, 09:59 »
ANDRE MANDAG.
Da var en tung helg overstått  Undecided Vil ikke kunne holde dette tempoet oppe om jeg ikke får skjerpa meg mht. aktivitet og spising/drikking i helgene. Blir mindre jobb om en tre ukers tid, da vil det hjelpe på.
Jeg skal ned 15kg som et absolutt mål. Uten å rase ned for mye i muskelmasse vil jeg være relativt lean på 90kg. Så nå er det ingen vei tilbake! Idag er det bryst og skulder dag, kommer tilbake med mer info i løpet av kvelden/morgendagen. Kjører cardio på gymmet i tillegg i og med morgenturen ble herpa av regnvær 

Edit: Gode sett med incline hantelpress (opptil 35kg, ikke mye, men det kjentes bra og var ikke altfor tungt, potensiale for å øke raskt her  Cheesy), decline chestpress (opptil 110), incline hantelflyes (25kg), straight arm pullovers (30kg). Skuldre: skulderpress (lav vekt), militærpress bak hodet (en av mine gamle favoritter, men var blitt sinnsykt svak i den bevegelsen; uvant), lateral raises, front raises. Rundet av med en liten cardio (ca 15-20 min).
Realist, men ikke mindre positiv av den grunn Grin
T R E N I N G S L O G G

Utlogget Danvil

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 106
  • Honnør: 19
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 106

  • Master your mind, master your body.
SV: Danvil - På'n igjen.
« #10 : 11. juli 2006, 04:59 »
Tirsdag. Måtte bare nevne at den ene harde bakken på sykkelturen nå gikk uten sinnsyk anstrengelse Tongue Runden kan jeg kjøre to veier; en vei er mye flatmark på begynnelsen og en lang bakke nær slutten med moderat stigning, andre veien er det mye flatt/nedover i begynnelsen og flat/lett stigning ca halvparten av ruta. Alternativt kan jeg ta en skogvei, som i dag, med mye variabler og en hard bakke på slutten av ruta. Sist klarte jeg ikke trå den opp engang Tongue
Realist, men ikke mindre positiv av den grunn Grin
T R E N I N G S L O G G

Utlogget Danvil

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 106
  • Honnør: 19
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 106

  • Master your mind, master your body.
SV: Danvil - På'n igjen.
« #11 : 13. juli 2006, 08:17 »
ANDRE ONSDAG
Morgentrimmen sørget for en glimrende start på dagen. Har nå oppdaget hvor slapp og gretten jeg blir på morgenen om jeg ikke tar denne sykkelturen (kroppen har alt vent seg til en god start Cheesy ).
Såh, triceps var jeg støl i fortsatt etter brysttreninga på mandag, dermed kjørte jeg mere standard (og bedre?) biceps og rygg.
Varmet opp ryggen med fine sett nedtrekk (opptil 80kg), sittende roing (opptil 100kg), fulgte opp med markløft (opptil 115 kg), maskinroing (opptil 90kg), reverse pec dec flyes, hantel shrugs (opptil 50kg) og til sist et par sett hyperextensions. Veldig god ryggøkt i dag.
Kjørte biceps etterpå, ikke så mange sett, men noen gode på curlmaskin, hammercurls i tau, og noen lette sett concentration curls til slutt. Alt i alt fin-fin trening, og jeg kjenner jeg kan ta i mer og mer for hver gang!  lifting
Realist, men ikke mindre positiv av den grunn Grin
T R E N I N G S L O G G

Utlogget Danvil

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 106
  • Honnør: 19
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 106

  • Master your mind, master your body.
SV: Danvil - På'n igjen.
« #12 : 14. juli 2006, 14:01 »
Har dere hørt om ettertreningsfilosofi? Det går ut på at man etter endt trening, når kroppen har fått kjørt seg ut og du slapper helt av til lykkerusen en god økt gir deg, sitter for eksempel og venter på kollektivtransporten skal komme kjørende på sin ene runde i timen grunnet sommerruter (don’t get me started), og idéer om ting og tang spirer fram i hodet på deg. Jeg er ofte ”plaget” av den slags, og her om dagen begynte jeg å gruble om treningsvilje og hva som påvirket valgene man tok i forbindelse med treningen, hvordan program man satt opp og hvilke mål man satt seg, hvor mye vekt man valgte å putte på og hvor mange repetisjoner man valgte å ta – og dette utviklet seg videre til valg av livsmåte, valg av kosthold og eventuelle tilskudd, valg av døgnrytme, ja, til slutt endte det opp med valg av alt egentlig.

Nå tenkte jeg på hva som avgjorde hvilke avgjørelser vi tar i hverdagen, det være seg de enkleste til de mest komplekse ting. Morgenklokken ringer. Står man opp? Ja/Nei. Valgene blir redusert til et ja/nei-spørsmål. Etter hvert gikk det opp for meg at alt vi bestemmer oss for kan reduseres til ja/nei. Eller for å si det på en annen måte; positivt/negativt. Morgenklokken ringer. Står man opp? Hvis ja, positivt. Hvis nei, negativt. Jeg vil kalle det ’good’ og ’bad’ fra nå av. Det finnes ikke noe ’kanskje’. Det er enten eller. Enten står du opp, eller så blir du liggende.

