Altså, for å bli rask gjelder det i bunn og grunn å kjøre på med mye løpetrening. Da du er 14 år vil jeg si det er for tidlig å begynne med rykk, knebøy osv. Siden du er så ung har du garantert mye å hente på å trene teknikk. Men til det trenger man en trener som har peiling, som kan se på å gi deg tilbakemelding på hvordan du forbedrer teknikken.
Spesifikk løpstrening og spenst er nok de to områdene du bør satse på forutenom teknikktrening.
Kjør en økt i uken med masse 60metere, 90% av maks fart. Kjør (2-3)x(3-5)x60m. Seriepause: 6 min, Pause mellom løpene: Gå tilbake.
2-3 dager pause
En ny økt med 100metere, 90 %. 4-8x100m. Pause: 3 min.
Når det gjelder spenst ville jeg kanskje kjørt 2 økter i uken, gjerne dagene rett etter løpsøktene. Kjør mer frekvensspenst enn "styrkespenst", altså spenst hvor du jobber med det å være rask. Kjør spenst over lave hekker, 4-5 hekker på rad. Når du lander hopper du direkte over neste hekk. Ingen mellomsteg. Kjør litt trappehopp/hink, husk å holde fokus på raskhet, ikke for mange trinn om gangen. Ellers legg litt vekt på horisontal spenst: sprunglauf, som det kalles, og hink bortover.
Teknikkmessig er det viktig å tenke seg at når man skal ha maks fart, skal det ikke kjennes ut som om man tar mye i. Man skal cruise. Det er viktig å holde hoften høyt oppe, og kroppen skal ikke være for- eller bak-overlent. Når bena har kontakt med bakken, skal det være raskt, og rett under tyngepunktet, altså rett under kroppen. Armene skal holdes inntil kroppen, og gå frem og tilbake (se på video av proffe sprintere).
For at du skal få utbytte av denne typen trening må du være konsekvent og følge opplegget. Ikke hopp over noen økter. Som du ser har jeg skrevet eksempelvis 4-8x 100m. Uke 1 kjører du 4x100, uke 2 6x100, uke 3 8x100, så kjører du en rolig uke hvor du kanskje kjører 2-3x 100m, og så begynner du på nytt.
Good luck!
