...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Mandag 10. november 2008:
Spasertur
ME:
  Markløft på 3 x 25 kg gummiskiver:
     20 kg:   20
     50 kg:   14
     70 kg:   10
     90 kg:     7
   110 kg:     5
   130 kg:     4
   150 kg:     3 (Magnesia på)
   165 kg:     3 (Belte på)
   175 kg:     0
     20 kg:   20
RE:
  Markløft, sumo:
     20 kg:   20
     70 kg:   10

  Sitopp med bøyde bein:     0: 15, 15 kg: 10 + 10 +10

  Skiveflipping:                   2 x 2.5 kg: 40, 2 x 5 kg: 40, 2 x 10 kg: 30 + 30,  2 x 2.5 kg: 40
 
  Restitusjon,
  benkpress:                       Benkpress: 2 x 7: 30 + 30

Pføy!  Planen i dag var en treer på 175 kg og en singel på 180 kg i markløft på 3 x 25 kg, men det ble med planen.  Jeg følte meg helt ussel og mørbanka, og innsatsen etter markløft var heller ikke noe å henge i juletreet.  Dette var det første ordentlig dårlige økta på lang tid.  Enten er det en forkjølelse på vei, eller så lurer overtreninga bak nærmeste hushjørne.  Jeg lurer på om jeg bør kutte ME-innsatsen i markløft ned til en gang hver 14. dag.

[Hernes]

Jeg tror du gjør rett i å kutte ned ME arbeidet på markløft til hver 14dag. Selv er bare omlag 10-20% av ME treningen min markøvelser.  ellers ser det bra ut!

[Rulatoren]

Takk for tipset.  Men det skal sies at jeg tok fri fra treninga i dag fordi min mistanke om forkjølelse nok var riktig.  Jeg har hatt de typiske symptomene i dag, med øresus, slapphet, tørrhet i øynene osv.  Jeg håper at dette gir seg fort, og at jeg kan trene igjen allerede i morgen.

Dog vurderer jeg tipset ditt alvorlig.  Jeg merker også at muskelvolumet i nedre del av ryggen ikke har økt så mye som f.eks. lår og armer.  Så kanskje jeg kjører mer RE-trening på nedre del av ryggen i den tiden som frigjøres når det blir mindre ME-arbeid i markløft.

[Rulatoren]

Onsdag 12. november 2008:
Spasertur
RE:
Benkpress med stopp på brystet:
   20 kg:   20
   50 kg:   12
   70 kg:     8
   90 kg:     6
 105 kg:     4
 115 kg:     2 + 2 + 2
   20 kg:   20

Arnoldpress:               2 x   9 kg: 15,
                                 2 x 25 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 36 reps,
                                 2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:        0 kg :  5,
                                 5 kg (10 min):        4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 36 reps,

Tatepress på
60 graders skråbenk: 2 x   6 kg: 15,
                                2 x 16.5 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 66 reps,
                                2 x   6 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Krøll på
60 graders skråbenk: 2 x   6 kg: 15,
                                2 x 16.5 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 44 reps,
                                2 x   6 kg: 15

Restitusjonstrening etter markløft:
  Revers hyper:            0 kg: 15 + 15

Etter en dårlig økt på mandagen og en dags pause på grunn av forkjølelse var formen bra igjen. Benkpress med stopp gikk helt greit.  I den første EDT-delen ble det +1 repetisjoner i både Arnoldpress og kroppshev.  I den andre EDT-kombinasjonen ble det henholdsvis +9 og +1 repetisjoner.  Bra!

