Torhacs treningslogg

[Torhac]

Økt 1 - Uke 7 - Overkropp

I: Benkpress:
50 kg - 2x8 reps
60 kg - 8 reps
75 kg - 8 reps
85 kg - 5 reps
97,5 kg - 5 reps

II: Pull-ups med bredt grep:
BW - 5x8 reps


I: Benkpress dB:
37,5 kg - 2x8 reps

II: Hantelroing:
45 kg - 2x12 reps


I: Smalbenk:
10 og 8 reps

II: Curlz:
2x10 reps

Sidehev:
3x10 reps


Ny femmerpers i benkpress igjen. Kanskje jeg klarer en femmer på 100 neste mandag. Klarer jeg det, så har jeg økt femmerpersen med 10 kg denne gjennomkjøringa. Har allerede økt med 7,5 kg, så er godt fornøyd.  97,5 er forøvrig det meste jeg har hatt på stanga noensinne i benkpress!
Alternerte med pull-ups til en forandring! gøy!

Kuttet ut noen sett på dB benk og roing. Roinga er tung for tida!

Litt armer til slutt må til! 

[Torhac]

Økt 2 - Uke 7 - Underkropp

Knebøy:
50 kg - 8 reps
65 kg - 8 reps
90 kg - 6 reps
110 kg - 5 reps --> slakt belte
125 kg - 5 reps --> belte

Styrkevendinger:
77,5 kg - 4x3 reps

Markløft, halsumo:
120 kg - 15 reps

Liggende en-fots lårcurl:
5 kg - 3x6 reps

Legger i donkeypress:
35 kg - 10 og 8 reps

Knebøy: Knall! Ny pers og 5 RM. En god del lettere i dag enn forrige uke også. 

Styrkevendinger: Fint og lett. Tror ikke jeg har hatt treere på denne vekta før.

Mark: Veldig lenge siden jeg har market i halvsumo-stilling. Morsomt!

Lårcurl: Hadde ikke vondt i kneet idag. Økning fra forrige gang.

Legger: Smerte! 10 sekunder stopp i bunn.

[Torhac]

Økt 3 - Uke 7 - Overkropp

I: Skråbenk:
80 kg - 4x6 reps

II: Pull-ups, bredt grep:
BW - 4x8 og 2x6 reps


I: Militærpress:
62,5 kg - 4x5 reps

II: Enhåndsroing i maskin:
ca 70 kg - 4x8 reps

I: Hantelcurl:
17 kg - 3x8 reps

II: Franskpress:
40 kg - 3x6 reps

III: Omvendt cabelcross:
14 kg - 3x8 reps

Først alternerende sett: Skråbenken er bra for tiden. Gikk greit å få opp vekta i dag uten spotter. Trente i heimbygda i dag, og ikke mulighet for ekstra vekt i pull-ups. Greit her likevel.

Andre alternerende sett: Den sjette reppen i militærpress ville ikke opp på første sett, så da bestemte jeg meg for femmere. Forrige programgjennomkjøring klarte jeg bare en treer på denne vekta. I dag ble det 4 femmere, så jeg kan ikke annet enn å være fornøyd! 

Trisettet: Curl greit. Bra franskpress i dag. Herlig pump!

[Torhac]

Økt 4 - Uke 7 - Underkropp

Markløft:
70 kg - 8 reps
90 kg - 8 reps
110 kg - 6 reps
130 kg - 5 reps
150 kg - 5 reps

Frontbøy:
95 kg - 4x3 reps

Markløft, halvsumo:
120 kg - 3x8 reps

Legger i beinpress:
69 kg - 3x8 reps (enfots)
100 kg - 20 reps

Alt uten belte 

Markløft: Var usikker på om jeg skulle bruke belte på toppsettet i dag, men siden settet på 130 kg var rimelig lett, valgte jeg å ikke bruke det. Settet på 150 kg var greit. Ikke kjempelett, men fortsatt ingen skikkelig trege repetisjoner. Er i form i denne øvelsen, og jeg ser en pers i nær fremtid! Gammel pers er 160 kg.

Frontbøy: Første støtteøvelsen jeg kjører treere på og det var lett!

Halvsumomark: Kjente det så godt i rævva forrige gang, så jeg kjørte på med denne øvelsen i dag også. Herlig!

Legger greit. Fin økt! 

