snekret sammen nytt treningsprogram med fokus på minst mulig overlapping av muskelgrupper samt litt mindre arbeidssett. tror det er fornuftig ettersom jeg ofte kjører til failure, spesielt i baseøvelser(driver med eget oppsett for disse foresten, kommer snart).
Mandag: biceps, underarm, forside lår
- Oppvarming biceps
- Bicepscurl hantel 1 sett
- EZ curl bredt/smalt grep 2 sett
- Biceps i kabel 2 sett
- Curl hantel underarm 2 sett
- Oppvarming lår
- Knebøy (eget oppsett)
Tirsdag: skuldre, triceps
- oppvarming skuldre
- skulderpress hantel (eget oppsett)
- sittende skulderpress stang 2 sett
- sidehev 2 sett
- triceps oppvarming
- dips 2 sett
- pushdowns skrågrep 1 sett
- pushdowns tau 2 sett
Torsdag: rygg, bakside lår, bakside skulder
- markløft (eget oppsett)
- sittende kabelroing smalt grep 3 sett
- nedtrekk bredt grep/chins 3 sett
- foroverbøyd sidehev/omvendt kabel 2 sett
- legcurls 3 sett
Fredag: bryst, legger
- benkpress (eget oppsett)
- skråbenk hantler/stang 2 sett
- flyes/cable flyes 2 sett
- stående leggpress 3 sett
Onsdag: fri
Lørdag: fri
Søndag: fri
kommer til å bytte på noen av øvelsene etterhvert, men slik det er satt opp nå blir det å prøve ut for en periode fremover.
kostholdet ser slik ut;
måltid 1; 100g havregryn, 60g proteinpulver(whey), 5dl ekstra lettmelk
måltid 2; 100g fullkornspasta, 100g tunfisk, 1/4 løk + evt. andre grønnsaker
måltid 3; 100g fullkornspasta, 100g tunfisk, 1/4 løk + evt. andre grønnsaker
måltid 4; 60g proteinpulver, 60g carbofuel, 5dl ekstra lettmelk (etter trening)
måltid 5; 5 egg, 5dl ekstra lettmelk
sitter på vakt så har ikke kalorioversikten samt forholdet mellom p/f/k, men slenger det inn senere. Er ca 3200kcal.
god vakt skal det være
driver med krisehåndteringsøvelse nå så har nattvakt 2100-0900. dette er nest siste vakt så er det heldivis tilbake til vanlige arbeidstider.. skal bli godt.
igår på 20 årsdagen min hadde jeg foresten 18 timers vakt(1500-0900 neste dag), haha- en av bursdagene jeg neppe aldri vil glemme. uflaks =)
god natt til alle som måtte sitte våkne!