[Rulatoren]

Torsdag 13. november 2008:
Spasertur
DE Knebøy
   20 kg:   20
   20 kg:   12 (Strikker på)
   50 kg:     6
   77.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
 107.5 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE Markløft
   20 kg:   20
   60 kg:     6 (Strikker på)
 112.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg:   20
RE:
  Lårpress med lav
  fotplassering:                   37 kg: 15, 125 kg (5 min EDT): 62 reps, 37 kg: 15
  Improvisert glute-ham rise: 0:     10,    0      (5 min EDT): 54 reps
  Krønsj i nedtrekkapparat  :37 kg: 15, 120 kg: 15 + 15 + 12,           37 kg: 15

  Tredemølle:                      3 min rolig jogging

Det var sprut over DE-delen igjen i dag.  Vektene føyk opp i knebøy og markløft.  Etterpå ble det +4 repetisjoner i lårpress, og +4 repetisjoner i glute-harm rise.  Jeg kjører nok lårpress med tyngre belastning neste uke.  Framgang ble det også i krønsj i nedtrekk.  Dette var en riktig flott økt.

[Rulatoren]

Lørdag 15. november 2008:
Treningsøkt for General Physical Preperdness: Skuffing av grus hos en kamerat som har bygd seg hus.  Fem timer med spade, grafse og rake.  Dette var en bra avveksling, og jeg fikk bekreftet noe som jeg har hatt en mistanke om en stund: Korsryggen har ikke hengt med resten av kroppen.  Jeg må forandre på treningen av korsryggen.

[Rulatoren]

Søndag 16. november 2008:
Litt eksperimentering med ymse øvelser for korsrygg og mage.  Jeg leter etter øvelser som tar kraftig på korsryggen uten å slite rumpe og hamstringer helt ut.  Sittende god morgen og rygghev på huk i sittopp-stol er aktuelle kandidater.  Vi får se...

[Rulatoren]

Tirsdag 18. november 2008:
Spasertur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:   20
   20 kg:   13 (Strikker)
   50 kg:     6
   77.5 kg:  3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   97.5 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg:   12
   40 kg:     6
   67.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   77.5 kg:  1 + 1
RE:
Skråbenk:                    2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 37.5 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 4 + 3 = 37 reps,
                                   2 x   9 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med bryststøtte:  2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 37.5 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 5       = 41 reps,
                                   2 x   9 kg: 15
Stående
skulderrotatorer           10 kg: 15, 20 kg: 10 + 10 + 10, 10 kg: 15

Det var fres i DE-delen i dag, og push press ble kjørt med ny og høyere belastning enn før.  I EDT-delen ble det +1 repetisjon i skråbenk, men -2 repetisjoner i roing med bryststøtte.  Jeg møtte veggen på de tre siste settene i skråbenk.  Målet er å greie 40 repetisjoner her, for så å gå opp til tyngre hantler.

[Rulatoren]

Torsdag 20. november 2008:
Spasertur
ME:
Ekstra dyp knebøy med pause på boks:
     20 kg:  15
     40 kg:    8
     60 kg:    6
     80 kg:    4
     90 kg:    3 (Vulkaner på)
   100 kg:    3
   110 kg:    3
   120 kg:    3
   130 kg:    3 (Belte på)
   140 kg:    2
   150 kg:    1
     20 kg:  12
RE:
Knebøy:
     20 kg:  20
     60 kg:  10
     80 kg:    8
   100 kg:    6 (Vulkaner på)
   120 kg:    4
   140 kg:    3 (belte på)
   175 kg:    3 + 4 + 4 (Knebind på)
     20 kg:  20
krønsj i
nedtrekk   : 37 kg: 20, 120 kg: 15 + 15 + 15, 37 kg: 20
Tredemølle: 3 min sakte jogg

I dag ble det pers på treer (+5 kg), på toer (+5 kg) og på singel (+5 kg) i ekstra dyp boksknebøy.  Jeg tror at jeg kunne tatt enda mer dersom jeg hadde villet.  Styrken i hamstringene og rumpa begynner å komme seg nå.  RE-delen etterpå var litt preget av at strekkrefleksen og balansen i knebøy blir i ulage etter ekstra dype boksknebøy.  Sett på bakgrunn av dette gikk det riktig bra.  Framgang i magetreninga ble det også.  Bra økt!

