Feedback på 4-splitt program.

[Seonaith]

Heisann,

Håper på noen tilbakemeldinger på 4-splitt programmet jeg har foreløpig satt opp.

----------------------
• Mandag: Bryst/Mage
- Benkpress 3x8
- Skråbenk 3x8
- Twisting crunches 2x20
- Kabel knelende crunch 2x20
- Hengende hofte-hevninger 2x20

• Tirsdag: Skuldre/Rygg
- Sidehev 3x8
- Barbel Upright Row 3x8
- Militærpress 3x8
- Chins 3x8
- Nedtrekk m/ smalt grep 3x8
- Markløft 3x8

• Torsdag: Triceps/Biceps
- Biceps: Bicepscurl 3x8
- Barbelcurl 3x8
- Scott curl 3x8
- Pushdowns 3x8
- Franskpress 3x8

• Fredag: Bein/Bryst
- Benkpress 3x8
- Flyes 3x8
- Beinpress 2x8
- Stående leggpress i maskin 3x8
- Knebøy 3x8
----------------------

Målet er altså volum fremfor styrke.

- Kommentarer?

[bjørn`]

En ting: du har mer sett på biceps enn beina.
Kutt ut en bicepsøvelse, og på beindagen legger du til utfall/frontbøy og strake markløft.

[Seonaith]

Ok. Will do. Ser det greit ut ellers?

[Aktiv]

Tja, hvor skal vi begynne. Bryst/mage ser greit ut. Du har like mange sett på biceps som du har på ryggen. Ville lagt til en øvelse på rygg og kuttet ned et par sett på biceps. Militærpress og markløft kunne også vært greit å kjørt i starten når du starter med en ny muskelgruppe. På armdagen kan du godt legge til en øvelse på triceps og som sagt kutte ned på biceps. Førstnevte utgjør 2/3 av størrelsen på arma så tren triceps hardt. På siste treningsdag regner jeg med du er som alle andre at benkpress er fokus nr1? Ville byttet om denne dagen med armdagen eller blir det to økter benk ganske så inntil hverandre. Når det gjelder beintreninga så var den svært dårlig, legg til flere øvelser og sett her

[Seonaith]

Takker for svar! Skal ordne opp i programmet.

[Celdiir]

Tror du kan ha godt av å lese denne også:

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=43557.0

[Aktiv]

Legger til at du nå ikke må binde deg eksakt til 8 reps. Må variasjon til for fremgang. Kjør perioder med få og høye repsantall. Selv om du går ned på 6 reps betyr det ikke at du ikke bygger volum.

[Seonaith]

Den er god.

[Keiko'88]

Eventuelt;

Bein, mage
Bryst, biceps
FRI
Rygg, mage
Skuldre, triceps

* Jeg likte ikke at du på mandag trente bryst og deretter skuldre på tirsdag. Tror det er få øvelser som kun stimulerer bryst, og utelukker skuldrene. Det samme gjentar seg på torsdag og fredag også. På torsdag trener du triceps, og bryst igjen dagen etterpå. Når det kommer til disse, så er det vel enda færre øvelser som kun stimulerer bryst, og utelukker triceps.

Mulig det kan bli litt... overkjøring av disse muskelgruppene, men det er jo bare å prøve seg.

[Aktiv]

Med kun 6 sett bryst på mandag er det ikke noe problem å kjøre skuldre på tirsdag

[Keiko'88]

Forresten, volum og styrke henger veldig tett sammen. Blir du sterkere, blir du større, bare for å nevne det.

Type 2B muskelfibrene er de som egner seg best for styrke, òg volum. Disse stimuleres ved et lavt repetisjonsantall og relativt tunge vekter. 1-5 rep., og arbeidsvekter som justeres deretter. Hadde jeg vært deg ville jeg kjørt mange sett (8-10 totalt) og få repetisjoner på de 'største' øvelsene, og heller senket settantallet og høynet repetisjonsantallet på de mindre øvelsene. Noe lignende som du allerede har.

Med kun 6 sett bryst på mandag er det ikke noe problem å kjøre skuldre på tirsdag

Tja, det kommer jo litt an på hvor hardt vedkommende presser seg da.

[Seonaith]

* Jeg likte ikke at du på mandag trente bryst og deretter skuldre på tirsdag. Tror det er få øvelser som kun stimulerer bryst, og utelukker skuldrene. Det samme gjentar seg på torsdag og fredag også. På torsdag trener du triceps, og bryst igjen dagen etterpå. Når det kommer til disse, så er det vel enda færre øvelser som kun stimulerer bryst, og utelukker triceps.

Ja, skal se hvordan det fungerer. Hvis ikke kjører jeg ditt forslag. Takker og bukker for alle gode (og meget konstruktive) svar folkens!