Evis: 200kg raw benkpress

[Evis]

23.03.2009


Knebøy

1x3 - 120
1x3 - 127,5
1x10 - 135

5x10 - 95



Rett fra skidag på teorikurs og rett på trening, så ble en lang dag i dag. Så da er eg fornøyd med 10 på 135.

I følge systemet mitt skal 10x135 være bedre enn 12x125 (fra forrige gang) så det er fremgang i hvertfall.

[Evis]

25.03.2009


Benkpress

1x3 - 80
1x3 - 85
1x10 - 90

Dips

4x10
1x8

Stangroing

En del sett.




Fan, litt strek i regningen med bare 10 reps på 90 i dag. Var svakere enn sist på dips også.

Eg hadde vært hos tannlegen noen timer tidligere og der fikk eg beskjed om å ikje spise før bedøvelsen var borte.  Og så var eg tom for melk, så det var nok med på å påvirke resultatet i dag. Er vel heller ikke 100% restituert etter søndagens press og triceps.

Så får satse på den akkumulerende effekten ved treningen, er jo tross alt deload hver fjerde uke nå.


Er fortsatt der den snikende betennelsen i albuen/triceps, kjente den godt på trening i dag. Får håpe det går greit ut neste uke.

[Evis]

27.03.2009

Veien til 250 

Markløft

1x3 - 145
1x3 - 155
1x11 - 162,5
5x10 - 110



Greit i dag, tror det er litt fremgang fra sist. Overhåndsgrep på alt unntatt 162,5.

Har sovet og spist elendig så fornøyd her. 

[Evis]

29.03.2009


Militærpress

1x3 - 45
1x3 - 47,5
1x12 - 50
5x10  - 40

Chins

5 sett

Rotatorcuff triks

3-4 sett

Sidehev

2 sett



Fra 12 på 47,5 forrige uke til 12 på 50 denne uken. Fornøyd med progresjonen, selv om vektene er laave. Eg mistenker at eg kjører for høyt pressvolum, spesielt mtp. albueproblemet. Men det vil vel vise seg etter deloaden.

Albuen i dag var grei under pressen men kjente det litt i chins.

[Evis]

30.03.2009


Knebøy

1x3 - 112,5
1x3 - 127,5
1x6 - 142,5
5x10 - 100



Dårlig økt. Teknikken søg, trykket søg og det søg sånn generelt sett totalt.

Det er det nok en rekke årsaker som gjorde at akkurat i dag akkumulerte til en dårlig økt. Men sånn blir det bare av og til.

Virker som om kroppen liker dårlig å trene på vekter over 140 i bøy. I hvertfall om det er snakk om en del reps.


Ellers ser eg god fremgang på 5x10 settene. Den første uken med 5x10 på 90 var et pustehelvete uten like, måtte ligge meg ned, besvimte osv. I dag gikk det mye greiere på tross av søppel form.

[Evis]

Forresten noen som har tips mot albuesmerter? Er vel senebetennelse på et tidlig stadie jeg har, dvs jeg er litt usikker på hvor ille sånt kan bli men..

[Evis]

1.04.2009


Benkdrit

1x3 - 80
1x5 - 85
1x3 - 90
1xidiot - 95
2x10 - 70 m stopp
1x9 - 70 m stopp
2x10 - 70


1-hånds kabelroing

5x10




Ai ai ai, skulle ha maksrep på 95 og så var det utelukkende noobs på treningen i dag. Fikk en kar til å spotte meg, ga han streng beskjed om å ikje hjelpe meg med mindre det var klar nedoverbevegelse.

Når eg hadde gjort en 6 reps så tror du ikje kremtosken begynte å hjelpe til. Hadde fortsatt bra fart og ingen problemer. 

Ga opp den maksreppen umiddelbart. Kjedelig, for det var bra skyv i dag.

Kuttet dips da det tydeligvis er hardere på albuen.

[Evis]

03.04.2009

Veien til 250  


Markløft

1x5 - 135
1x3 - 155 overhåndsgrep hit
1x9 - 172,5
1x2 - 200



Bah har sjauet to og en halv heis i dag, samt ikke spist lunsj. Så oppladningen var vel ikke akkurat ideel.

