Treningsdagbok for Thomas

[[TK]]

Fredag, 29. april

Uke 4 - 4x8 mengdeprogram

Kroppsvekt: 107kg før trening

Skråbenk

1 x 8 x 50kg
1 x 6 x 60kg
1 x 4 x 70kg
4 x 4 x 80kg

Militærpress

4 x 4 x 40kg (ble 5-6rep på noen av settene)

Bicepscurl (manualer)

1 x 5 x 15kg
2 x 8 x 10kg

Bicepscurl (EZ-stang)

1 x 8 x 25kg

.... husker ikke helt, ble en del tull

[[TK]]

Mandag, 2. mai

Uke 5 - 4x8 mengdeprogram

Kroppsvekt: 106.1kg før trening

Benk

1 x 8 x 50kg
1 x 6 x 60kg
1 x 4 x 70kg
1 x 2 x 80kg
4 x 8 x 90kg (siste rep her fikk jeg akkurat opp)


Knebøy

1 x 8 x 60kg

-

LegExt

1 x 10 x 40kg

-


Ble ei meget amputert økt. Har stresset noe jævlig i dag, rakk hverken frokost eller middag (bare lunsj, et horn med ost og skinke).

Ble 40 min gåtur rett før trening også, var tom for krefter.

Må sørge for å få spist alle måltidene mine før de neste tunge benkøktene, hvis jeg skal nå nye høyder!

Prøver knebøy-økta på nytt i morgen.

[[TK]]

Tirsdag, 3. mai

Uke 5 - 4x8 mengdeprogram

Kroppsvekt: 107.1kg før trening, 106.8kg etter trening


Knebøy

1 x 8 x 60kg
1 x 4 x 80kg
4 x 8 x 100kg


Tok knebøy-økta jeg hoppet over i går, i dag! :-)

Var stein hakke tungt... det ble helt sikkert både 7 og 9 reps på noen av settene.

Snek inn litt benk i ren desperasjon:

Benkpress

15x80kg

Smalbenk

6x80


Strukturert? Neppe...

[[TK]]

Onsdag, 4. mai

Uke 5 - 4x8 mengdeprogram

Kroppsvekt: 107.1kg før trening


Markløft

1 x 8 x 60kg
1 x 6 x 80kg
1 x 5 x 100kg
1 x 3 x 110kg
1 x 3 x 120kg
1 x 2 x 135kg
1 x 2 x 145kg
1 x 2 x 155kg
1 x 2 x 145kg
1 x 2 x 140kg


Benkpress (medium grep)

8x50kg
6x60kg
4x70kg
4x80kg
4x90kg
4x100kg
3x110kg (hjelp på siste)


Alle benksettene var med medium grep, endel tyngre for meg som er vant med bredt grep (ringfingeren/langfinger på ringene)

Satser på masse hvile fram mot mandagens decline på 4x8x92.5kg nå!

 

[[TK]]

Fredag, 6. mai

Uke 5 - 4x8 mengdeprogram

Kroppsvekt: 107.7kg før trening, 107.4kg etter trening


Smalbenk
1 x 8 x 50kg
1 x 6 x 60kg
1 x 4 x 70kg
2 x 4 x 80kg
1 x 4 x 90kg
1 x 4 x 100kg


Triceps pushdown (stang)
1 x 20 x 50 (cable-cross)


Benkpress
1 x 8 x 100kg (mye hjelp på siste rep, hehe, måtte teste)


Triceps pushdown (stang)
3 x 20 x 50 (cable-cross)


Smalbenk
1 x 8 x 80kg


Sidehev
1 x 10 x 2.5kg (manualer)


Da har jeg fullført uke 5 av programmet. Har håp om å kunne legge på 5kg til i benken og 10kg i bøy/mark i løpet av de neste 2 ukene.

Går dette greit satser jeg på å kjøre en eller to ekstra uker (utover de 7 planlagte). Ender da opp på 4x8x100 i benk, 4x8x120 i bøy og... 175 på toppen av pyramiden i mark.


       

[[TK]]

Mandag, 9. mai

Uke 6 - 4x8 mengdeprogram

Kroppsvekt: 107.6kg før trening, 107.2kg etter trening


Decline benk

1 x 8 x 50kg
1 x 6 x 60kg
1 x 4 x 70kg
1 x 4 x 80kg
3 x 8 x 92.5kg
1 x 12 x 92.5kg (litt hjelp på siste del av siste rep)


Var sånn passe utkjørt etter benken og grudde meg til Knebøyen, med god grunn
Gleder meg til å gå ned på reps og opp i vekt her.


Knebøy

1 x 8 x 60kg
1 x 4 x 80kg
2 x 8 x 105kg
2 x 5 x 105kg

Måtte rett og slett gå ned til 5ere på de siste to settene.
Utførelsen hadde kommet til å blitt veldig dårlig hvis ikke.

Alt i alt er jeg ganske fornøyd. Har vært ganske varm og slapp de siste dagene, vondt i halsen og snørrete.
I dag kjentes det ganske bra ut når jeg stod opp.

