3rad trener 5x5

[3rad]

Blir oppdatert...

[3rad]

Trening 14.08.06

Benkpress: 12x20kg, 10x30kg,10x30kg,10x40kg
Pec-Dec: 3x10 @ 40kg
Skråbenk med hantler: 3x10 @ 14kg
Militærpress: 10x27kg, 6x32kg, 5x32kg, 6x27kg
Sidehev: 10x6kg, 10x6kg, 9x6kg
Push downs: 10x20kg, 10x25kg, 10x25kg
Dips: 1x10, 1x5, 1x4
Crunches i maskin: 3x10 @ 40kg

Kommentarer
Rolig dag. Helt nytt treningsprogram og første gang(!) jeg blant annet kjørte benkpress og militærpress. Tidligere har jeg bare øvd muskelgruppene i maskiner. Kjørte derfor på lave vekter for å få inn teknikk.  Men det var to herlige øvelser! Lenge siden jeg har vært så sliten etter en treningsøkt som i dag.  Kjenner at jeg har mer å gi i benkpress - skal hvertfall klare 4x6 @ 50kg med dagens form. Tar en gradvis økning opp mot det i ukene som kommer - neste uke blir det da 45kg.

Skal ha veiledningstime på onsdag for å lære ordentlig teknikk i markløft, knebøy, benkpress og militærpress. Kommer sikkert til å spørre litt om andre ting, f.eks chins. Gleder meg til det! Skal bli deilig å lære seg strict teknikk og vite at man gjør ting 100% riktig.

Så blir det  resten av dagen. Etter-treningsshaken gikk glatt ned idag 

[3rad]

Trening 15.08.06

Jogging 2000m på tredemølle (ca. 10 km/t gjennomsnittsfart med slak oppoverbakke)

Kommentar:
  Løping tar på! Har en tendens til å få litt vondt på innsiden av leggene når jeg jogger - ikke bra  . Kjørte på med en shake etter joggingen (Ca. 40g protein og 60-70g Carbo fuel). Nå blir det mellommåltid av kylling og ris!

Ellers er det kult å se at stadig flere i vennegjengen blir influert av mitt nye treningsliv. I dag ville en kamerat henge med å trene for første gang, så jeg tok et helkroppsprogram fra iform.no og tilpasset studioet vi trener på. Så forhåpentligvis klarer han å holde det gående . Mamma skal også starte å trene :p

[3rad]

Trening 16.08

Markløft: 4x6 @ 40kg (kjørte lett siden det var første gang)
Chins: 1x4 (ny rekord!). Så 2x6 med 10kg i hjelp. Så øving på negativ fase med kroppsvekt
Rygghev:  1x8, 1x9, 1x10
Roing i maskin (Upper back): 1x6 @ 40kg, 1x8@35kg, 1x10@30kg
Bicepscurl m/ stang: 1x10 @ 17kg, 1x9 @ 17kg
Sittende hammer curls 2x8 @ 8kg

Kommentarer:
Som tidligere nevnt hadde jeg veiledningstime med instruktør fra klokka 09:00 hvor vi gikk igjennom hele programmet med tanke på teknikk. Fikk terpa spesielt på markløft og knebøy. Ganske genialt egentlig - alt kosta bare 75 kroner for en time. Veilderen anbefalte også noen endringer i programmet jeg kommer til å følge opp:
- Redusere antall sett på bicepscurl og hammer curls til to på hver. Biceps blir nok trent som det er mente han.
- Redusere antallet sett på push-downs og dips til to på hver.
- Legge inn en lett runde med benk og nedtrekk (foran) på fredag.
- Anbefalte å kjøre et sett chins med kroppsvekt og så kjøre to sett i maskin med seks rep inntil jeg klarer mer med kroppsvekt. Nedtrekk droppes dermed på onsdagsøkten.
- Til og begynne med kjøre flere reps på knebøy for å få inn teknikk.
- Redusere et sett på militærpress og sidehev (husker ikke helt i farta - programmet blir ferdig til fredagen)
- Nytt mageopplegg på fredag med blant annet beinhev og noe sit-ups på ball (var vanskelig å holde balansen!)

