Treningslogg 5 x 5 - From scratch!

[puzemi]

Da var det på tide å plukke opp barbels og sette i gang og jobbe mot sommerformen!

Jeg har heldigvis gode venner rundt meg som er rimelig fremragende mtp powerlifting, som hjelper meg med å få til øvelsene korrekt.

PGA sykdom, og latskap etter sykdom med div unnskyldninger, har jeg ikke begynt på programmet igjen før nå.

Nå som jeg begynner igjen, skal jeg begnne med en litt lightere versjon av 5 x 5.

Dvs en hovedøvelse (Benk - Mark - Knebøy) per trening, samt to støtteøvelser.


Først litt om meg:

- 24 år
- 83 kg
- 186 høy


Programmet jeg har tenkt å bruke fremover er 5 x 5 Powerbuilding, og første dagen var i går, dette var resultatet og øvelsene:

Tirsdag 24.02.2009:

Benkpress:
Oppvarming, 20 x 20 kg.
- 2 sett 5 rep på 50 kg.
- 2 sett 5 rep på 57.5 kg.
- 2 sett 5 rep på 60 kg.

Var ikke sikker på hvor mye jeg klarte her, så jeg prøvde meg frem og endte opp på 6 sett.

Knebøy:
Oppvarming, 10 x stang.
- 3 sett på 40 kg
- 2 sett på 45 kg.

Syk øvelse! Digg å få den til skikkelig! Her klarer jeg mer, måtte få inn øvelsen først.

Barbell Row:
- 3 sett på kun stang. (20 kg)
- 2 sett på 30 kg.

Her føler jeg at jeg kunne løftet en god del mer, men fokuserte mer på å få øvelsen til skikkelig. Fikk ikke det helt til  Ble enten til at jeg brukte skuldrene for mye, eller havnet i en merkelig stilling... Må jobbes med.

Planen fremover er følgende:

Torsdag 26.02.2009:

- Knebøy 3 - 5 sett, mulig 20% lettere enn dag en, vet ikke om det er nødvendig?
- Markløft, 5 x 5, må se hva jeg klarer her, tipper ca 50 kg.
- Militærpress 5 x 5, må se hva jeg klarer her, bygger meg oppover tenker jeg.
- Nedtrekk 5 x 5, samme her, bygge seg opp.


Lørdag 28.02.2009:

- Benk 5 x 5, kjører på 3 sett på 55 kg og håper på 2 sett på 60 kg.
- Knebøy 5 x 5, tar jeg det rolig på torsdag, regner jeg med 2 sett på 40 kg, 2 sett på 45 kg og ett sett på 50 kg.
- Barbell Row 5 x 5, håper teknikken tar seg litt opp her, har lyst å varme opp med stang x 10, så 2 sett på 30 kg, 2 sett på 32.5 kg og ett sett på 35 kg.


I går hadde jeg min første trening på leeenge og dette var max løft:

1 x 70 kg benkpress.
1 x 60 kg knebøy.

Oppdaterte mål:

Har tenkt å kjøre programmet i ihvertfall 8 uker (28.06 til 23.08) og dette er målet:

- Trene 5 x 5 på 70 kg Benk. Max løft 80 kg.
- Trene 5 x 5 på 65 kg Knebøy. Max løft 75 kg.
- Trene 5 x 5 på 70 kg Markløft. Max løft 80 kg.
- Skulder 5 x 5, vi får se.


Ønsker meg selv lykke til!

Kommentarer er hjertelig velkomne.

[puzemi]

For øvrig så er kostholdet desverre fremdeles litt varierende. Målet er å droppe noen kg og her, ønsker å veie ca 78 kg om 8 uker.

Prøver å spise (lettkokte) havregryn med melk og en anelse sukker hver morgen, spiser ostehorn (må byttes ut) til lunsj og prøver å spise kylling/fist/kjøtt til middag. Spiser litt nøtter og evt noe usunt innimellom.. =/

[puzemi]

Torsdag 26.02.2009:

6 timers søvn, ikke optimalt, men gjør det godt igjen men en stor skål havregryn!

Etter jobb, så begynner treningen.


Går løs på Markløfg 5 x 5:

Begynner med kun stang for å lære teknikk.

1 sett på 5 x 50 kg.
4 sett på 4 x 60 kg.