Hadde på forhånd siktet meg inn på 8 reps så ble fornøyd når eg fikk 9, på tross av tull tidligere. 2 på 200 var bare for å kjenne på litt tyngre vekt. Teknikken var ikje så helt bra i dag, blei rimelig heisekran utover på 172,5 - null quads.

Men kan dermed slå fast at programmet fungerer bra, i hvertfall foreløpig. For tre uker siden fikk eg 12 reps på 155 og i dag 9 på 172,5.

Estimert 1rm ut i fra kalkulatoren i spreadsheetet har då gått fra 210,8 til 219.

[Mats D. Skrede]

Kva opplegg er det du kjører? Ser ut som det fungera bra

[Evis]

Jau, eg kjører et program som heter 5/3/1.

Det går i fireukers sykluser med 3x5 første uken, 3x3 andre uken, 5-3-1 tredje uken og 3x5 deload fjerde uken.

Sistesettet på de tre første ukene skal maksreppes. Maksen eg begynner første syklusen med skal være minst 10% lavere enn reell maks. Eg har knebøy på mandag, benkpress på onsdag, markløft på fredag og militærpress på søndag.

For hver syklus legger eg på 2,5kg på MP og benk, og 5kg på mark og bøy persene.

Som støtteøvelser kjører eg det enkelt med en øvelse a 5x10 på en 50-60% som regel, gjerne hovedløftet her også.

Denne syklusen har eg kjørt hovedløftene på alt unntatt benk kor eg har kjørt dips, men har måtte ta det litt rolig der pga albuesmerter.

Neste gang blir det nok markløft på kloss, frontbøy, benkpress og stående hantelpress.

[Evis]

6.04.2009


Militærpress

opp til en 1x75kg.


Bah er egentlig blitt veldig forkjølet men sneik meg til litt press i garasjen.

No er det deload frem til mandag.

[Evis]

13.04.2009



Militærpress

1x5 - 45
1x5 - 47,5
1x12 - 50

Hantelpress stående

3x10 - 17,5

Smalbenk

3-4x10 - 70

Chins

6x5

PJR-pullover

3-4 sett

Rotatorcuff triks

4 sett



En uke uten trening med sykdom så var spent på hvordan formen var. Trykket var ikke helt bra men greit nok.

Kom litt ut av tellingen på MP men fikk enten 12 eller 13 reps.

Stående hantelpress var likte ikje skuldrene mine så blir litt endring i planene der. Kjørte litt lett smalbenk bare for å få gjort litt.


Ellers har eg snudd rundt på dagene så nå er det MP mandag, markløft onsdag, benk fredag og knebøy søndag.

[Evis]

15.04.2009


Markløft

1x5 - 140
1x5 - 150
1x12 - 157,5

Mark på kloss

5x10 - 90 


+1 håndsmark, forsøk på rollouts, planke når eg innså at eg er en svekling, samt litt div curls.




Tror sykdommen fortsatt satt litt i i dag, kjentes ut som eg hadde tatt en spinningtime etter denne økten.

Dagens estimerte maks endte på 214,2 noe som ikje er noen pers akkurat, men eg tror det kommer av to ting; mer enn 10 reps så er det et spørsmål om oksygenmangel - og det at eg har vært syk en periode.

Som nevnt over prøvde eg meg på rollouts i dag, og heldigvis besvimte eg ikje denne gangen. Men det var ikje så langt unna, jævlige blodtrykk i hode av denne øvelsen, hadde også litt problemer med dette under marken i dag.

Må nok kjøre mer planke før eg behersker kan beherske ordentlig rollout.

I mark på kloss brukte eg stusselige 90kg, men det var nok pga. min tragiske kondisjon. Denne øvelsen er nok bra for teknikken i vanlig markløft, kjente den bra i quads.

[Evis]

Ellers legger eg til at vekten med klær på for tiden er rundt 92kg.

Eg spiser no fast en boks med tunfisk og drikker 4 liter helmelk hver dag.

[skylinepower]

Ellers legger eg til at vekten med klær på for tiden er rundt 92kg.

Eg spiser no fast en boks med tunfisk og drikker 4 liter helmelk hver dag.

Bra vekt.
Som jeg sier så er 90-100kg en fin vekt og holde seg på, uansett om man skal bli med i styrkeløft eller annen sport med vekt klasse.


Hvordan er det du trener benk da?