Wanna be fast trener kondisjon og har som mål å løpe 5k på 20min

[Wanna be fast]

29.12.2010


Benkpress: 5x50kg 5x70kg 4x90kg 3x5x110kg

Skråbenk i smith: 5x40kg 5x60kg 3x80kg

Ez-curl: 2x5x50kg



En kort tur på tredemøllen, forkjølet så ble ikke mer.

[Wanna be fast]

01.01.2011


Er blitt småsyk så driter i siste ukene på jalla programmet mitt og tar en rolig uke. Starter opp med 6 dagers program med høyere frekvens så snart kroppen føles bedre.

[Wanna be fast]

01.01.2011


1t sirkel kondisjonstrening: 10min tredemølle - 10min sykkel - 10min romaskin x2

[Wanna be fast]

02.01.2011


Millitærpress: 5x20kg 5x30kg 5x40kg 3x5x50kg

Smalbenk: 5x50kg 5x60kg 3x5x80kg


+ rolig intervall på møllen

[Wanna be fast]

Starter med 6 dagers dietmar

Uke 1.

Mandag

Situps: 2x10x2,5kg

Rygghev: 2x10x2,5kg

Knebøy: 6x75kg 6x87,5kg 4x102,5kg 4x110kg 4x110kg 3x3x117,5kg

Benkpress m/grep: 6x67,5kg 5x80kg 4x90kg 4x3x100kg

Strakmark: 6x67,5kg 5x80kg 4x95kg 3x3x105kg

Nedtrekk: 10x40kg 8x50kg 6x60kg 4x70kg


Første dag på programmet og føles bra, ikke veldig tunge vekter men nok til at det ikke blir gørrkjedelig. Blir spennende å se hvordan kroppen reagerer på bøy benk og mark 6 dager i uken

Kommer til å følge programmet slavisk med unntak av chins som blir byttet ut med nedtrekk siden jeg er for feit til å trene det skikkelig  står ikke mangen gangene på programmet i løpet av de 12-13 ukene uannsett.

[Wanna be fast]

Uke 1.

Tirsdag

Sitt ups: 2x10x2,5kg

Rygghev: 2x10x2,5kg

Knebøy nakke m/stopp: 6x65kg 5x77,5kg 4x90kg 3x3x95kg

Benkpress smalt grep: 6x65kg 6x77,5kg 5x90kg 5x97,5kg 3x3x105kg

Markløft på kloss: 6x85kg 5x102,5kg 4x120kg 3x4x127,5kg

Lår curl: 3x10x40kg


+10min på sykkel og 10min på tredemølle for å løse opp litt i lårene.

[Wanna be fast]

Uke 1.

Onsdag

Sitt ups: 15x2,5kg

Rygghev: 10x5kg

Knebøy: 6x75kg 5x87,5kg 4x102,5kg 3x3x110kg

Benkpress m/stopp: 5x70kg 5x82,5kg 5x97,5kg 2x4x102,5kg 4x3x110kg

Markløft rykkgrep m/reimer: 6x67,5kg 5x105kg 4x127,5kg 3x3x140kg

Frenchpress stående: 3x10x30kg


Benkpressen var mye tyngre enn den burde være, lenge siden jeg har kjørt med stopp. Ellers føles kroppen bra, satser på den overlever i 72 økter på 84 dager 

[Wanna be fast]

Uke 1.

Torsdag

Sitt ups: 2x10x5kg

Rygghev: 2x10x5kg

Knebøy nakke på boks: 6x65kg 5x77,5kg 4x90kg 3x3x95kg

Benkpress medium grep på kloss m/stopp: 6x75kg 5x90kg 4x107,5kg 3x3x117,5kg

Markløft: 6x85kg 5x105kg 5x127,5kg 4x145kg 3x3x162,5kg

Frontpress: 4x4x52,5kg

Ez-curl: 3x10x35kg


Rotet vekk programmet så ble etter hukommelsen. Husket anntall toppsett og maksvekter på alle øvelser men resten ble ren tipping. Ble ikke så langt fra slik det skulle være.

[Wanna be fast]

Uke 1.

Fredag

Sitt ups: 2x10x5kg

Rygghev: 2x10x5kg

Knebøy: 6x75kg 5x87,5kg 5x102,5kg 4x110kg 4x3x117,5kg

Benkpress m/stopp: 5x70kg 5x82,5kg 5x97,5kg 4x102,5kg 3x3x110kg

Strakmark: 6x67,5kg 5x80kg 4x92,5kg 3x3x100kg

French press: 3x10x30kg


Ser jeg har gjort en feil med benkpress, har satt opp 140kg som mål uten å tenke på at programmet leser det som benkpress med stopp. Kjører denne uke som satt opp og endrer det fom mandag.

[Wanna be fast]

Uke 1.

Lørdag (lørdagens trening utført på søndag pga dårlig tid lørdag)

Sitt ups: 2x10x5kg

Rygghev: 2x10x5kg

Knebøy nakke m/stopp: 6x65kg 6x77,5kg 5x92,5kg 2x3x102,5kg

Benkpress m/strikk: 6x80kg 6x95kg 5x102,5kg 4x110kg 4x3x117,5kg

Mark fra heng m/rykkgrep: 5x85kg 5x102,5kg 4x120kg 2x3x127,5kg 3x3x135kg

Latt roing m/stang: 3x10x40kg

[Wanna be fast]

Uke 2.

