Kristian sin treningsbok.

[Durac]

Hei hei

Tenkte jeg skulle begynne å bruke dette forumet som min treningsbok, sånn at jeg får bedre oversikt over fremgangen min.

Kan vell fortelle litt om meg selv og målene mine; Jeg startet å trene for 2-3 mnd siden, og merket fort at dette er noe jeg liker veldig godt (Underholdende og se eget resultat). Målet mitt er å bli en del større enn det jeg allerede er, og få markerte muskler til neste år (sesongen). Jeg er ikke akkurat liten nå heller, men vil gjerne få litt større muskler og for og så få de markerte til sesongen.

Høyde: ca 1.84
Vekt: 97

Treningsprogrammet jeg skal kjøre i 6 uker nå er dette

5 DAGERS TRENINGSPROGRAM

- 45 min utenom oppvarming og uttøyning
- Helg = kardio og hvile


Mandag: Bryst + mage
- Incline dumbbell pressess 4 x 10
- Incline flyes 4 x 10
- Wide chest presses (hammer strength) 4 x 10
- Cable crossovers 4 x 10
- Hanging leg raises 4 x 10
- Crunches 4 x 10

Tirsdag: Rygg + mage
- Wide grip chins 4 x 10
- Underhand bent rows 4 x 10
- One-arm dumbbell rows 4 x 10
- Underhand lat pulldowns 4 x 10
- Hanging leg raises 4 x 10
- Back extansions 4 x 10

Onsdag: Skuldre
- Standing military presses 4 x 10
- Dumbbell side laterals 4 x 10
- Dumbbell front raises 4 x 10
- Rear laterals 4 x 10
- Rear delt machine x 10

Torsdag: Bein og legger + mage
- Leg extansions 4 x 10
- Unilateral leg presses 4 x 10
- Hack squats 4 x 10
- Lying leg curls 4 x 10
- Standing leg curls 4 x 10
- Stiff-leg deadlifts 4 x 10
- Seated calf raises 4 x 10
- Hanging leg raises 4 x 10
- Crunches 4 x 10

Fredag: Armer + mage
- Biceps curls (incline) 4 x 10
- Preacher curls 4 x 10
- Dumbbell concentration curls 4 x 10
- Triceps pulldowns (rope) 4 x 10
- Lying triceps extansions 4 x 10
- Dips 4 x 10
- Hanging leg raises 4 x 10
- Reverse crunches 4 x 10

Syns det er et greit program som jeg mestrer ganske godt. Jeg trenger en del trening på teknikk og gjør dette ved å løfte litt lettere vekter - for å få inn "rytmen" o.l.

Spiseplan har jeg ikke fått på plass enda - men jeg spiser riktig til en viss grad (masse ost, skinke, egg, shaker med protein og karb + kostilskudd som kreatin og noen andre) Men jeg burde hatt et fast.. noen forslag?

Ønsk meg lykke til

[Arilhr]

Som jeg sa i går   Knebøy , markløft .
Ellers syns jeg det er jævelsk med reps på hver øvelse.  Ihvertfall når det er så mange. Får bare håpe du slepper unna skader med det programmet da siden du ikke har all verden med erfaring.

Skal følge med deg videre jeg   

GL

[Durac]

Trur det skal gå greit, men takk for omtanken 

Gikk veldig dårlig på treningen idag.. 4 uker i Thailand gjør noe med formen. Kroppen ga rett og slett opp, sikkert mye på grunn av lite energi (og delvis lite motivasjon).

