...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Hei til alle.

Først litt om bakgrunnen min: Jeg drev med styrkeløft på slutten av åttitallet og tidlig på nittitallet, og nådde følgende personlige rekorder før jeg la opp i 1994:

  Knebøy: 232.5 kg på trening, 225 kg på stevne.
  Benkpress: 145 kg på trening, 140 kg på stevne.
  Markløft: 235 kg på trening, 220 kg på stevne.

Disse resultatene greide jeg med en kroppsvekt på ca. 87-88 kg.  Trøbbel med mer eller mindre permanent hopperkne og lyskestrekk, samt stagnasjon gjorde at jeg la opp.  Etterpå har jeg trent mye kondis, og har gjennomført flere maraton samt Trondheim-Oslo på sykkel i 2000.  Jeg var fornøyd med min nye, slanke livsstil, og tenkte i oktober i fjor (2006) at jeg skulle trene litt vekter som tilleggstrening til løpingen.  Motivasjonen var mest å unngå strekkskader i hamstringene og i midjen, som jeg var litt plaget av.

Jeg trente benkpress den første økta, og pinte ut 14+14+12 på 50 kg.  Vekta i garderoben viste 72 kg i kroppsvekt.  Jeg var så støl de neste tre dagene at det å ta på og av seg klær var skikkelig smertefullt.  Men smerten vekket interessen!  Nå satte fokuset på styrke løpetreningen helt i skyggen.  Jeg leste så øyet ble stort og vått på internett, og fant blant annet fram til to artikler av Dave Tate:

  http://www.elitefts.com/documents/periodization_bible__part_1.htm
  http://www.elitefts.com/documents/periodization_bible__part_2.htm

Disse to artiklene besvarte (i alle fall tilsynelatende) et stort spørsmål som jeg hadde fundert på når jeg var aktiv styrkeløfter: Hvorfor skal man miste de egenskapene som man ikke trener på et gitt tidspunkt i et styrkeløftprogram?  Jeg kjørte lineær periodisering tidlig på nittitallet, og merket hvordan jeg måtte gå kraftig ned på vektene etter en fullført syklus, og nærmest begynne på nytt igjen.  Lineær periodisering var et Sisyfosarbeid som gikk ut over motivasjonen.

Alternativet til Louie Simmons og Dave Tate var å forsøke å trene opp alle de følgende egenskapene:
 * Toppstyrke
 * Styrke på repetisjoner
 * Arbeidskapasitet
 * Eksplosivitet
 * Løfteteknikk
i løpet av hver uke, og hele tiden forsøke å holde på de framgangene som man får.  Grunnoppsettet for en treningsuke i dette systemet, som er oppkalt etter Simmons' gym Westside Barbell, er som følger:

  Mandag: ME Marksløft/knebøy, RE nedre rygg, hofter, lår, midje
  Tirsdag: ME Benkpress, RE øvre rygg, bryst, armer, skuldre
  Onsdag: Fri eller trening for arbeidskapasitet (F.eks. slededrag)
  Torsdag: DE Knebøy/markløft, RE nedre rygg, hofter, lår, midje
  Fredag: DE Benkpress, RE øvre rygg, bryst, armer, skuldre
  Lørdag: Fri eller trening for arbeidskapasitet
  Søndag: Fri eller trening for arbeidskapasitet

Forkortelser:
ME = Maximum effort.  En øvelse som er svært lik en av de tre styrkeløftøvelsene, kjøres som en smal og bratt pyramide opp til maksimal innsats på et treer, en toer eller en ener.
DE = Dynamic effort.  8 til 12 toere eller treere kjøres i knebøy, benkpress eller markløft, med ett minutts pause mellom starten på hver serie.  Belastningen skal være ca. 45% til 65% av maks på en singel.  Ofte brukes strikker eller kjettinger.
RE = Repetition effort.  Dette er kort sagt trening som likner på kroppsbygging.  Svake punkter skal prioriteres.
 
Dette virket både logisk og spennende.  Dette ville jeg prøve!  Etter noen måneder med byggetrening startet jeg med dette opplegget i februar 2007.