[Torhac]

Økt 1 - Uke 8 - Overkropp

I: Benkpress:
50 kg - 10 reps
60 kg - 8 reps
70 kg - 8 reps
80 kg - 6 reps
90 kg - 5 reps
100 kg - 5 reps

II: Pull-ups:
Bw+10 kg - 5x4 reps


I: Pendlayroing:
80 kg - 4x6 reps

II: Benkpress dB:
40 kg - 2x5 og 4 reps


I: Hantelcurl:
17,5 kg - 3x6 reps

II: Franskpress:
40 kg - 3x8 reps

III: Sidehev:
4x10 reps

Benkpress: Endelig over hundre kg!  Ganske tung siste repetisjon her, men ellers greit. Hadde kanskje greit et rep til, men ikke mer. 10 kg økning av 5RM på to måneder. 
Pull-ups var greit i dag. Opp med vekta og ned med repetisjonene.

Pendlayroing: Tok denne varianten i dag, men tar nok vanlig stangroing neste gang. Får ikke helt kontakt med lats i denne varianten.
Benk dB: Aldri hatt 40 kgs manualene i denne øvelsen før, så det var gøy! Litt ute av balanse på siste settet, så ble bare 4 her.

Curl: Fint i dag. Et back-offsett i maskin.
Franskpress: Opp to reps på hvert sett siden sist. Begynner å få sansen for denne øvelsen igjen!
Sidehev: To sett vanlig og to sett foroverbøyd.

Flott økt!  Avslutta med burger for å feire 100 kg.

[Torhac]

Økt 2 - Uke 8 - Underkropp

Knebøy:
60 kg - 8 reps
80 kg - 8 reps
100 kg - 6 reps
115 kg - 5 reps --> slakt belte
130 kg - 5 reps --> belte

Styrkevendinger:
80 kg - 3x3 og 2 reps

Halvsumo markløft:
120 kg - 20 reps

Enfots liggende lårcurl:
5 kg - 2x8 reps

Legger i beinpress:
120 kg - 2x15 reps

Knebøy: Godt trykk i dag. Ny 5RM i bøy, selvfølgelig! 
Styrkevendinger: Bra fram til siste sett. Da ble jeg ufokusert og balansen stemte ikke helt, så ble bare en toer.
Mark: Måtte ta en widowmaker i dag også. Opp 5 reps fra forrige gang.
Lårcurl: Greit
Legger: Speed.

[Torhac]

Økt 3 - Uke 8 - Overkropp

I: Skråbenk:
85 kg - 4x3 reps

II: Chin-ups:
BW + 13,75 kg - 5x3 reps


I: Militærpress:
65 kg - 4x3 reps

II: Enhåndsroing i maskin:
75 kg - 4x4 reps


I: Hantelcurl:
17,5 kg - 3x6 reps

II: Pushdowns:
3x6

III: Omvendt cablecross:
15 kg - 3x10 reps

Fin økt. Skråbenken begynner å bli tung nå. Positiv chin-ups! 

Militærpressen var bra og roinga ditto.

Armer greit, men fikk ikke tatt franskpress...

[Torhac]

Økt 4 - Uke 8 - Underkropp

Markløft:
80 kg - 10 reps
100 kg - 8 reps
120 kg - 6 reps
140 kg - 5 reps
155 kg - 3 reps

Frontbøy:
100 kg - 4x3 reps

Halvsumo markløft:
125 kg - 2x8 reps

Legger i beinpress:
130 kg - 4x8 reps + dropsets til 90 kg ca 10 reps på de to siste

Alt uten belte.

Markløft: Følte meg i god form her i dag. Da jeg var klar til toppsettet, så kom den instruktøren som har kjeftet på oss for bråk inn i rommet. Jeg ble litt satt ut og prøvde å sette vektene veldig rolig ned, noe som tok mye krefter. Gav meg derfor etter tredje reppen. Målet for dette programmet er uansett en treer på 160 neste uke.

Frontbøy: Topp trykk!

Halvsumo: Greit i dag, skulle være lett, men vanskelig å motivere seg.
Legger: Pump, som vanlig.


Jeg tror neste uke blir min siste uke i dette programmet før jeg begynner på nytt. Da håper jeg på en treer på 105 i benk, treer på 135 i bøy og treer på 160 i mark. Etter neste uke må jeg se om jeg skal ha en makseuke for de tre store eller om jeg bare skal kjøre på med uke 1 i neste programgjennomkjøring. Trolig blir det det siste alternativet da jeg aldri har brydd meg særlig om maksing og 1RM.

[Celdiir]

Da jeg var klar til toppsettet, så kom den instruktøren som har kjeftet på oss for bråk inn i rommet. Jeg ble litt satt ut og prøvde å sette vektene veldig rolig ned, noe som tok mye krefter.

Var dette på Kraft eller på PFC?