Men her er det jeg gjorde idag, sånn ca

ONSDAG - SKULDRE

Standing military presses

1 x 10 - 25 kg
1 x 10 - 25 kg
1 x 10 - 25 kg
1 x 10 - 25 kg (Tok 30 før jeg stakk til Thailand:( )

Dumbbell side laterals

1 x 10 - 8 kg
1 x 10 - 8 kg
1 x 10 - 8 kg
1 x 10 - 8 kg

Dumbbell front raises

1 x 10 - 8 kg
1 x 10 - 8 kg
1 x 10 - 8 kg
1 x 10 - 8 kg

Rear delt machine

1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg

Kommentar
Skuffet over meg selv under denne økten. Burde tatt mer for jeg vet jeg klarer det, men formen er helt ute - slapp og jævlig Får ta dette som en "komme tilbake i form uke", så får jeg se hva jeg klarer neste uke

[Durac]

Torsdag: Bein og legger + mage

Leg extansion

1 x 10 - 40,5 kg
1 x 10 - 40,5 kg
1 x 10 - 40,5 kg
1 x 10 - 40,5 kg

Unilateral leg presses

1 x 10 - 109 kg
1 x 10 - 109 kg
1 x 10 - 109 kg
1 x 10 - 109 kg

Hack squats

1 x 10 - 15 kg + stang (vet ikke hvor mye det blir til sammen)
1 x 10 - 15 kg + stang
1 x 10 - 15 kg + stang
1 x 10 - 15 kg + stang

Seated calf raises

1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg

Hanging leg raises

Fikk ikke gjort denne idag, siden det var så pokkerns lang kø på den - orka ikke å vente 30-40 min :p

Crunches

1 x 10 - kroppsvekt + 5 kg løst ekstra
1 x 10 - kroppsvekt + 5 kg løst ekstra
1 x 10 - bare kroppsvekt
1 x 3 - greide ikke mer


Kommentar

Er egentlig fornøyd med denne dagen.. jeg får ikke gjort alle øvelesene, siden senteret ikke har alt av utstyr. Kan noen med litt bredere erfaring enn meg vurdere om det jeg gjør er bra nokk? Eller skal jeg finne meg noen nye ekstra øvelser?

[Durac]

Full av energi idag! Gleder meg som et barn til treningen 

Pumpe armer er alltid morsomt. 

[Arilhr]

hihi

[Durac]

Fredag - armer

Dumbell biceps curl

1 x 10 - 12,5 kg
1 x 10 - 12,5 kg
1 x 10 - 12,5 kg
1 x 10 - 12,5 kg

Preacher Curl

1 x 10 - 10 kg
1 x 10 - 10 kg
1 x 10 - 10 kg
1 x 10 - 10 kg

Dumbell concentration curls

1 x 10 - 10 kg
1 x 10 - 10 kg
1 x 10 - 10 kg
1 x 10 - 10 kg

Triceps pulldown (rope)

1 x 10 - 41 kg
1 x 10 - 41 kg
1 x 10 - 41 kg
1 x 10 - 41 kg

Lying triceps extansion

1 x 10 - 25 kg
1 x 10 - 25 kg
1 x 10 - 25 kg
1 x 10 - 25 kg


Hanging leg raises og reverse cruches på mage.

[Durac]

Kan vell legge ut et bilde da

Har ikke noen fotograf, så speilet blir løsningen.

Syns jeg har fått et ganske OK volum på 2 mnd (var 4 uker i thailand uten trening)

[Durac]

Mandag - Bryst

Incline dumbell presses

1 x 10 - 15 kg
1 x 10 - 15 kg
1 x 10 - 15 kg
1 x 10 - 15 kg

Incline flyes

1 x 10 - 12,5 kg
1 x 10 - 12,5 kg
1 x 10 - 12,5 kg
1 x 10 - 12,5 kg

Wide chest presses

1 x 10 - 36 kg
1 x 10 - 36 kg
1 x 10 - 36 kg
1 x 10 - 36 kg

Cable crossover

1 x 10 - 64 kg
1 x 10 - 64 kg
1 x 10 - 64 kg
1 x 10 - 64 kg

Hanging leg raises

1 x 6-7
1 x 5

Crunches machine

1 x 10 - 57 kg
1 x 10 - 57 kg

[Durac]

Noen som kan anbefale noen nettbutikker? handler med PF, har sånn 25% - men det får vell alle sammen når de handler over 1000kr.

Er svenskene billigere?