Ellers var de veldig hyggelig og sa de gjerne hjalp til senere hvis jeg hadde noen spørsmål. Om to måneder igjen hjelper de gjerne til med å sette opp nytt program. Så treningsveiledningen på Centrum Athletica i Oslo anbefales for alle som er litt nye i treningsverden eller som lurer på teknisk utførelse og lignende.

[3rad]

Her er noen bilder. Tatt forrige uke, uten pump (1 eller 2 dager siden trening). Kanskje ikke den beste poseringa  :

[3rad]

Trening 18.08.06

Knebøy i smith: 1x8@26kg,1x10@26kg,1x6@36kg,1x10@26kg (Lett økt for å få inn teknikk osv.)
Bencurls: 2x10@30kg, 1x6@30kg
Leggpress i beinpressmaskin: 3x10@120kg (Øke til 130kg neste gang)
Beinspark: 3x10@65kg (Prøve et par sett på 70kg neste gang)
Nedtrekk foran: 3x10@45kg (Lett økt)
Benkpress: 3x10 @40kg (Lett økt)
Crunches i maskin: 3x10@40kg
Beinløft: 3x10

Kommentarer:
Fin økt. Litt deppa pga. jeg strøk på oppkjøring, så kan ha hatt noe å si med tanke på prestasjoner. Første gang med knebøy, noe som gikk greit. Fikk et "stikk" i høyre kne på en av repetisjonene @ 36kg, men det gikk over. Kan bare være at det var litt for mye for en førstegangsøkt. Men kjente det godt i bena med strict teknikk og "ass to the grass". Ikke helt fornøyd med beinløft øvelsen - følte ikke at jeg helt fikk kontakt med magemusklene. Ellers brukte jeg litt for lang tid på gymmet i dag (rundt 1,5 time).

Nå er det helg og bursdagsfest på lørdag!

[3rad]

Trening 21.08.06

Benkpress: 1x6@45kg, 2x6@50kg, 1x6@52,5kg
Pec-Dec: 2x10@45kg
Skråbenk med hantler: 1x9@16kg, 1x6@16kg, 1x8@14kg
Militærpress: 1x6@36kg, 1x6@26kg, 1x6@31kg
Sidehev: 1x8@7kg, 2x9@6kg
Push downs: 1x10@25kg, 1x10@30kg
Dips: 1x9 og 1x7 @ kroppsvekt
Crunches i maskin: 1x10@40kg, 1x8@45kg, 1x9@40kg

Kommentarer:
Fin trening klokka 08:00 om morgenen. Merker mye større tretthet i kroppen etter øktene nå som jeg har tatt med flere baseøvelser. Og det er vel et godt tegn?

I morgen skal jeg i utgangspunktet operere øynene mine for nærsynthet, men har klart å pådra meg en mild øyeinfeksjon (Hva er faen meg oddsen for det?), så det kan være det må utsettes. Kjipern fordi jeg ønsker å bli ferdig med det. Men da kan jeg hvertfall utsette den treningsfrie uken jeg må ha etter operasjonen. Men jeg krysser fingerne for at det skal gå likevel.

[3rad]

Trening 22.08.06

Jogging 2000m på tredemølle (ca. 10 km/t gjennomsnittsfart med slak oppoverbakke)

Kommentarer:
Dagens joggeøkt gikk lett. Så får vurdere å øke lengden på joggeturen til 3km. Fikk ikke vondt i leggene i dag. Ellers ble det ingen operasjon så treningen går som planlagt framover.

Ellers har jeg oppdaget at Kesam med fun light er riktig så godt. Fin kveldsmat!

