Skrevet av Emne: Ole's treningslogg  (Lest 1039 ganger)

Utlogget OLaN89

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 7
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 7

Ole's treningslogg
« : 11. januar 2012, 03:20 »
Hei! Er en gutt på 22 som har drevet med av-og-på trening i et par år nå. Trent mer seriøst siden i høst og hatt noen bra gains. Er fortsatt "spinkel" men jobber så godt jeg kan med saken og skal prøve å logge alt av fremgang så godt jeg kan her inne Smiley

Har ikke hatt det grann fokus på kondisjonstrening så den er temmelig ræva for øyeblikket.
Har som mål å havne på rundt 85-90kg med en fettprosent på 10-12 Smiley

Høyde: ca 190
Vekt : opp og ned rundt 87
Fett%: Uvisst enda

Perser:
Benk: 100kg x 3
Knebøy: 130x4
Markløft: 180x1

Har trent noen omganger med RYP siden i høst, men er en smule lei av dette da det er de samme øvelsene hver dag.
Liker godt å trene hele kroppen flere ganger i uken og fremover er dette planen min :

Dag 1:

Bulgarsk utfall 3 x 8
Strakmark 2 x 8
Skulderpress 1 x 8
Hantelpress 2 x 8
Nedtrekk\chins 1 x 8
Sittende roing 2 x 8
Beinhev 3 x 15

Dag 2

Frontbøy 3 x 6
Strakmark 3 x 6
Benkpress 2 x 6
Skulderpress 2 x 6
Nedtrekk\Chins 2 x 6
Hantelroing 2 x 6
Crunch 3 x 15

Dag 3:

Knebøy 4 x 4
Markløft 1 x 4 (Jobber opp til et tungt toppsett)
Nordic hamstrings 3 x 4
Benkpress 3 x 4
Militærpress 2 x 4
Nedtrekk\Chins 3 x 4
Stangroing 2 x 4
Stangrulle\ab-wheel 3 x 10

På dagene mellom styrketrening løper jeg 4x4 intervaller.

Er for tiden plaget med en vond skulder som følger av noe dårlig tenkikk i pressøvelser + dårlig oppvarming av skuldre så all skulder- og brysttrening blir lett med hantler og fokus på rett teknikk.

Takk for at du stakk innom, hei så lenge ! Smiley

Utlogget OLaN89

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 7
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 7

Sv: Ole's treningslogg
« #1 : 11. januar 2012, 03:27 »
Legger ut "loggen" fra de få treningene jeg har hatt hittil i år.
Har gjort et par små forandringer i programmet for å få litt mer fokus på bakside skuldre og legger Smiley

Torsdag 5/1-12

Frontbøy              6 x 3  95kg
Strakmark              6 x 3  100kg
Benkpress              6 x 2  80, 90kg
Skulderpress      6 x 2  24kg
Chins         6 x 2  Kroppsvekt
Hantelroing      6 x 2  30kg
Crunches              15 x 3  30kg
Tåhev         8 x 2  80kg

Lørdag 7/1-12

Knebøy               4 x 4  120kg x 2 , 125kg x 2
Markløft               1 x 4  60, 80, 100, 120, 140, 150kg toppsett
Nordic hamstrings    3 x 4  LANGT ifra ned til gulvet ! Tungt som rakkern !
Benkpress       3 x 4  90kg
Militærpress      2 x 4  55kg, vondt i venstre skulder, mulig en overbelastning over tid
Framover sidehev   2 x 8  5kg hantler
Nedtrekk\Chins            3 x 4  Egenvekt + 10kg i belte
Stangroing       2 x 4  80kg
Stangrulle\ab-wheel    3 x 10 Gikk fint, ned til gulvet, men dårlig kontakt

Mandag 9/1-12

Bulgarsk utfall       3 x 8  18kg hantler
Strakmark       2 x 8  90kg
Skulderpress       1 x 8  20kg (vond skulder)
Hantelpress       2 x 8  32kg rolige reps
Nedtrekk\chins            1 x 8  Kroppsvekt med stopp i bunn
Sittende roing       2 x 8  40kg uten å ”gynge”
Benhev         3 x 15 siste sett med 5kg motstand
Tåhev         3 x 8  82,5kg   

Utlogget OLaN89

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 7
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 7

Sv: Ole's treningslogg
« #2 : 11. januar 2012, 15:14 »
Onsdag 11/1-12

Frontbøy       3 x 6*92,5kg
Strakmark    3 x 6*102,5kg
Hantelpress   2 x 6*34kg
Skulderpress 2 x 6 (droppet pga skulderplage)
Chins            2 x 6 Egenvekt(88kg) + 5kg i belte
Hantelroing    2 x 6*30kg
Crunch          3 x 15*32,5kg   

Gikk ikke helt etter planen da jeg fikk noen smerter på siden av korsryggen v/ hofta under frontbøy.
Drar også til Egypt i morra kveld så da blir det en drøy ukes pause med lettere "hjemmetrening" og jogging.
Satser på at muskler og ledd er i bedre form til jeg kommer tilbake Smiley

Utlogget OLaN89

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 7
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 7

Sv: Ole's treningslogg
« #3 : 25. januar 2012, 20:27 »
Tirsdag 24/11-12

Formen er noe skranten etter en uke ferie med mye god mat, alkohol og aircondition.
Skulder og rygg føles noe bedre, men er blitt frarådet å trene pressøvelser for overkropp unntatt pushups da den er snill med skulder. Kjører da et eget lettere pushupsprogramm utenom resten av kroppen frem til skulder er i orden.

Bulgarske utfall
8*32kg
8*32kg
8*36kg

Strakmark
8*95kg
8*95kg
8*95kg

Facepulls (apparat)
8*40kg
8*40kg
8*40kg

Chins
8*Egenvekt+2,5kg
8*Egenvekt+2,5kg

Sittende roing
8*45kg
8*45kg

Pushups
13*Egenvekt
14*Egenvekt
12*Egenvekt
13*Egenvekt
13*Egenvekt

"Siderygghev"
12*Egenvekt
12*Egenvekt

Crunches i tau
15*30kg
15*35kg
25*30kg

Skal få lastet opp formbilder snarest Smiley

Utlogget østnes93

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 105
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 105

Sv: Ole's treningslogg
« #4 : 25. januar 2012, 20:50 »
Høres bra ut! Har en kompis som har begynt med akkurat dette programmet, så blir spennende å se hvordan effekten er Smiley Spor forresten!

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!