[Rulatoren]

Jeg kjørte dette opplegget fram til juli 2007, og gjorde følgende erfaringer:
 * ME, DE og RE i kombinasjon er helt konge for hypertrofi.  Jeg har aldri før lagt på meg muskelmasse så lett.  Kroppsvekta var plutselig 86 kg i juli, og det meste av de nye 14 kiloene var muskler.  En del av dette var nok muskelhukommelse fra nittitallet, men jeg var likevel fornøyd.
 * Det opprinnelige Westsideopplegget er laget for løfting i WPO, og jeg kjente at jeg trengte mer trening for brystet og forsiden av lårene.  Massevis av good morning (både ME og RE) ga ikke den framgangen i knebøy og markløft som Tate og Simmons lovet.
 * Opplegget gir dårlig framgang i markløft.  Markløft må nok trenes mer direkte.
 * Kombinasjonen av mye kondistrening de siste årene og det faktum at jeg er SVAK, gjør at jeg tåler mye trening.  Derfor bestemte jeg meg for å forandre litt på opplegget.  Mitt nye opplegg for konjugert periodisering begynte 9. juli, og var sånn:

Søndag:
  ME øvelse 1: Knebøyvariant
  Me øvelse 2: Knebøyvariant eller markløftvariant
  RE nedre rygg, hofter, lår
Mandag:
  ME øvelse 1: Benkpressvariant
  ME øvelse 2: Benkpressvariant
  RE bryst, triceps, skuldre
Tirsdag:
  Medisinballdrill
  RE øvre rygg, underarmer og armbøyere, midje
Onsdag:
  DE knebøy
  DE markløft
  RE nedre rygg, hofter, lår
Torsdag:
  DE benkpress
  DE push press
  RE bryst, triceps, skuldre
Fredag:
  Medisinballdrill
  RE øvre rygg, underarmer og armbøyere, midje

Jegr kjører følgende knebøyvarianter som ME-øvelser:
 * Knebøy med knebind
 * Knebøy med vulkaner
 * Knebøy med vulkaner, pause på boks
 * Frontknebøy
 * Knebøy i Smithmaskin med stanga i nakken og føttene tett sammen
 * Knebøy fra rack, høy
 * Knebøy fra rack, middels
 * Knebøy fra rack, lav

Her er markløftvariantene (disse skal suppleres med flere i 2008):
 * Markløft (uten drakt)
 * Markløft på 3 x 25 kg gummiskiver
 * Markløft fra knærne

Her er benkpressvariantene:
 * Benkpress , konkurransegrep (uten skjorte)
 * Benk med middels grep
 * Benk med smalt grep
 * Benkpress med dyp stopp
 * Gulvpress, ulovlig breit grep
 * Skråbenk, middels grep
 * Plankepress, 7.5 tommers planke, middels grep
 * Plankepress, 5 tommers planke, middels grep
 * Plankepress, 2.5 tommers planke, middels grep
 * Benkpress i maskin, 3 tommer ekstra løftevei, konkurransegrep
 * Benkpress i maskin, 2 tommer ekstra løftevei, konkurransegrep
 * Benkpress i maskin, 1 tomme ekstra løftevei, konkurransegrep

Dette opplegget har jeg kjørt fram til og med siste fredag før jul, med unntak av et par jobbreiser og en avlastningsuke.  Jeg er meget fornøyd med framgangen, selv om toppstyrken stadig henger etter.  Siste uke før jul er gjengitt i de neste innleggene her på forumet.

[Rulatoren]

Søndag 15. desember 2007:
Lett løpetur
ME øvelse 1: Knebøy med pause på boks.
   20 kg: 20
   40 kg: 12
   60 kg:  8
   80 kg:  6
  100 kg: 4
  120 kg: 3
  130 kg: 3
  140 kg: 3
  147.5 kg: 3
  155 kg: 2
   20 kg: 12
ME øvelse 2: Markløft fra knærne.
   20 kg: 20
   70 kg: 15
  120 kg: 12
  140 kg:  9
  160 kg:  7
  180 kg:  5
  200 kg:  3
  220 kg:  3
  240 kg:  3
  260 kg:  3
  280 kg:  3
  300 kg:  1
   70 kg: 15
RE:
Oppsteg til høy benk: 0 kg: 10, 2 x 9 kg: 9, 2 x 19.5 kg: 6 + 6 + 6, 0 kg: 10
kjørt i supersett med:
Improvisert revers hyper: 0 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10

Gynekologmaskin for utsiden av hoftene: 30 ibs: 20, 70 ibs: 15 + 15 + 15, 30 ibs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

[Rulatoren]