[3rad]

Trening 23.08.06

Markløft: 4x6 @ 45kg
Chins: 1x4. Så 1x6 og 1x5 med 5kg i hjelp. Så øving på negativ fase med kroppsvekt
Rygghev:  1x9, 2x10 (Må nok starte med ekstravekt på denne øvelsen)
Roing i maskin (Upper back): 1x6@40kg, 1x8@35kg
Bicepscurl m/ stang: 2x10@17kg
Sittende hammer curls 1x6@10kg, 1x8@9kg

Kommentarer:
Var kjempesliten etter treningsøkten i dag. Kjente det utrolig godt etter markløftene og chinsene, hvor armene dirret når jeg øvde på negativ fase.
Fornøyd med curlsene. 2x10@17kg med strict teknikk, og jeg kjente at jeg fortsatt kunne tatt noen reps. Det betyr økning til neste gang.
Opplegget gikk ganske raskt i dag. Var ferdig etter ca. 45 minutter, men hva gjør det når man kjenner seg så uttrent når man er ferdig? Deilig!
Helt treningsfri dag i morgen. Spising til den store gullmedaljen resten av denne dagen 

Oppdatering
Har laget meg en komplett ernæringsoversikt i Excel. Ble litt sjokka da jeg leste at jeg iløpet av dagen hadde inntatt 3800 kcal!? Tok tre øl i kveld, er jo tross alt øltelt på Blindern og greier, og ble rimelig sjokkert over at det alene teller fro 700 kcal. Jaja, skal holde oversikt i dagene som kommer over alt jeg spiser. Skal peile meg inn på rundt 2800 pr. dag som er 38 kcal pr kg. kroppsvekt. On the bright side så har jeg fått i meg rundt 3,8 g protein pr. kg. kroppsvekt. I overkant mye, men ikke noe galt der hvertfall.

[3rad]

Knebøy i smith: 1x10@31kg, 1x10@36kg, 1x9@36kg
Bencurls: 2x10@30kg, 1x8@30kg
Leggpress i beinpressmaskin: 2x10@130kg, 1x10@120kg
Benkpress: 3x10 @42,5kg
Beinspark: 3x10@65kg
Nedtrekk foran: 2x10@45kg, 1x10@40kg
Crunches i maskin: 1x10@40kg

Kommentarer:
Dårlig tid så måtte sløyfa magetreningen. Fin økt i knebøy selv om det fortsatt ikke er noen særlig vekter å skryte av . Men neste gang skal jeg komme meg over 40kg hvertfall!
Ble ganske kvalm etter trening - aldri blitt det før. Tror det enten kan være av at jeg trente for raskt etter frokost og dermed ikke hadde fått fordøyd maten helt enda. Eller så er det kanskje bare en tilfeldighet. Fikk hvertfall pressa ned ettertreningsshaken.

Når jeg er ferdig på jobb er det helg! Sverigetur i morra for å kjøpe mer kylling og proteiner.

[3rad]

Benkpress: 1x6@50kg, 1x6@52,5kg, 1x6@55kg, 1x5@55kg (Slengte på en 1x4@50kg til slutt)
Pec-Dec: 1x8@50kg, 1x8@45kg
Skråbenk med hantler: 1x9@14kg, 1x8@14kg, 1x7@14kg
Militærpress: 3x6@31kg
Sidehev: 1x8@7kg, 2x8@6kg
Push downs: 2x10@30kg
Dips: 1x9 og 1x6 @ kroppsvekt
Crunches i maskin: 1x8@45kg, 1x10@40kg, 1x8@40kg

Kommentar:
Fin trening. Snart oppe på 60kg i benk:). God økt i militærpress - ga virkelig alt på siste rep!
Møter hele dagen i morra så ingen cardio. Skal prøve å ta økta til helga istedenfor.

