Fra 3 ganger uken til 5

[TBA]

Til nå har jeg trent 3 ganger uken hvor jeg har hatt en slik inndeling

Mandag (bryst&Triceps):
Benk/skråbenk
Pec deck/Cable cross
Franskpress/dips
Triceps nedtrekk/Triceps app.
Mage

Onsdag (Skuldre&Bein):
Skuldre fremside app.
Skuldre midt app.
Skuldre bakside app.
Beinframside app.
Beinbakside app.
Mage

Fredag (Biceps&Rygg)
Bredt nedtrekk/smalt nedtrekk
Roing/Pull ups
biceps curl stang/ hantel curl
Biceps nedtrekk/Biceps app.
Mage

Alt kjøres 10x3
Sånn ser det ut til nå.
(slash betyr at jeg varierer dette fra uke til uke)




Vil gjerne ha hjelp til å sette opp et program med som går ut på 5 dager uken (man-fre) med noe lunde samme øvelser men vil gjerne ha inn øvelser som benk/skråbenk med hantlers og knebøy. Selvfølgelig vil ikke alternative øvelser være noe gale, slik at jeg får litt variasjon fra uke til uke Til nå har jeg 2 øverlser per muskel gruppe, 3 vil vel ikke skade om noen påstår det er bedre. Bein er noe jeg ikke prioriterer så mye så det kan jeg fint ta kun 1 gang i uken.
Alle kommentarer og tips er velkommen

Takker på forhånd

[Arilhr]

Dette er et par eksempler på 5 split


Mandag Rygg
Tirsdag Bein
Onsdag Biceps/triceps
Torsdag Legg, skuldre
Fredag  Bryst/mage
Lørdag Fri
Søndag Fri

Mandag: Rygg, bakside lår
Tirdag: Bryst, legger
Onsdag: Biceps, mage
Torsdag: Skuldre, triceps
Fredag: Forside lår, mage

Mandag: Bryst, mage
Tirsdag: Rygg, bakside lår
Onsdag: Skuldre, triceps
Torsdag: Biceps, mage
Fredag: Forside lår, legger
Lørdag: FRI
Søndag: FRI

Mandag: Rygg, Traps
Tirsdag: Bryst
Onsdag: Biceps, Underarmer, Mage
Torsdag: Lår, Legger
Fredag: Skuldre, Triceps
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Mandag: Rygg, bakside lår
Tirsdag: Skuldre, legger
Onsdag: Biceps, mage
Torsdag: Bryst, triceps
Fredag: Forside lår, mage
Lørdag: FRI
Søndag: FRI

Jeg satser på at du klarer å legge inn øvelsene selv.

Forskjellige øvelser du kan velge mellom:  Benkpress, knebøy og markløft  MÅ VÆRE MED   
Rygg:       Markløft! , nedtrekk , roing, chins,
Bein:        Knebøy! , beinpress, utfall , leg extensions, leg curls
Biceps:     Biceps curl med stang, hammer curl med hantler, scott curl,  hantelcurl,
triceps:    Pushdowns, frenchpress, smalbenkpress, kickbacks, triceps extensions, dips
Legg:      leggpress i maskin, stående leggpress med stang, sittende leggpress,
Skuldre:  Millitærpress, sidehev, fronthev, skulderpress med hantler, foroverbøyd sidehev
Bryst:     Benkpress! , Skråbenk, flies, pullover
Mage:     Crunch, kabel crunch, hengende bein hevinger, twisting crunch

Hvis du ikke vet hvordan du skal utføre noen av øvelsene kan du se  på stickyen fra "kroppsbygging og fitness: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=1196.0

Velkommen til forumet foresten

MVH Arilhr

[TBA]

Tusen takk for svar...
Dette med Markløft er jeg litt "redd" for, hørt det er lett å skade ryggen med det om det ikke gjøres 110% skikkelig. I og med at jeg har litt ryggproblemer fra før av så er jeg litt skeptisk til det!

[Arilhr]

ikke noe problem

prøv å start med veldig lette vekter og tenk på teknikk. Du må selvfølgelig kjenne etter selv, men jeg råder deg til å prøve dette og gradvis øke belastningen når du mener teknikken er på plass.  Får du problemer med det så får det bare være sånn, men markløft er en veldig viktig øvelse.

MVH Arilhr

[TBA]

Yes, men skal ha det i tankene

[Dj Bear]

hehe, mark er ikke så skremmende som folk skal ha det til