Ken sin bok - Hardcoretrening

[steele]

Hei,

gutt på 24 år. Trent siden 2003, useriøst den første tiden, men de siste 7mnd har det vært litt mer seriøst.
190cm høy
99kg, +-1kg

Målet med treningen er vel for alle de andre her inne. Få en mer muskuløs kropp, mer volum på skuldre, styrketrening på bein. Da de allerede har et sort volum med død masse. (Daukjøtt som noen kaller det...)
Har nå den siste tiden vært på en deff. Vet ikke om jeg har klart det så bra. Riktignok gått ned 10kg, men synes ikke jeg er blitt no særlig markert. Hopper av "knekkebrøddietten" etter sommerferien. Da kommer nok de 10kg tilbake igjen.

Bilder burde definitivt følge en slik loggbok, de kommer bare jeg får somlet meg til å ta noen.

Ellers trener jeg etter en 4 splitt.

Dag 1: Skuldre
Dag 2: Rygg/ bicep
Dag 3: Bryst/ tricep
Dag 4: Bein/ spinning. Har tidligere kjørt kun spinning her, men lurer på om jeg skal trene bein annenhver uke i stede.
Dag 5: dag 1.
Trener stort sett hver dag, men prøver en hviledag eller to i uka.


Så får vi se om jeg får lagt inn de forskjellige programmene ved en senere anledning!

[steele]

Da var det på tide med en oppdatering...

25/5 - Bryst/ tricep[/u]
Pecdeck - 4x10 - 50kg, 75, 75+15, 75+15 (12 rep på første, 9 og 6 på de to siste)
Decline - 3x10 - 45kg, 50, 50 (11 reps på siste)
Skrå benk, hantler - 3x10 - 30kg, 30, 30 (12på nr 2 og 7 på siste)

Pushdown 3x10 - 47kg, 47, 40 (12 rep på siste)
Kickback, med vridning på slutten - 3x10 - 8kg, 12, 12 (12reps på de to første)

Bicycle - 3xmax - 40, 30, 46 reps



29/5 - Skuldre[/u]

Arnold - 2x20 + 4x8 - 10kg, 10, 20, 20, 20
Stående "hakeløft" - 3x8+ - 35kg, 35, 35 (7 reps på siste)
Uthev - 4x8+ - 8kg, 8, 8, 8 ( 9reps på de to i midten)
Stående slag med vridning - 3x8+ - 6kg, 6, 8 (15 på de to første)

Rygghev - 2xmax - 15, 12


30/5 - Rygg/ biicep[/u]

Chins, bredt hammergrep - 4xmax - 8, 7, 5
Sittende roing - 3x8+ - 40kg, 40, 40
"Pushdown med strake armer" - 3x8+ - 35kg, 38, 38

Foroverbøyd qurl - 3xmax - 40kg, 40, 45 (15, 12 og 10 reps)
Hammercurl i c/c - 3xmax - 20kg, 20, 20
Curl m/vridning - 2xmax - 14kg, 12


15/7 - Skuldre/ mage[/u]

Arnold - 2x20 + 4x8 - 6kg, 6, 12, 12, 12, 12 (10 reps på de to siste her)
Stående hakedrag - 3x8+ - 35kg, 35, 35 (10 reps på første)
Uthev + skulderpress - 4x8+ - 10kg(9+10), 10(8+10), 8(8+10), 8(10+10)
Stående slag med vridning - 3x20 - 10kg, 8, 6 (Har skiftet litt på utførelsen, så den tar litt mer)

Bicycle på ABmat - 3xmax - 20, 16, 10


16/7 - Rygg/ bicep[/u]

Chins, bred hammer - 4xmax - 10, 6, 5, X (Droppet siste her)
Bred roing - 4x8+ - ALLE platene 20stk, 20, 20, 20 (10 reps på alle unntatt siste, 12)
Bred nedtrekk - 3x8+ - 77kg, 77, 77 (10 reps på første og siste)

Foroverbøyd qurl + stående roing(ez stang) - 3xmax - 30kg pålegg(13+10), 30(10+10), 30(12+5)
Hammer sittende hantel - 2xmax - 14kg, 14 (20 på nr 1 og 18 på siste)
Qurl med vridning - 2xmax - 14kg, 14 (11 reps her)