[3rad]

Markløft: 4x6 @ 50kg
Chins: 1x3. Så 2x6 med 5kg i hjelp. Så øving på negativ fase med kroppsvekt
Rygghev:  1x9, 2x10 med 5kg ekstravekt
En-hånds hantelroing: 2x8@24kg
Bicepscurl m/ stang: 1x9@20kg, 1x5@20kg (så rett på 1x4@17kg)
Sittende hammer curls: 2x8@8kg
Sit-ups på ball: 3x10

Kommentar:
Sliten! Markløftene sitter i kroppen hele resten av økten og er virkelig en påkjenning for kroppen. In a good way 

[3rad]

Trening 01.09.06

Knebøy i smith: 1x10@31kg, 1x10@36kg, 1x8@41kg
Bencurls: 1x10@35kg, 1x9@35kg, 1x8@30kg
Leggpress i beinpressmaskin: 3x10@130kg
Beinspark: 2x10@45kg, 1x10@50kg
Benkpress: 3x10@40kg
Nedtrekk foran: 2x10@45kg
Sit-ups på ball: 1x12, 2x10

Kommentarer:
Ble kvalm etter knebøyen. Enten knebøyen eller pga. frokosten. Vet ikke hvorfor, men skal sjekke det opp. Såpass kvalme at jeg synes det ødelegger litt for treningen. Kjørte pga. det lavere på beinsparkene. Ellers alt fint.

[3rad]

Vil med jevne mellomrom også legge ut måltidene mine for å holde oversikt selv, eventuelt få tilbakemelding:

Frokost 12:00 (Søndag - sent opp): Ca. 100g havregryn, 2 egg
Måltid 1 16:00: 110g kyllingfilé m/ 110g fullkornspasta
Måltid 2 18:00: 70g Proteinshake og 300g Yoghurt
Måltid 3 20:30: 150g brød med 90g kokt skinke
Kveldsmat 22:30: 1 boks kesam m/ fun light

Kommentarer:
Ellers har det gått ned rundt 1 liter melk, 1 tablett med mineraler, antioksidanter og vitaminer, 1 tablett c-vitamin á 1000mg og tre tranpiller. Ikke en helt optimal spisedag, men blir ofte sånn når jeg har fri hele dagen. Matlysten er ikke på topp. Totalt 229g proteiner, 55g fett og 287g karbohydrater. Totalt 2550 kcal.

[3rad]

Trening 04.09

Markløft: 2x6@52,5kg, 2x6@50kg
Chins: 1x2, 1x3, 1x3 alle med kroppsvekt. Så 2x5 med 5kg i hjelp.
Rygghev:  1x10 m/ 5kg ekstra. 2x10 @kroppsvekt.
Sittende roing: 2x8@30kg
Bicepscurl m/ stang: 1x10@20kg, 1x8@20kg
Sittende hammer curls: 1x7@10kg, 1x6@10kg
Crunches i maskin: 1x8@45kg, 1x10@40kg, 1x7@40kg
Beinhev: 2x10

Kommentarer:
Ingen treningspartner i dag så bytter om på onsdags og mandagstreninga. Vil helst ha spotter når jeg tar benk. Ellers fin økt synes jeg:)

Dagens mat:
Frokost 07:00: 100g havregryn + 2 egg. 3 tranpiller og 1 mineralpille
Etter trening 09:30: 50g proteinpulver og 70g carbo fuel 
Mellommåltid 1 11:00: 130g cottage cheese m/ syltetøy, 0,5 liter melk og 1 bocca mørk sjokolade.
Mellommåltid 2: 16:30: 200g yoghurt, 2 brødskiver med kokt skinke.
Middag 19:00: Fersk spaghetti med baconsaus (Bacon, tomatpuré, sopp, løk, hvitløk)
Så sovna jeg bigtime etter middag 
23:00: 1 boks kesam og 1 shake med Dalblads Whey + for å dra opp kcal-inntaket for dagen

Totalt 241,5g proteiner, 64,5g fett og 322,5g karbohydrater. Totalt rundt 2800 kcal.