Slet veldig med teknikken!
Rak i ryggen, leggene veldig nært stangen, hendene i omvent pose, og løfte opp og sette seg bakover. Inn med brystet, ned med skuldrene og alikevel klarer blir det mest en "rett opp løft".


Over til skråbenk:

Oppvarming med stang.

4 sett 5 x 40 kg.
toppsett 5 x 50 kg.
 
Rimelig fornøyd.


French skrå-sittende tricepsøvelse med bøyd stang

4 x 12.5 kg.

Tungt!

[puzemi]

Current maxløft er da:

70 kg Benk
60 kg Knebøy
70 kg Mark.

200 total.

Her må det løftes mer!

[d386yv]

Slet veldig med teknikken!
Rak i ryggen, leggene veldig nært stangen, hendene i omvent pose, og løfte opp og sette seg bakover. Inn med brystet, ned med skuldrene og alikevel klarer blir det mest en "rett opp løft".

Kjapt tips er å starte løftet med å kjøre hælene ned i bakken, da kommer du automagisk litt lenger bakpå og løfter bedre med bena slik at det ikke blir strakmark. Hvis jeg forsto problemet ditt riktig.

[VegarGjerdrum]

Hendene i omvendt pose? Begge hendene eller bare den ene? Lettere å kjøre markløft uten sko.

På så lette vekter trenger du sikkert ikke å bruke låsegrep på stanga.

http://www.youtube.com/watch?v=nx9IbJkvtfs#noexternalembed&feature=related

[puzemi]

Kjapt tips er å starte løftet med å kjøre hælene ned i bakken, da kommer du automagisk litt lenger bakpå og løfter bedre med bena slik at det ikke blir strakmark. Hvis jeg forsto problemet ditt riktig.

Du forstod det riktig, reiste meg egentlig bare rett opp, takk for tipset, skal plante hælene i bakken og se hvor langt bak jeg kommer uten å velte.

Hehe strakmark faktisk.

[puzemi]

Hendene i omvendt pose? Begge hendene eller bare den ene? Lettere å kjøre markløft uten sko.

På så lette vekter trenger du sikkert ikke å bruke låsegrep på stanga.

Takk for video, står mer eller mindre sånn, men er ved løft at det føles som at det feiler, mulig jeg ikke strammer ryggen 100% hele veien, men øvelse gjør mester.

Bare ene hånden er i omvendt.
Skal prøve uten sko, skoene hadde trippeldemping på hæl hehe..

Takk for tilbakemelding!

[puzemi]

Etter gårsdagens trening ble det 1.5 timer med kampsport i tillegg, sliten i dag, men kan det påvirke det negativt?

[puzemi]

Litt gangsperr ennå kjenner jeg, triceps spesielt vil takke for seg.

Pytt.

Lasagne (!) til frokost ca 1 time før trening  i dag, ikke optimalt akkurat.

På programmet i dag er det:

- Lett benk..
- Flyers som restitusjonsøvelse.
- Knebøy som hovedøvelse.
- Nedtrekk som støtteøvelse.


Benk:

Oppvarming, kun stang x 20.

1 x 8 på 40
1 x 8 på 50 (tungt)
1 x 8 på 47.5
2 x 8 på 40 igjen, med stopp.

Kommentar: Lite fornøyd med benk, men skulle ta det rolig i dag anyway, og kjøre full 5 x 5 benk på tirsdag, håper da å ligge på 5 x 50 / 55 og to sett på 60.

Flyers

Rolig øvelse.

Kjørte 3 x 10 på 8 kg, rimelig slitsomt, kjenner melkesyren bygge seg opp.

Knebøy


Oppvarmning x 10 med stang.

1 x 40
1 x 50
3 x 40

Kommentar:
Dagens hovedøvelse, tar det litt rolig og trener på å få teknikken inn.

Nedtrekk

Oppvarming.
5 x 8 på 33 kg.

Kommentar: Helt ok støtteøvelse.


Alt i alt er jeg ikke helt fornøyd med treningen, kjenner at jeg er dårlig trent, gangsperr og litt vondt i korsryggen. Hviler ut i helgen, og kjører fullt på tirsdag igjen..

Gomler 250 gram med kalkun for øyeblikket.

[puzemi]

Kampsport 1.5 timer i går + 20 min jogging.

Hard benk, box squats og en støtteøvelse i dag *gomle havregryn*

[puzemi]

Omgangssyke og betennelse frem til i dag... herlig!
Begynner med friskt mot igjen til neste uke.