Mandag

Sitt ups: 2x10x10kg

Rygghev: 2x10x10kg

Knebøy: 6x75kg 5x87,5kg 4x102,5kg 4x3x110kg

Benkpress medium grep: 6x62,5kg 5x72,5kg 4x82,5kg 3x92,5kg 3x97,5kg 2x3x105kg

Strakmark: 6x67,5kg 5x80kg 4x92,5kg 3x100kg 3x2x105kg

Latt roing m/stang: 3x10x45kg

[Wanna be fast]

Uke 2.

Tirsdag

Sittups: 2x10x10kg

Rygghev maskin: 2x10

Knebøy nakke m/stopp: 6x65kg 5x77,5kg 4x92,5kg 3x3x102,5kg

Smalbenk: 6x60kg 5x72,5kg 4x82,5kg 4x3x90kg

Markløft fra heng rykkgrep: 6x85kg 5x102,5kg 4x122,5kg 3x3x135kg

Lårcurl: 3x10x45kg

[Wanna be fast]

Dårlig med logging i det siste men treningene går som planlagt. logger her alt som ikke har blitt logget siste uken.


Uke 2.

Onsdag (utført torsdags morgen pga manglende tid onsdag)

Mage i maskin: 15x40kg

Rygghev i maskin: 10x40kg

Knebøy: 6x75kg 6x87,5kg 5x102,5kg 4x110kg 3x3x117,5kg

Benkpress m/stopp: 5x65kg 6x77,5kg 5x92,5kg 3x3x102,5kg

Markløft rykk grep: 6x67,5kg 5x105kg 4x127,5kg 3x3x140kg

French press: 3x10x30kg



Uke 2.

Torsdag

Mage i maskin: 15x40kg

Rygghev i maskin: 10x40kg

Knebøy nakke på boks: 6x60kg 5x72,5kg 4x85kg 3x3x90kg

Benkpress på kloss m/stopp, medium grep: 6x72,5kg 5x85kg 4x100kg 3x107,5kg 3x3x115kg

Markløft: 5x87,5kg 5x122,5kg 4x147,5kg 3x3x162,5kg

Frontpress: 6x32,5kg 6x40kg 5x45kg 4x4x50kg

Hantle curl: 3x10x14kg



Uke 2.

Fredag

Mage i maskin: 2x10x40kg

Rygghev i maskin: 2x10x40kg

Knebøy: 6x75kg 5x87,5kg 4x102,5kg 3x110kg 3x117,5kg 2x2x125kg

Benkpress m/stopp: 5x65kg 6x77,5kg 5x90kg 4x4x95kg

Strakmark: 6x67,5kg 5x80kg 4x95kg 3x3x105kg

French press: 3x10x30kg



Uke 2.

Lørdag

Mage i maskin: 2x10x40kg

Rygghev i maskin: 2x10x40kg

Knebøy nakke m/stopp: 6x65kg 5x77,5kg 4x90kg 3x95kg 3x3x102,5kg

Benkpress m/strikk: 6x75kg 5x87,5kg 4x102,5kg  3x110kg 3x2x117,5kg

Markløft fra heng rykkgrep: 5x85kg 5x102,5kg 4x120kg 3x3x127,5kg

Lattroing m/stang: 3x10x50kg



Uke 3.

Mandag

Mage i maskin: 2x10x40kg

Rygghev i maskin: 2x10x40kg

Knebøy: 6x75kg 6x87,5kg 5x102,5kg 4x110kg 3x117,5kg 3x2x125kg

Benkpress medium grep: 6x62,5kg 5x72,5kg 4x82,5kg 3x92,5kg 3x2x97,5kg

Strakmark: 6x67,5kg 4x80kg 4x92,5kg 3x3x100kg

Lattroing m/stang: 3x10x50kg


+en veldig rolig cooperstest, 2340m på 12min.

[Wanna be fast]

Uke 3.

Tirsdag

Mage i maskin: 2x10x40kg

Rygghev i maskin: 2x10x40kg

Knebøy nakke m/stopp: 6x65kg 5x77,5kg 4x90kg 3x3x95kg

Benkpress smalt grep: 6x60kg 5x72,5kg 5x85kg 4x90kg 3x95kg 3x3x102,5kg

Markløft fra heng rykkgrep: 6x85kg 5x102,5kg 4x120kg 3x127,5kg 3x135kg 3x2x145kg

Lårcurl: 3x10x??

[Wanna be fast]

Uke 3.

Onsdag

Mage i maskin: 15x40kg

Rygghev maskin: 10x45kg

Knebøy: 6x75kg 4x87,5kg 4x102,5kg 3x3x110kg

Benkpress m/stopp: 5x65kg 6x77,5kg 5x90kg 3x102,5kg 3x3x107,5kg

Markløft: 6x67,5kg 5x122,5kg 3x147,5kg 3x162,5kg 3x2x172,5kg

French press: 3x10x30kg


Intervall på mølle: 3x2min 16km/t, 2min 6km/t etter hvert drag. 2230m på 12 min.