DAG 1:
Øvelse sett x reps
KNEBØY 8 x 3
BENPRESS 2 x 6
XTRA BRED SUMOMARKLØFT 2 x 6
MANUELL LÅRBICEPSCURL 2 x 6
Knebøy
Fotstillingen bør være skulder bred eller litt bredere, føttene pekende 30-45 grader utover. Sug inn skikkeleig med luft,dra isammen skulderbladene ordentlig. Blikket litt opp eller rett frem under hele løftet . Begynn bevegelsen med å slippe ut baken, deretter lar du knærne begynne å bøye seg. Pass på å press knærne litt ut hele veien ned. Du skal langt ned , lårenes overside skal passere det punktet de er paralell med gulvet. Knærne skal aldri komme lengre frem enn tærne , ikke enbgang når du er i bunn. For å jobbe eksplosivt skal du ta en liten stopp i bunn (ca 0,5 sek). Det er viktig at du holder overkroppen spent under hele løftet. Så eksploderer du opp i samme bevegelse bane som du gikk ned. Pass på at knærne ikke presses sammen når du går opp, hvis knæne går sammen gir det en unødig belastning på ligament og menisk. Trykk knærne lett utover på samme måte som når du gikk ned.
Dette er en av de øvelsene som skal kjøres på ca 60% av 1RM, 8 sett med 3 repitisjoner i hvert sett, kort pause i mellom settene ( husk oppvarming først)
Benpress
Utføres i benpress maskin, samme avstand i mellom føttene som i knebøy, pass også på her at knærne ikke kommer for langt frem. Velg en vekt du greier 6 repitisjoner med , mulig det kreves litt prøving før du finner riktig vekt . Øk vekten til neste trening hvis siste settet går lett. ( altså hvis du tenker etter andre settet dett var lett så øk vekten neste gang)
Ekstrabred sumomarkløft
TA en stang sett de store låsene (2,5kg) innerst på stanga , så legg på vekter. Still deg kjempe brett inntil stangen føttene nesten ut til vektene, hvis du greier. Føttene vinkles ca 45 grader utover. La armene hene rett ned, bøy beina til du når stangen. Og så reiser du deg. Det viktige i denne øvelsen er å holde overkroppen så vertikal du greier og presse hoftene fremover når stangen har forlatt gulvet . velg en vekt du greier 6 repitisjoner med . se beskrivning på benpress for valg av vekter.
Manuell lårbicepscurl
Sett en benk foran en nedtrekkmaskin. Sett deg selv på kne på nedtrekksmaskinens sete med leggene under de ”rullene” man normalt har lårene . pass på at det er litt plass til nærne imellom benken du har satt opp og setet på nedtrekken. Slipp kroppen strakt fremover og og hold igjen det du greier med baksiden av lårene ta imot med hendene og ta i så lite som mulig med armene. Når du er kommet ned trykk ifra litt med hendene og dra deg opp med musklene på baksiden av lårene. Målet er her å bli så sterk at du ikke bhøver å hjelpe til med hendene.
DAG 2:
Øvelse sett x reps
Benkpress 8 x 3
Dips 2 x 6
Militærpress 2 x 6
Hanteløft til siden (side latheral) 2 x 6
Benkpress
Pass på å dra i sammen skulderbladene før vekten senkes, rolig ned, god stopp på brystet (0,5 sek) og eksplosivt opp igjen, Her kan det være smart og ikke akselere den siste biten men la det gå litt saktere de site par cm, får å beskytte albuene mot unødig belastning. Landingstedet for vekten bør være på nedre halvdel av brystet og forsøk å treffe samme sted hele tiden. Dette er en av de øvelsene som skal kjøres på ca 60% av 1RM, 8 sett med 3 repitisjoner i hvert sett, kort pause i mellom settene ( husk oppvarming først)
Dips
Ta ca skulderbredt grep i i ett disp stativ,hopp opp hold deg oppe på strake armer. Senk deg så ned til vinkelen i armen passerer 90 grader, da er det bare å snu. Når du her greier å gjøre 2 serier med 10 repitisjoner er det på tide å legge på vekter. Bruk disp belte og velg en belastning du greier å kjøre 2 sett og 6 repisisjoner med. se beskrivning på benpress for valg av vekter.
Militærpress
Dette er press foran ansiktet pass på å ha ett grep litt bredere enn skulderbredde . og ikke velg vekter høyere enn det du greier å presse uten å måtte støtte i gang med bena. se beskrivning på benpress for valg av vekter.
Hantelløft til siden ( side latheral)
En hantel i hver hånd, armene strakt ned langs kroppen og løft armene strakt opp til hantlene er i samme høyde som skuldrene, senk så kontrolert ned til utgangspunktet. se beskrivning på benpress for valg av vekter.
DAG 3:
Øvelse sett x reps
Markløft 8 x 3
Chins 2 x 6
Stående Roing 2 x 6
Biceps curl 2 x 6
Markløft
Stangen på gulvet, føttene litt smalere enn skulderbredde , føttene vinklet ca 15 grader utover. Bøy knærne, stikk ut rompa til hendene når stangen , trekk pusten dypt og spenn ryggen. Når du begynner å dra pass på å ikke få krom på ryggen. Dette er en av de øvelsene som skal kjøres på ca 60% av 1RM, 8 sett med 3 repitisjoner i hvert sett, kort pause i mellom settene ( husk oppvarming først)
Chins
Man drar seg opp hengene i strake armer til haken er ovenfr stangen. Hold svai ryggen hele tiden. Når du her greier å gjøre 2 serier med 10 repitisjoner er det på tide å legge på vekter. Bruk disp belte og velg en belastning du greier å kjøre 2 sett og 6 repisisjoner med. se beskrivning på benpress for valg av vekter.
Stående roing
Overtak på en stang litt bredere enn skulderbredde og bøy deg fremover ( overkroppens vinkel ett sted imellom 45 og 60 grader). La stangen henge i strake armer, dra opp stangen mot magen til albuene er bak kroppen, slipp ned og repeter. se beskrivning på benpress for valg av vekter.
Biceps curl
Velg en stang som kjennes bra å kjøre med ( myer ulike varianter her). Stå rett med armen dra opp stangen gjennom å spenne biceps , ikke sving med kroppen. se beskrivning på benpress for valg av vekter.
Dette er opplegget i basis . De gangene jeg har kjørt programmet har jeg lagt inn litt variasjon på rep anntaller hver 3-4 trening. Samt lagt til litt øvelser osv.. Det jeg har passet på når jeg legger til hjelpeøvelser er å kjøre de på samme måten som de andre 2 sett med 6 repitisjoner og korte pauser..