[Durac]

Tirsdag - Rygg

Wide grip chins

1 x 10 - 55 kg
1 x 10 - 55 kg
1 x 10 - 55 kg
1 x 10 - 55 kg

Underhand bent rows

1 x 10 - 20 kg + stang
1 x 10 - 20 kg + stang
1 x 10 - 20 kg + stang
1 x 10 - 20 kg + stang

One arm dumbell rows

1 x 10 - 17,5 kg
1 x 10 - 17,5 kg
1 x 10 - 17,5 kg
1 x 10 - 17,5 kg

Underhand lat pulldowns

1 x 10 - 41 kg
1 x 10 - 41 kg
1 x 10 - 41 kg
1 x 10 - 41 kg


Back extansion og machine crucnhes.

[Durac]

07:20
2 ½ dl havregryn og melk
1 glass med appelsinjuice blandet med 10gr aminosyrer.
1 scoop med proteiner blandet med vann.

10:00
3 brødskiver med 2 osteskiver og 2 kokt skinke.
3 egg blandet med appelsinjuice (ca 2 dl)

12:00
Gårsdagens middag (f.eks wok med kylling og grønt.)
1 valgfri frukt (Appelsin, banan eller eple)

14:00
150 gram tunfisk
2 scoops med protein blandet med vann

16:00 (Før trening)
Litt grønt og frukt

17:30 (Etter trening)
2 scoops med proteiner og 3 scoops med karbs.
1 glass med appelsinjuice blandet med 10gr aminosyrer.
150 gr kylling fillè med grønt/ris (varierer) (Middag - lager dobbelt opp, sånn at jeg får lunch dagen derpå.)

19:00
3 brødskiver med 2 skiver ost og kokt skinke.
4egg blandet med appelsin juice  (ca 2 ½ dl)

22:00
1 scoop med vann
1 eple

22:30 såvetid! 


Er dette en grei kostplan? Kom med innspill!

[Durac]

ONSDAG - SKULDRE

Standing military presses

1 x 10 - 30 kg (ikke økte neste gang)
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg

Dumbbell side laterals

1 x 10 - 8 kg (ikke øke)
1 x 10 - 8 kg
1 x 10 - 8 kg
1 x 10 - 8 kg

Dumbbell front raises

1 x 10 - 10 kg
1 x 10 - 10 kg
1 x 10 - 10 kg
1 x 10 - 10 kg

Rear delt machine

1 x 10 - 40,5 kg
1 x 10 - 40,5 kg
1 x 10 - 40,5 kg
1 x 10 - 40,5 kg

[Durac]

Torsdag: Bein og legger + mage

Leg extansion

1 x 10 - 43 kg
1 x 10 - 43 kg
1 x 10 - 43 kg
1 x 10 - 43 kg

Unilateral leg presses

1 x 10 - 118 kg
1 x 10 - 118 kg
1 x 10 - 118 kg
1 x 10 - 118 kg

Hack squats

Hoppet over denne.

Seated calf raises

1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg

Stiff-leg deadlifts

1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg

[Durac]

Fredag - armer

Dumbell biceps curl

1 x 10 - 12,5 kg
1 x 10 - 12,5 kg
1 x 10 - 12,5 kg
1 x 10 - 12,5 kg

Preacher Curl

1 x 10 - 10 kg på venstre, 12,5 kg på høyre - hvordan trener folk ellers her? tar dere samme vekt på begge hendene?
1 x 10 - 10 kg på venstre, 12,5 kg på høyre
1 x 10 - 10 kg på venstre, 12,5 kg på høyre
1 x 10 - 10 kg på venstre, 12,5 kg på høyre

Dumbell concentration curls

1 x 10 - 10 kg
1 x 10 - 10 kg
1 x 10 - 10 kg
1 x 10 - 10 kg

Triceps pulldown (rope)

1 x 10 - 41 kg
1 x 10 - 41 kg
1 x 10 - 41 kg
1 x 10 - 41 kg

Lying triceps extansion

1 x 10 - 25 kg
1 x 10 - 25 kg
1 x 10 - 25 kg
1 x 10 - 25 kg