Forslag til 2 dagers split

[corey]

Ser etter en god 2 dagers split for jenter. Har noen ideer, men lurer på om dere kan komme med noen gode forslag.

( med 2 dagers split mener jeg at det trenes styrke 2 dager i uken )

[anon30]

Om du er ute etter å trene styrke to ganger i uka bør du ikke satse på en 2-splitt..

En 2-splitt er når man splitter et fullkroppsprogram opp i to deler, dvs for eksempel trener man bein den ene dagen og overkroppen den andre. Jo oftere du får trent hele kroppen jo bedre, så sats på et fullkroppsprogram.

Noe slikt vil fungere bra:

Dag1:
Bøy (frontbøy, knebøy, hack squat.. velg selv) - 4x7-10
Bøy med et bein av gangen (utfall, bulgarsk knebøy, knebøy/beinpress med et bein av gangen osv, velg selv) - 2x8-12
Benkpress (eller hantelpress eller brede dips) 4x7-10
Roing (kabelroing, stangroing, hantelroing e.l.) 3x7-10


Dag 2:
Markløft (valgfri variant) - 4x7-10
Bøy med et bein av gangen (utfall, bulgarsk knebøy, knebøy/beinpress med et bein av gangen osv, velg selv) - 2x8-12
Skulderpress (militærpress eller skulderpress med hantler) - 3x7-10
Chins (eller nedtrekk) - 3x7-10
Valgfri isolasjonsøvelse (velg hvilken muskel du vil trene, f.eks biceps, triceps, legger, skuldre, bryst e.l., og isoler denne muskelen. Kan være øvelser som bicepscurl, franskpress, leggpress, sidehev, flyes osv.) - 2-3x7-12

Sikt på å øke vektene så ofte som mulig, eller repetisjonsantallet. Ikke overstig 12 repetisjoner i en øvelse, da er det for lett (unntaket må være om du trener teknikk).
Ikke tren to dager på rad. Og husk kostholdet.

[corey]

takk for svar.

programmet skal samsvare med et andre treningsopplegg fks håndball.

blir vel mye helhets trening med tanke på at de andre oppleggene inneholder en del bein og overkroppstrening.

med tanke på at personen ønsker å øke i styrke vil jeg fokusere på å få kjørt mer enn en øvelse på en muskel per dag, en økt skal heller ikke overgå 1 time så føler det blir trangt med tid.

er ikke sikker men en split fordelt med en eller to "fri" dager imellom er best.

[sphaw]

Hvis du skal kjøre hele kroppen i en og samme økt, holder det fint 1 øvelse pr muskelgruppe. Eksempelvis knebøy for bein.

[KentAndré]

Om du er ute etter å trene styrke to ganger i uka bør du ikke satse på en 2-splitt..

Med tanke på at hun trener håndball også, kan det fort bli litt overkill å trene fullkropp to ganger i uka....

Her er mitt forslag (jeg har INGEN utdanning i trening, bare så det er sagt....)

Dag1

Markløft
Strake markløft
Frivendinger
Chins

Dag2

Knebøy
Benkpress
Militærpress
Dips

Jeg velger altså å splitte disse super-duper styrkeøvelsene i to grupper, en dra gruppe og en press gruppe.

Har du tilgang til noen som kan instruere deg i olympisk vektløfting (rykk og støt) så er dette fantastiske øvelser som gjør at du kommer til å bli den sterkeste og mest eksplosive jenta på banen.

Bare én ting til slutt; vær så snill å IKKE la deg friste til å begynne med apparattrening, vi vil se jenter som røsker og river, svetter og skriker med ei olympisk frivekstang i nevene!! (det vil sikker håndball norge og!)

[KentAndré]

Vil bare si at jeg har svart i "du" form, selv om trådstarter jo spør for en annen...det var ikke helt meininga, men du skjønner vel teigninga....hehe....

[anon30]

Med tanke på at hun trener håndball også, kan det fort bli litt overkill å trene fullkropp to ganger i uka....

Her er mitt forslag (jeg har INGEN utdanning i trening, bare så det er sagt....)

Dag1

Markløft
Strake markløft
Frivendinger
Chins

Dag2

Knebøy
Benkpress
Militærpress
Dips

Jeg velger altså å splitte disse super-duper styrkeøvelsene i to grupper, en dra gruppe og en press gruppe.

Har du tilgang til noen som kan instruere deg i olympisk vektløfting (rykk og støt) så er dette fantastiske øvelser som gjør at du kommer til å bli den sterkeste og mest eksplosive jenta på banen.

Bare én ting til slutt; vær så snill å IKKE la deg friste til å begynne med apparattrening, vi vil se jenter som røsker og river, svetter og skriker med ei olympisk frivekstang i nevene!! (det vil sikker håndball norge og!)

Programforslaget ditt inneholder 4 øvelser per gang (samme som mitt), og bein trenes hver gang, så hva er det egentlig ved mitt programforslag du mener blir overkill for en håndballspiller?

Uansett et bra forslag, selv om jeg savner en ro-øvelse for å balansere ut benkpressen og dipsen.