17/7 - Bryst/ tricep[/u]
Skrå benk m stang - 2x20 + 4x10 - 20kg, 20, 60, 65, 70, 70 (10 på de 4, kunne presset mer...)
Pecdeck - 3x10 - 65kg, 75, 75+10 - (12, 10 og 16 reps)
Decline i maskin - 3x10 - 50kg, 50, 45 - (13 på de første, 15 på siste) Synes ikke dienne tar noe.
Upwards row in C/C + pushups supersett- 4xmax - 12,5kg, 12,5, 10, 10 (13reps på de to første, 16 på de to siste)
Kickback m vridning - 3x10 - 14kg, 14, 12 (12 reps på første, 15 på siste)

[steele]

Da er det snart slutt på sommertreningen. Vi endrer kosten tilbake til brødskiver. Satser på å gaine ca 10kg til jul og gå opp betraktelig i styrke!

[JHH]

Ser bra ut! Hiv ut noen bilder mens du er deffet da?
hehe, du har også vanskeligheter med å ha en dag uten trening? Man blir så..rastløs!

Hva er Bicycle forresten?

[Biffboy]

Hvor blir det av Markløft og en knebøy/frontbøy-variant?

[steele]

Hvor blir det av Markløft og en knebøy/frontbøy-variant?

Markløft unngås grunnet prolaps i L4, knebøy avventes. Jeg får slik en volum i lårene... Kjører litt benpress med lav stilling. Prøve fokusere litt mer på fremsiden. Frontbøy kan kanskje være et alternativ...

[Biffboy]

Markløft unngås grunnet prolaps i L4, knebøy avventes. Jeg får slik en volum i lårene... Kjører litt benpress med lav stilling. Prøve fokusere litt mer på fremsiden. Frontbøy kan kanskje være et alternativ...

Oki, men ville ikke vært redd for å lagt til evt frontbøy....

[steele]

Har prøvd den før, men det var så TUUUUUUUUNGT!!! 

[Mr_Erik1]

Hvorfor så lite beintrening??

[Biffboy]

Har prøvd den før, men det var så TUUUUUUUUNGT!!! 

Jaja men bare å begynne lett, og trene jevnt og trutt! Styrken kommer etter hvert! I tillegg til å få kjørt beina for dessuten kroppsstammen god trening, noe som kan være gunstig med tanke på å styrke ryggen og redusere tidligere prolapsproblemer.

[steele]

Fordi jeg spinner vel.

[steele]

Jeg er fullstendig klar over at man må få med bein også. I fjor høst kjørte jeg KUN baseøvelser.

Styrkeøkningen i knebøy var marginalt liten... Det virker som jeg bare har dødt kjøtt på låra. De er kraftige, men uten kraft!

[JHH]

Jeg er fullstendig klar over at man må få med bein også. I fjor høst kjørte jeg KUN baseøvelser.

Styrkeøkningen i knebøy var marginalt liten... Det virker som jeg bare har dødt kjøtt på låra. De er kraftige, men uten kraft!

Tss, tror jeg ikke på, det er nok noe styrke også, du Kjør litt sideøvelser for bein også, ike bare knebøy. Utfall, Extensions, hiv på legger.. Hvordan kjørte du beina da? Men om du ikke ahr trent styrke i beina siden mange måneder er det jo klart at volumet er der, men styrken ikke er den samme.

[steele]

Dagens økt.

23/7-07 - Rygg/ bicep[/u]

99,3kg
Chins - 4xmax - +15kg/ 8reps, +15/8, +0/8, +0/6
Bred roing - 3x10+ - 20plater/10 reps, 20/8, 20/8
Bred nedtrekk - 3x10+ - 76kg/12reps, 76/12, 86/8

Foroverbøyd bicepqurl m/ EZ - 4x6 - 55kg/10 reps, 55/8, 50/8, 50/8
Sittende hammer - 2xmax - 16kg/9reps, 16/7
Konsentrasjon qurl - 2xmax - 14kg/9, 14/(9) Den siste her var seig.

Bicycle - 3xmax - 20, 20, 12

God futt på Chins i dag. Startet med litt ekstra vekt, gikk bedre enn jeg hadde trodd. Ble lett igjen når jeg fjernet vekten også...

[Ossie]

Bra chins! Hvor mange tar du med bare kroppsvekt?