[Rulatoren]

Fredag 21. november 2008
Spasertur
ME: Plankepress med middels grep, 5 tommers planke
    20 kg: 20
    60 kg: 12
    80 kg:   8
  100 kg:   6
  110 kg:   4
  120 kg:   3
  130 kg:   3
  135 kg:   3
  140 kg:   1
  142.5 kg:1
RE: Gulvpress
    2 x 11.5 kg: 15
    2 x 30 kg:    10
    2 x 41 kg:      9 + 9 + 9 + 9
    2 x 11.5 kg: 15

Benkpressmaskin:  30 kg: 15,
                             90 kg (10 min): 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 = 70 reps,
                             20 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Sittende opptrekk
til armhuler:     2 x 11.5 kg: 15,
                       2 x 33 kg (10 min): 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 = 70 reps,
                       2 x 11.5 kg: 15

JM-press med z-stang
mot vegg:       30 kg: 10,
                      42.6 kg (10 min):     7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 = 56 reps,
                      20 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Krøll med
z-stang:          30 kg: 10,
                      42.5 kg (10 min):     7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 4 = 53 reps,
                      20 kg: 15
Restitusjon
for knebøy:     Hackliftmaskin: 37 kg: 20 + 20

Det ble pers på treer (+5 kg) og ener (+2.5 kg) i plankepress.  Dette er jeg i og for seg fornøyd med, men jeg hadde håpet på enda mer fordi plankepress til 7.5 tommeres planke gikk som en drøm for fjorten dager siden.   Jeg la på en repetisjon på hvert av settene i gulvpress med hantler etterpå.  I den første EDT-kombinasjonen ble det -2 repetisjoner på begge øvelser, men i den andre EDT-kombinasjonen ble det henholdsvis +5 og +3 repetisjoner.  Det var en OK økt alt i alt.

[Rulatoren]

Søndag 23. november 2008:
Spasertur
RE Markløft:
  Rygghev med stropp fra skuldrene:
       0    :   15
     15 kg:   10
     25 kg:     8
     40 kg:     8
     50 kg:     6
     65 kg:     6 + 6 + 6 + 6
       0    :   15
  Rygghev i sittopp-stol: 0          : 15,
                                    27.5 kg (10 min): 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10: 70,
                                    0         : 15,
  kjørt i EDT-intervall med:
  Sittopp i sittopp-stol   : 0          : 10,
                                    2 x 6 kg(10 min):   6 +  6 +   6 +  4  +  4  +  4  +  4: 34,
                                    0          : 10
  Restitusjon,
  benkpress:               Benkpress: 2 x 6: 30 + 30

Dette var den første versjonen av en RE markløftdag som skal kjøres hver 14. dag i tiden som kommer, anhver uke i bytte med ME markløft.  Dette kjentes riktig bra ut.  Belastningen på rygghev i EDT-intervallet var litt i letteste laget, og skal økes neste uke.  Skiveflipping ble droppet fordi jeg har et kutt i venstre pekefinger etter rydding i heimen tidligere i dag.  Dette var en OK økt.

[Rulatoren]

Mandag 24. november 2008:
Spasertur
RE:
Benkpress med stopp på brystet:
   20 kg:   20
   50 kg:   12
   70 kg:     8
   90 kg:     6
 105 kg:     4
 115 kg:     2 + 2 + 2
   20 kg:   20

Arnoldpress:               2 x   9 kg: 15,
                                 2 x 25 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 4 + 3 = 37 reps,
                                 2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:        0 kg :  5,
                                 5 kg (10 min):        5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 3 + 3 = 36 reps,

Tatepress på
60 graders skråbenk: 2 x   6 kg: 15,
                                2 x 19.5 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 40 reps,
                                2 x   6 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Krøll på
60 graders skråbenk: 2 x   6 kg: 15,
                                2 x 19.5 kg (10 min): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 30 reps,
                                2 x   6 kg: 15

Restitusjonstrening etter markløft:
  Revers hyper:            0 kg: 15 + 15

Dette var en bra økt, tatt i betraktning at jeg var stokk støl i skuldrene.  Benkpress med stopp gikk helt greit.  I den første EDT-delen ble det +1 repetisjoner i Arnoldpress og uforandret i kroppshev.  I den andre EDT-kombinasjonen kjørte jeg med en ny og høyere belastning, og startet litt forsiktig i første omgang.