Dette er hardkjernen i ens personlighet som avgjør alle valgene en får i løpet av et minutt, en time, en dag, et år, et liv. Man har den positive siden, og den negative siden. Good og bad. Jo mer good, jo bedre lever du, jo mer bad, jo mer plager du deg selv eller utsetter deg for unødvendigheter. Good lever litt i bakgrunnen og får deg til å føle deg OK, men bedre og bedre over tid. Bad får deg til å føle deg topp i et kort tidsrom, og tar fra deg godfølelsen etterpå så du ender opp med å føle deg jævlig.

Bad har et vanvittig godt grep om folk og tar lett overhånd. Bad prater høylytt og er likefrem og breial. Good er lettere å neglisjere, da good er fåmælt og prater rolig og lavt. Det er likevel veldig enkelt å skjelne disse fra hverandre da de som oftest mener det motsatte om alt. Kunsten er å trene opp det indre øret til å høre good bedre enn bad.

Ringeklokka ringer om morgenen, klokka er 04. Ute er det så vidt grålysning, og fuglene har ikke engang begynt å tenke tanken om å kvitre. Du skal ut på morgentrim før frokost. Du skal, fordi det er programmet du har satt opp for deg med et mål du skal nå. Du skal gå ned i vekt. Du er på deff, og du har hørt det beste man kan gjøre er å kjøre morgencardio for å kickstarte forbrenningen. Good og bad våknet litt før deg og er allerede i full gang med å riste psyken din. ”Pfft, ikke snakk om at du trenger å stå opp nå, du har vært ute og trimma i to dager på rad allerede, du har vært dritflink. Ta deg en time til på øret du, det fortjener du. Kan ikke slite deg ut heller! Kroppen trenger å slappe av mer! Mer søvn gjør utslaget vøttø! Legg deg ned og sov til fem du. Så eter du frokosten da.” – sier bad. Good sier ikke så mye, bare mumler noe om at ”jepp, klokka er fire nå ser du. Du husker hva du lovte meg i går. Opp til deg det vet du.”.

På jobben går du forbi kantina etter å ha kjøpt en lunsj bestående av tunfisk og salat (good!) og ser en pakke Crispy skrike etter omfavnelse. ”Ta meg, ta meg nå, spis meg, nyt meg, eeeelsssssk meeeeg!!” skriker den. Selvfølgelig gjør den ikke det. Det er bad som sitter inne i skallen din og skal ødelegge for deg. For det er det han gjør nemlig. Han ødelegger. Good sitter og gleder seg til salaten mens han hvisker ”er nok mat dette, trenger ikke sukker vi nå”.

Nå som jeg trener aktivt og har endret på kostholdet mitt, er min største utfordring å utjevne good og bad. Jeg prøver å lytte til good så mye som mulig, og bad så lite som mulig, og hvis bad får utslag så skal det i det minste være bevisst, med tiltak for å rette det opp etterpå. Når man trener, er halve treninga psykisk. Kontinuitet, disiplin, det å troppe opp dag etter dag, se ting gå sakte, men sikkert fremover, ikke skli ut, ikke drite på leggen, ikke gi opp, ikke skade seg, ikke gjøre generelt teite ting – det er det vi sliter med daglig. Tren opp good, og tren ned bad. Snu på rollene. Lat som om good er den breiale (”Sjokolade? Hah, er du helt dust eller? Sånt noe er jo bare unødvendig. Ikke kom her med sånt pisspreik”). Etter hvert tar good over styringa og det er DA du har fått tingene på rett kjøl. Og det er først da du vil bli fornøyd med deg selv. Jeg har ennå langt, og lengre enn langt dit hen, men jeg er på vei.

Neste gang du skal ta et valg, tenk på hvem som snakker deg i øret.

Alt. Står. På. Viljen.
Realist, men ikke mindre positiv av den grunn Grin
T R E N I N G S L O G G

Utlogget Danvil

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 106
  • Honnør: 19
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 106

  • Master your mind, master your body.
SV: Danvil - På'n igjen.
« #13 : 14. juli 2006, 23:05 »
ANDRE FREDAG.

Bein: Leg extensions, leg curls, reverse leg press, calf raises, leg press.
Triceps: Pushdowns, pulldowns m. tau, franskpress.

Kjente en økning i styrke på triceps i dag, og leggene streiket ikke heller Smiley En god økt, nå er det velfortjent helg Smiley
Realist, men ikke mindre positiv av den grunn Grin
T R E N I N G S L O G G

Utlogget EndrePendre

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 734
  • Honnør: 41
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 734

  • Kickback or die!
SV: Danvil :: Alt står på viljen!
« #14 : 15. juli 2006, 00:58 »
Er/var du like sterk i militærpress som benkpress?? Hva slags militærpress?

Gå til:  

Bygg mer muskler og bli sterkere i vanlig benkpress med gulvpress.

Et varmt bad forbrenner fett

Trening03.03.2021397

Se her hvor mye du kan forbrenne ved å ligge å kose deg i badekaret eller jacuzzien.
Se video.

Kakene som bygger muskler

Kosthold26.01.20211427

Kaker er ikke lengre ensbetydende med masse sukker.

5 øvelser med strikk

Trening25.01.2021434

Disse øvelsene kan du gjøre når som helst, hvor som helst.