Noe helvettes piss uansett! Sånn her må du oppføre deg neste gang: http://www.youtube.com/watch?v=-qSeVKCtprs

Men fin framgang i mark likevel.

[Figuz]

Flotte vekter! Økt masse siden jeg var innom sist.

[Torhac]

Var dette på Kraft eller på PFC?

Noe helvettes piss uansett! Sånn her må du oppføre deg neste gang: http://www.youtube.com/watch?v=-qSeVKCtprs

Men fin framgang i mark likevel.

Hehe, det var på Kraft. Ble litt satt ut da han kom inn akkurat i det jeg skulle løfte, men neste gang kjører jeg på og tar heller litt kjeft etterpå!

[Torhac]

Flotte vekter! Økt masse siden jeg var innom sist.

Takk! Fortsatt altfor lave vekter, men det kommer seg heldigvis. Å trene gjennom kroppen(2-splitt) fungerer veldig bra for meg, så har økt en del de siste månedene.

[Torhac]

Økt 1 - Uke 9 - Overkropp

I: Benkpress:
40 kg - 10 reps
60 kg - 8 reps
80 kg - 6 reps
92,5 kg - 5 reps
105 kg - 4 reps
110 kg - 1 repetisjon

II: Pull-ups:
12,5 kg - 5x3 reps


I: Benkpress dB:
30 kg - 2x12 reps

II: Pendlayroing:
80 kg - 3x8 reps


I: Preachercurl:
27,5 kg - 3x10 reps

II: Franskpress:
37,5 kg - 3x10 reps

III: Foroverbøyd sidehev:
7,5 kg - 3x12 reps

Første alternerende sett: Skulle ha en treer på 105 i dag, men det ble 4.  Treningskompisene ropte på flere, så da peiset jeg på, men den 4. ble tung! Eneren på 110 var grei den, måtte bare prøve på det siden det er siste uka i denne gjennomkjøringa. Pers med 15 kg på 2 måneder!    Pull-ups var tung i dag. Når jeg har vekter mellom beina, så får jeg ikke kjørt repetisjonene opp til brystkassa, bare til rett over haka. Slet dessuten med litt krampetendens i hamstrings.

Andre alternerende sett: Kjørte lett her på begge øvelsene siden det er siste uka og jeg blir å belaste CNS ganske mye.

Trisettet: Artig med preachercurl igjen, blir å ha denne som bicepsøvelse en stund framover. Kjørte lett på armer i dag.

(forhåpentligvis) Pers i bøy i morgen! 

[Torhac]

Økt 2 - Uke 9 - Underkropp

Knebøy:
60 kg - 8 reps
80 kg - 8 reps
95 kg - 6 reps
110 kg - 5 reps
122,5 kg - 3 reps --> slakt belte
135 kg - 3 reps --> belte på dette og alle påfølgende sett
140 kg - 1 repetisjon
145 kg - 1 repetisjon
150 kg - 1 repetisjon
155 kg - 1 repetisjon

Hacklift:
ca 120 kg - 8 reps
ca 130 kg - 8 reps
ca 140 kg - 8 reps
ca 150 kg - 8 reps

Legger i beinpress:
170 kg - 4x6 reps

La opp til pers i bøy i dag. Skulle ha en treer på 135 kg, og den gikk fint. Etter dette skulle jeg ha enere et stykke oppover. Jeg håpet å lande på 140-145 kg, men måtte høyere opp!  140 var lett! 145 var litt tyngre. 150 var veldig greit, og 155 gikk det også! Ganske tungt, men tror jeg klarer 160 hvis jeg prøver. 160 er forresten 2x kroppsvekt, så det er jo et fint mål til slutten av neste programgjennomkjøring. Ny 3RM og 1RM altså! Knall!    Ble litt overrasket selv over at det gikk såpass bra i bøy, selv etter ca 4 timers søvn de siste nettene og relativt dårlig dagsform før trening. For rundt 3 måneder siden hadde jeg aldri hatt over 107,5 kg på ryggen i bøy, så det er framgang å spore!

Droppet styrkevendinger. Var ikke motivert, og det var bøy det var fokus på i dag. Ikke vits å bruke mer krefter enn nødvendig i perseuka.

Hacklift: Jobbet meg oppover til en åtter på rundt 150. Husker ikke vektene nøyaktig, men husker at det var hundreogfemtiognoe.

Legger: Kjørte tungt her i dag, og jammen fikk jeg ikke stålpump i dag også! Det er også i leggene jeg er mest sliten nå på kvelden, lårene kjennes helt fine ut! 

Herlig!

[Torhac]

Gårsdagens bøy:
http://www.youtube.com/watch?v=x6CmUl_avNY