Mandag 16. desember 2007:
Lett løpetur.
ME øvelse 1: Benkpress:
   20 kg: 20
   40 kg: 15
   60 kg: 11
   80 kg:  7
  100 kg:  4
  110 kg:  3
  117.5 kg: 3
  122.5 kg: 2
  127.5 kg: 1
  130 kg:  0
ME øvelse 2: Smal benk:
   20 kg: 15
   40 kg: 10
   60 kg:  8
   80 kg:  6
   90 kg:  4
  100 kg:  3
  107.5 kg:  3
  112.5 kg:  2
  117.5 kg:  0
RE:
Sittende Arnoldpress: 2 x 9 kg: 12, 2 x 16.5 kg: 12 + 12 + 12, 2 x 9 kg: 12
kjørt i supersett med:
Flies i maskin: 20 kg: 15, 80 kg: 6 + 5 + 6, 20 kg: 15

Enarmet nedpress: 20 kg: 15, 36 kg: 10 + 10 + 10, 20 kg: 15
kjørt i supersett med:
Enarmet sidehev, kabel: 5 kg: 15, 13 kg: 10 + 10 + 10, 5 kg: 15

Ergometersykkel: 3 minutter

[Rulatoren]

Tirsdag 17. desember 2007:
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde runder
RE:
Kroppshev, smalt grep: kroppsvekt + 0 kg: 4 + 5 + 7 + 7 + 7 + 3
kjørt i supersett med:
Roing med bryststøtte: 2 x 16.5 kg: 15, 2 x 25 kg: 10, 2 x 33 kg: 7 + 7 + 7, 2 x 11.5 kg: 15

Sittende omvendt krøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 9 + 9 + 9, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende bicepskrøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 9 + 9 + 9, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende hammerkrøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 9 + 9 + 9, 2 x 3 kg: 10

Sittopp med bøyde bein: 0 kg: 15, 37.5 kg foran ansiktet: 15 + 15 + 15, 0 kg: 15
kjørt i supersett med:
Crunches i maskin: 50 ibs: 20, 165 ibs: 14 + 14 + 14, 50 ibs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

[Rulatoren]

Onsdag 18. desember 2007:
Lett løpetur
DE øvelse 1: Knebøy med pause på boks.
   20 kg: 20
   20 kg: 12 (Strikker på)
   50 kg:  6
   75 kg: 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
  105 kg: 1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Markløft
   20 kg: 20
   80 kg:  6
  130 kg: 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20
RE:
Lårpress: 61 kg: 15, 133 kg: 10, 205 kg: 8 + 8 + 8, 61 kg: 15

Strake markløft: 50 kg: 15, 115 kg: 10 + 10 + 10, 20 kg: 15
kjørt i supersett med:
Hengvendinger: 20 kg: 15, 55 kg: 6 + 6 + 6, 20 kg: 15

Ergometersykkel: 3 min 

[Rulatoren]

Torsdag 19. desember 2007:
Lett løpetur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg: 20
   20 kg: 13 (Strikker på)
   50 kg:  6
   80 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
  100 kg: 1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg: 12
   40 kg:  6
   60 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   70 kg:  1 + 1
   20 kg: 12
RE:
Smal benk: 50 kg: 15, 75 kg: 8, 102.5 kg: 5 + 4 + 4, 20 kg: 15
kjørt i supersett med:
Skulderrotasjon: 2 x 1 kg: 15, 2 x 6 kg: 15 + 15 +15, 2 x 1 kg: 15

Skråbenk: 2 x 9 kg: 15, 2 x 33 kg: 12 + 11 + 11, 2 x 9 kg: 15
kjørt i supersett med:
Sidehev: 2 x 3 kg: 15, 2 x 8 kg: 10 + 10 + 10, 2 x 3 kg: 15

Ergometersykkel: 3  minutter

[Rulatoren]

Fredag 20. desember 2007:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde runder
RE:
Brei kroppsheving: kroppsvekt + 0 kg: 4 + 6 + 8 + 8 + 8 + 3
Kjørt i supersett med:
Roing: 50 kg: 14, 70 kg: 10, 97.5 kg: 6 + 6 + 6, 20 kg: 20

Sittende omvendt krøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 14 kg: 7 + 7 + 7, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende bicepskrøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 14 kg: 7 + 7 + 7, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende hammerkrøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 14 kg: 7 + 7 + 7, 2 x 3 kg: 10

Mageapparat: 40 kg: 20, 100 kg: 19 + 19 + 19, 40 kg: 20
kjørt i supersett med:
Torsorotasjon
i maskin: 50 ibs: 15, 120 ibs: 15 + 15 + 15, 50 ibs: 15

Ergometersykkel: 3 minutter
Kroppsvekt: 91.1 kg

[AlexanderDGL]

Mange bra løft her!

