Hjelp til kosthold og trennigsprogram

[yondaime]

Hei!

Jeg har nå begynt med Tech Nutrition Prozyme. Og i den sammenhengen sliter jeg litt med hvordan jeg skal dosere det iløpet av en dag. Sliter også litt med hva jeg skal spise til lunsj, før trening, etter trening etc. Har trent i ca 10 måneder nå og jeg merker ikke veldig stor fremgang, spesielt i benk. HAr noen noen tips om hvordan jeg kan få økt vektmengden i benk effektivt?


Jeg lager en mal om hvordan jeg trener i løpet av en uke

Mandag: Bryst, Triceps, skuldre
Tirsdag: Bordtennis + mage og bein
Onsdag: Biceps og  Rygg
Torsdag:Bryst, Triceps og skuldre + bt trening
Fredag:svømming + mage og bein
Lørdag:Biceps og Rygg
Søndag:Hvile

Om dere har noen innspill til hvordan treningsprogrammet mitt er så er jeg lutter øre

Tar også å sykler 30-45 min man-tirs, tors-fred på grunn av en bruskskade jeg har i kneet

Håper på godt respons:)

[Deleted!]

Skriv opp hva du spiser på en dag, og hvordan du trener, altså øvelser o.l

[beem]

Hei!

Blir lettere om du skriver opp hva du spiser i løpet av dagen.

Men skal du øke, så krever det mye bra mat. og du må ha masse energi på treningen.

Før trening tar du et balansert måltid   Protein, Karbohydrater og fett. ikke spis senere enn en time før treningen. sånn at du ikke blir stapp mett på treningen.

Jeg tar også en Proteinshake en time før treningen, Det øker Proteinsyntesen etter treningen.

Etter trening tar jeg en " Treningshake " Der jeg blander karbopulver og proteinpulver. Det er da raske karbohydrater, Men etter det jeg har skjønt så MÅ du ikke ha raskekarbohydrater etter trening.
Men jeg føler at dette gir meg mere energi


En time etter det igjen lager jeg et fullverdi måltid. Kylling og ris osv.

Dette er ingen fasit, Men det funker veldig bra hos meg:)


Lykke til

[yondaime]

Frokost= Havregrøt
Lunsj= 3 grove brødskiver med ost(brun og hvit) og salami
Før trening = grove brødskiver med tilfeldig pålegg
Etter trening = Det mamma lager til middag. Fisk, kjøtt, biff o.l. Kan bli ferdig supper iblant og
Kveldsmat = varierer. Frokostblanding eller brødskiver.

Bruker også å spise frukt og nøtter mellom måltidene. Kommer ann på om det finnes hjemme

Bryst = Benk, Flies, skråbenk, decline med vekter, hantelpress
triceps =  franskpress og push down med tau
Biceps= manual curl, stående armcurl
skuldre = arnoldpress og skulderpress
Mage= sit ups + sit ups med vekter(holder opp vekter mens du roterer kroppen side til side)
Rygg= nedtrekk bak rygg bredt grep, rygghevninger, en arms hantelroing, sittende kabelroing
Bein= stående tåhev + et eget opplegg fra fysioterapaut

Ser det bra ut eller? jeg er åpen for alt om det er noen som har innspill til bedre øvelser, rette på ting osv?

[beem]

Jeg ser du mangler proteiner, Som er veldig viktig. det er kroppen byggesteiner.

Jeg anbefaler deg å lese litt på denne delen av forumet om kosthold http://www.treningsforum.no/forum/index.php?board=2.0

Her finner du nyttig informasjon om kosthold og hvor viktig det er i forhold til treningen.
Så jeg tror grunnen til dårlig fremgang er pga kostholdet.

[yondaime]

takk skal du ha var det noe som jeg spiste som var "godkjent" forresten?

[Deleted!]

Ferdigsupper er FY. Inneholder lite kcal og lite næring for kroppen.
Fisk og biff er bra mat. Spis mer av det.

Nedtrekk bak ryggen er unødvendig og risikabelt om du har dårlig bevegelighet i skuldrene. Dra foran isteden. Ellers synes jeg du trener bein alt for lite. Du har masse øvelser på små muskelgrupper, men få på de virkelig store. Anbefaler å lese litt her, om 5x5, ryp o.l og sett deg inn i kostholdsforumet, så skal du se at du får stor framgang. Er det noe mer spesifikt du lurer på så er det bare å spørre

[yondaime]

okei, skal holde meg unna det  Skal begynne å være mer nøyaktig med hva jeg stapper i meg.

Noe annet jeg lurer på er doseringen av proteinshaken. Hvor mye skal jeg ta til envær tid?

[Deleted!]

To scoops holder som regel lenge, det er rundt 35 gram pulver.

[yondaime]

Hvor ofte da?

[beem]

det er ingen regel på det hvor ofte du må ta.
Men du skal jo først og fremst få proteiner gjennom maten du spiser.

Så du må se hvilke måltider du har der du ikke får i deg nok med proteiner da kan du jo ta en shake.

[xxlmass93]

off