Rimelig sikker på at jeg skal klare 125kg i benk etter denne perioden. Den store testen blir etter uke 8 eller 9 av programmet. Kjører på til jeg ikke klarer 4x8 legger nå!!!

EDIT:

Trimtur "Knudsliøya", muligens omlag 30min+/- hver vei i variert terreng.

[[TK]]

Tirsdag, 10. mai


Kroppsvekt: 107.0kg

Oppvarming
Ca 5-10min jogg i dafft tempo...


Knebøy (oppvarming)
1 x 8 x 50kg
1 x 6 x 70kg

LegExt
4 x 8 x 40kg

Legger (i hacklift app.)
1 x 8 x 120kg
4 x 8 x 80kg


Prøvde også litt benk med omvendt grep, vurderer å legge inn det en av dagene, men måtte teste i kveld:

1 x 8 x 50kg (medium/smalt)
1 x 4 x 70kg (medium/smalt)
1 x 2 x 90kg (medium/smalt)
1 x 8 x 50kg (medium omvendt)

JA, jeg trente bryst senest i går, men dette var pingle-vekter/volum så det har intet å si... hehe 

[JoeWeider]

Hva er fordelen med å kjøre omvendt grep i benkpress (utenom variasjon) ?

[[TK]]

Som dere sikkert ser så har jeg sluttet å føre kostholdsdagbok. Dette av 2 grunner:

1. Kostholdet har sklidd ut litt.
2. Det ble jævlig drygt å skrive ned alt.

Allikevel har jeg så og si klart å holde meg unna snop på hverdager, og jeg prøver å få i meg mindre fett enn før. Virker som om vekten kryper sakte men sikkert nedover iallefall.

[[TK]]

Hva er fordelen med å kjøre omvendt grep i benkpress (utenom variasjon) ?

Fordelen er vel at det er lettere å isolere triceps, uten at man vrir skuldrene i en unaturlig posisjon (som kan føre til skader hvis man er litt uforsiktig). Man tvinger albuene inntil kroppen.

Har fått en skade i skulder før, når jeg trente tung smalbenk f.eks.

[[TK]]

Onsdag, 11. mai

Uke 6 - 4x8 mengdeprogram

Kroppsvekt: 106.0kg før trening, 105.8kg etter trening

Har ikke noen god forklaring på dagens kroppsvekt. Litt mindre væske, og lettere sko?


Markløft
1 x 8 x 50kg
1 x 4 x 80kg
1 x 4 x 100kg
1 x 2 x 120kg
1 x 2 x 140kg
1 x 1 x 160kg
1 x 1 x 180kg (lett og greit)

Nedtrekk (bredt grep)
1 x 10 x 40kg
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 60kg
1 x 5 x 70kh

Nedtrekk (smalt)
1 x 5 x 80kg
1 x 12 x 50kg

Underarmscurl
1 x 20 x 20kg

Mediumbenk
1 x 8 x 50kg
1 x 6 x 60kg
1 x 4 x 70kg
1 x 4 x 80kg
1 x 2 x 90kg
1 x 4 x 100kg
3 x 4 x 80kg
1 x 16 x 80kg


Litt vel mye benk de to siste ukene... satser på TOTAL-FRI fra benk før neste mandag.

[[TK]]

Ble en trimtur, gange i 1t 30min en drøy halvtime etter trening.

 

[[TK]]

Torsdag, 12. mai

Trimtur på Åsbrona

Tid opp: 33.35 (forrige gang, 34.20, så det går rette veien)
Tid ned: ca 30 min (gikk rolig ned for å spare knær)

Kroppsvekt før trening: 106.6kg
Kroppsvekt etter trening: 106.3kg

Trening:

Litt tull og fjas på trening etter trimturen, egentlig for å sjekke kroppsvekta.

Arnoldpress: 2x10x10kg

Bicepscurl (EZ): 5x5(8)x25kg

Pluss litt annet biceps småtteri...

[[TK]]

Fredag, 13. mai

Tar fri fra treningsprogrammet i dag. Skulle vel egentlig ha kjørt lett skråbenk + biceps i dag. Men siden jeg tok biceps i går, og det ble en del bryst resten av uka tar jeg det rolig frem til mandag (da skal jeg kjøre vanlig benk 4x8x95kg og trenger kreftene).

 

[[TK]]

Søndag, 15. mai

"Uke 7" - 4x8 mengdeprogram

Kroppsvekt: 105.9kg før trening

Ikke spist noe særlig
Var på fylla i går, og hadde null overskudd i kroppen viste det seg...

Planen var å kjøre mandagsøkta i benk, i tilfelle det er stengt i morra...



Benkpress
1 x ? x 20kg
1 x 8 x 50kg
1 x 6 x 60kg
1 x 4 x 70kg
1 x 4 x 80kg
1 x 2 x 90kg
1 x 8 x 95kg


ALT VAR TUNGT I DAG...8 reps var absolutt max, var i tvil om det skulle stope opp og faktisk.

Så å kjøre 3 sett til var totalt uaktuelt. Satser på å få i meg masse mat og få hvilt til i morra, så prøver jeg igjen.