Hvilken klubb løfta du for i den tidligere styrkeløftkarriere?

[Rulatoren]

Hei AlexanderDGL!  Takk for komplimentet.  Jeg løfta for NTHI når jeg var aktiv.  Nå heter den klubben NTNUI Styrkeløft.

[Rulatoren]

Onsdag 26. desember 2007
Juletrening utendørs
Lett løpetur til et nedlagt grustak.
Vertikale spensthopp: 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
Spurt opp bratt bakke: 1 minutt 17 sekunder
Lett løpetur hjem igjen.

Dette var en grei liten økt.  Den økte lysten på trening i det nye året.  Kvadricepsene er et svakt punkt hos meg både i knebøy og markløft.  Dette merker jeg godt i vertikale spensthopp.  Det føles som om føttene knapt letter fra bakken.  Her er det saker og ting å jobbe med!

[Rulatoren]

Fredag 28. desember 2007:
Knebøy:
   20 kg: 20
   40 kg: 12
   60 kg:  8
   80 kg:  6
  100 kg:  4
  120 kg:  2
  130 kg:  1
  140 kg:  1
   20 kg: 20
Benkpress:
   20 kg: 20
   40 kg: 12
   60 kg:  8
   80 kg:  6
   90 kg:  4
  100 kg:  2
  110 kg:  1
  115 kg:  1
   20 kg: 20
Markløft:
   20 kg: 20
   50 kg: 12
   70 kg:  8
   90 kg:  6
  110 kg:  4
  130 kg:  2
  150 kg:  1
  170 kg:  1
   20 kg: 20
Ergometersykkel: 3 minutter
Kroppsvekt: 89.7 kg

Dette var en grei, liten julegjennomkjøring av de tre hovedøvelsene i styrkeløft.  Jeg har fri fra proteinpulver, sanasol, kreatin og ribose nå i jula, og kroppsvekta har gått en drøy kilo ned.  Sånn går det når man lever på ribbe, medisterpølse, sjokolade og annen slankekost.  Dette går ut over trøkket også.  Singelen på 140 kg i knebøy var virkelig begredelig.  Men jeg tror at jeg har godt av dette avbrekket på lang sikt.  Etter nyttår blir det igjen modifisert konjugert periodisering (Westsidebasert).

I morgen skal jeg trene litt kroppsbygging, og jeg skal med hensikt velge øvelser som jeg trener skjelden.

[Rulatoren]

AUDA!  Jeg skulket unna dagens trening, med ikke stort bedre unnskyldning enn at det er jul.  En familiær reise måtte gjennomføres.  Nå blir det kanskje en eller to utendørstreninger før konjugert periodisering starter opp igjen på onsdagen.

[Hernes]

Westside er bra! Artig å se flere som trener slikt og skipper sisyfosarbeidet som er linærperiodisering, som du så elegant uttrykket det!!

Jeg har og i det siste gått over til konjugert periodisering og liker det veldig godt sålangt. Har såvidt begynnt å bruke kjettinger og dette er virkelig et bra hjelpemiddel. Har du brukt kjettinger og strikk noe særlig?

[Rulatoren]

Hei Einar Sigmarsson!

Jada, jeg synes konjugert periodisering gir svar på opptil flere ting som jeg lurte på da jeg løfta aktivt på nittitallet.  Særlig synes jeg at det å makse på forskjellige varianter av de tre basisøvelsene gir meg innsikt i hvor svake punkter er, samt en god forståelse av hvor jeg står hen til enhver tid.

Kjettinger har jeg ennå ikke prøvd.  Det er litt vanskelig i praksis, i og med at jeg foreløpig trener på et komersielt helsestudio.  Jeg vil kanskje oppsøke en styrkeløftklubb i løpet av våren.  Jeg bruker strikker i knebøy og i benkpress på DE-dagene, og merker at det gir mer sus over eksplosivitetstreningen.

Har du forresten noen tips når det gjelder DE-trening i markløft?  Jeg kjører seks toere på en vekt som jeg varierer mellom 100 kg og 130 kg, og synes et framgangen er heller skral.  Jeg er stadig treig og svak i bunnen i markløft.  DE-treningen i knebøy og benkpress har fungert mye bedre.