[Rulatoren]

Onsdag 26. november 2008:
Spasertur
Medisinballdrill: En lett og to harde runder
DE Knebøy
   20 kg:   20
   20 kg:   12 (Strikker på)
   50 kg:     6
   70 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
 100 kg:     1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE Markløft
   20 kg:   20
   60 kg:     6 (Strikker på)
 105 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg:   20
RE:
  Lårpress med lav
  fotplassering                    : 37 kg: 15, 133 kg (5 min EDT): 50 reps, 37 kg: 15
  Improvisert glute-ham rise:   0:     10,    0      (5 min EDT): 57 reps
  Krønsj i nedtrekkapparat   : 37 kg: 20, 131.5 kg: 8 + 8 + 8,             37 kg: 20
  Restitusjon, benkpress:     : Krøll og press: 6 kg: 15 + 15

  Tredemølle:                      3 min rolig jogging

DE-delen ble kjørt på de letteste vektene i bølgen, og var lett.  Jeg bør nok øke belastningene snart, særlig i knebøy.   Etterpå kjørte jeg med en ny og høyere belastning i lårpress, og er fornøyd med 50 repetisjoner.  Deretter la jeg på 3 repetisjoner i glute-harm rise, og håper på å nå målsettingen på 60 repetisjoner neste gang.  Dette var en bra økt.

[Rulatoren]

Torsdag 27. november 2008:
Spasertur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:   20
   20 kg:   13 (Strikker)
   50 kg:     6
   70 kg:     3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   90 kg:     1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg:   12
   40 kg:     6
   60 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   70 kg:     1 + 1
RE:
Skråbenk:                    2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 37.5 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6       = 36 reps,
                                   2 x   9 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med bryststøtte:  2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 37.5 kg (10 min): 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 3 = 45 reps,
                                   2 x   9 kg: 15
Stående
skulderrotatorer:          10 kg: 15, 25 kg:  4 +  4 +  4, 10 kg: 15
Kroppsvekt:                 93.1 kg

Jeg var på den laveste delen av bølgen i DE-belastningene, og vektene gikk lett.  Jeg tror at DE-belastningene i benkpress må justeres opp snart.  I EDT-delen ble det -1 repetisjon i skråbenk, men +4 repetisjoner i roing med bryststøtte.  Til slutt kjørte jeg med en ny og høyere belastning på skulderrotatorene.  Dette var en ny bra økt.

[Rulatoren]

Torsdag 29. november 2008:
Spasertur
ME:
Knebøy i rack, laveste avsats:
     20 kg:  20
     50 kg:  15
     70 kg:  10
     90 kg:    7
   110 kg:    5
   130 kg:    4 (Vulkaner på)
   150 kg:    3
   165 kg:    3 (Belte på)
   175 kg:    3
   185 kg:    1
   190 kg:    0
     20 kg:  20
RE:
Knebøy:
     20 kg:  20
     60 kg:  10
     80 kg:    8
   100 kg:    6 (Vulkaner på)
   120 kg:    4
   140 kg:    3 (belte på)
   180 kg:    4 + 4 (Knebind på)
     20 kg:  20
krønsj i
nedtrekk   : 37 kg: 20, 131.5 kg: 9 + 9 + 9, 37 kg: 20
Tredemølle: 3 min sakte jogg

Det ble pers på treer (+5 kg), og ener (+5 kg) knebøy i rack i dag.  En pers på 10 kg ble for tung, men jeg er likevel godt fornøyd.  Etterpå fant jeg fram knebindene, og gjorde to firere på 180 kg før jeg la på en repetisjon på hvert sett i krønsj.  Dette var en ny bra økt.  Jeg tror det blir en ny RE-øvelse fra neste uke av, antagelig boksknebøy.