Først og fremst vil jeg bemerke at dette ikke er ment som en kur på kneproblemet ditt på noen som helst måte! Vil anbefale at du oppsøker en spesialist på det området.
Dette er kun ment som et svar på spørsmålet om oppvarming, da jeg ikke synes at den typiske 10 minutter på tredemølla er god nok.
Før ei underkroppsøkt kan oppvarminga mi se slik ut:
(*Oppvarming på en kardiomaskin 2-4 minutter)
*Litt lette crunches og rygghev 2 sett
*Splitt knebøy med kroppsvekt 2 sett rundt 10 reps (bevegelighet i hofteleddsbøyere, blod til quads)
*Spark forover 2-3 sett rundt 10-12 reps (bevegelighet for hamstring)
*Glute bridges 2-3 sett 15-20 sekunder (aktivere gluteus og hamstring)
*Statisk tøying av hofteleddsbøyere 1-2 sett 20 sekunder
*Statisk tøying av legger 2 sett 2 sekunder
*Prying 2 sett så lenge jeg føler at jeg trenger
Andre øvelser jeg noen ganger kan ta er:
*Cossacs 2 sett 7-8 reps pr fot (istedet for splitt knebøy - beveglighet i innsiden av låret, blod til quads)
*Mountain climbers 1-2 sett 7-8 reps pr fot
*PNF stretch av hamstring 2 sett (kun hvis jeg sliter endel med å nå bra dybde i knebøy)
Alt avhenger etter hva jeg føler jeg trenger å jobbe med under den oppvarminga. Ingen vits å bruke så fryktelig lang tid på hamstring hvis jeg har grei bevegelighet i den muskelen på forhånd. Det ser kanskje mye ut, men pleier å supersette eller trisette mange av øvelsene, eller ta korte pauser. På den måten øker kroppstemperaturen en del også.
I Børges og Eriks artikler nevner de også å rulle/massere noen spesielt stramme muskler før ei økt med en tennisball eller skumgummi rør. Det er en god idé, men ikke noe jeg benytter meg av under oppvarminga. Det skyldes at jeg er lat og heller gjør de tingene hjemme når jeg har bedre tid.
Når jeg starter med å trene knebøy starter jeg som regel med et sett frontbøy. Mye lettere å sette seg ned hvis jeg tar dette settet først. Regn det som dynamisk bevegelighetstrening. Deretter blir det et sett knebøy med stanga og et sett med 40 kg før jeg begynner å ha 10-20 kgs økninger fram til toppsettet mitt. Finnes mange måter å gjøre dette på, men jeg foretrekker flere oppvarmingssett og heller færre reps pr sett istedet for å ta 20 reps med stanga og så kaste på 50 kg. Varierer jo selvfølgelig etter hvor tungt man skal gå. Skal jeg trene med 3 reps kreves det en del mer oppvarming enn trening med 12 reps.
Øvelsene:
Splitt knebøy
Stå gjerne med føttene lengere fra hverandre og gå gradvis dypere og dypere.
Spark forover - stå og spark rolig forover slik at du kjenner det strekker på baksiden av låret. Øk bevegelsesbanen gradvis.
Glute brigdes
Statisk tøying av hofteleddsbøyere
Statisk tøying av legger
Prying:
Første filmen på side 2:
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1736931&cr=Cossacs finner du i squat rx
Mountain climbers:
http://www.youtube.com/watch?v=tiA0-IatUrYFlere øvelser:
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1778726&cr=Dette er min oppvarming, og målet med denne er å kunne trene olympiske knebøy uten krumming i korsryggen eller å stupe forover. Du har en annen problemstilling og må ta hensyn til dette. På den måten svarte jeg ikke helt på spørsmålet ditt, men du kan altså se struktuten i min oppvarming samt hente øvelser fra squat rx som måtte passe for deg og bruke egen tankekraft.
Om kneproblemene dine skyldes dårlig oppvarming er en helt annen sak, men nå har du i allefall fått et alternativt syn på oppvarming for framtiden når du er frisk og rask.
