Tetra

[Simen!]

Korte. Trener med en kompis. Annenhver gang uten pauser. Maks 1 min. Litt mer på baseøvelsene da.

SICK!

[Tetra]

Langt ifra Men gøy med litt blodgjennomstrømning og det å gjennomføre en økt på ca timen. Myo er nok enda mer intenst

[Tetra]

Utrolig bra mark!

selv er jeg kommet til repmax-uke nå så skal reppe på 160 i morgen... blir spennende...

Kult! Har du logg innpå her?

[TheGreatWhite]

Kult! Har du logg innpå her?

sjekk signaturen min!

[Tetra]

Får ikke skrevet der inne, så tar det her. Bra rep maks. Insane og kjøre 9 reps på 5-3-1 dagen.. Leste inne på en annen tråd om den vanvittige fremgangen din. Fra 1rm på 130 i mars(?) til 9rm på 160 nå. Det er helt utrolig.

531 virker bra

[TheGreatWhite]

Får ikke skrevet der inne, så tar det her. Bra rep maks. Insane og kjøre 9 reps på 5-3-1 dagen.. Leste inne på en annen tråd om den vanvittige fremgangen din. Fra 1rm på 130 i mars(?) til 9rm på 160 nå. Det er helt utrolig.

531 virker bra

Tusen takk!

Hadde 130 på februar...

Joda... programmet funker da det! håper på å nå 230 til rundt juletider! da har jeg økt 100kg i 1RM på 9-10 måneder i mark...

[Tetra]

5/3/1 - Periode 1
Uke 1 - Dag 3 - Tors 03.09.09

3 sett rygghev + 3 sett magerulle

Knebøy
5 * 105kg
5 * 120kg
På med belte
7 * 135kg

Pre exhaustion 1:
Pullover i kabel
15 * 23,75.
12 * 28,75.
10 * 33,75.

Pre exhaustion 2:
En-arms cobras i kabel
15 * 11,25.
12 * 16,25.
12 * 21,25.

Nedtrekk smalt grep
12 * 57kg
12 * 67kg
10 * 77kg
8 * 87kg

Kabelroing
12 * 67kg
12 * 77kg
12 * 87kg
10 * 97kg

Hantelcurl
2 * 12 * 14kg lettlett

Scottcurl
12 * 30kg

Kommentar

Halvveis økt. Døgnet i natt fordi jeg uansett måtte opp 04.30 for å fly hjem til Bergen. Fikk meg drøye 5 timer på puten fra 09 til 14 før trening 16. Vassen form, lite trykk. Bøyen var ca så svak som jeg trodde. Angående resten så fikk jeg liksom ikke kontakt med musklene. Jaja, grei gjennomkjøring. Er i gang

[Fosen]

Bra økter Ser mange som trener dette programmet nå, og har prøvd å lese meg litt opp på det, men finner mye info på nettet som strider mot hverandre... 3 eller 4 dager i uken, skal du ha tilleggsøvelser til benk,bøy, mark og militær (noe jeg ser du har) osv.. Har du noen gode linker hvor jeg lære mer om dette ?

[H87]

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

[Tetra]

Bra økter Ser mange som trener dette programmet nå, og har prøvd å lese meg litt opp på det, men finner mye info på nettet som strider mot hverandre... 3 eller 4 dager i uken, skal du ha tilleggsøvelser til benk,bøy, mark og militær (noe jeg ser du har) osv.. Har du noen gode linker hvor jeg lære mer om dette ?

Takk!

Er mange muligheter å kjøre dette programmet på. Selv har jeg valgt 4 økter med en baseøvelse per dag, og en god del støtteøvelser. Tilleggsøvelsene blir gitt som om jeg trente en 2-splitt:

Mandag
Markløft + støtteøvelser for rygg, bein, biceps og core

Tirsdag
Benkpress + støtteøvelser for bryst, skuldre, triceps og legger

Torsdag
Knebøy + støtteøvelser for rygg, bein, biceps og core

Fredag
Militærpress + støtteøvelser for bryst, skuldre, triceps og legger

Jeg har som sagt en del mengde på støtteøvelsene. Her er det vel delte meninger om hvor mye som er nødvendig. For meg vil tiden vise om jeg har valgt rett. Justerer etter hvert hvis det trengs.

Det viktige er uansett baseøvelsene, og progresjonen i disse.

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

[Fosen]

Takk for svar begge to. Leser litt bakover i programmet og ser ca hvor mange ekstra øvelser du har, så det er greit, men det er lette vekter for deg da de ekstra øvelsene? For å få mengden du snakker om... Nertrekk som over her f.eks. hva ligger sånn ca 10rm på der?

[Tetra]

Ja, trener relativt lett. Aldri failure.

På nedtrekken der kjørte jeg til og med en del pre-exhaustion først. Vil tippe 10rm'en ligger rundt 95.

[Tetra]

5/3/1 Periode 1
Uke 1 - Dag 4 - Fre. 04.09.09

Militærpress
5 * 45kg
5 * 52,5kg
10 * 57,5kg

Smalbenk
10 * 70kg
8 * 80kg
6 * 85kg
6 * 90kg

Kabelflies vekt per arm
15 * 11,25.
15 * 13,75.
12 * 16,25.
12 * 18,75.

Sidehev kabel
15 * 5kg
12 * 7,5kg
12 * 8,75kg

Fremoverbøyd sidehev kabel
3 sett

Rotasjon
3 sett

Stående legghev i smith
15 * +40kg
15 * +50kg
15 * +60kg

Enfots stående legghev i smith
2 * 6 * kroppsvekt

Kommentar:

Halvveis økt. Kjenner fortsatt på nedsatt form etter sjukdom. Lite trykk i skuldre og armer. Hang litt stølhet igjen i bystet etter tirsdag. Må muligens litt ned på mengden sett på støtteøvelsene til neste periode.

Likevel greit gjennomført, og første uke er ferdig. Neste uke blir det litt tyngre og litt bedre 

[Tetra]

5/3/1 - Periode 1
Uke 2 - Dag 1 - Man. 07.09.09

3 sett mage + 3 sett rygghev

Markløft
3 * 136kg
3 * 156kg
På med beltet
9 * 176kg

Frontbøy m/vektløftergrep
8 * 60kg
8 * 70kg
2 * 6 * 80kg

Chins
Kroppsvekt * 10,8,7,6

Hantelcurl
10 * 16kg
8 * 18kg
6 * 20kg
6 * 22kg

Kommentar

Fin økt! Fornøyd med marken, selv om jeg må jobbe med å presse meg mer. Frontbøy er stas. Og endelig tilbake på tosifret i chins.

Nå er det mat og mental oppsyking før kveldens Krav Maga. Deretter skal jeg se noen episoder The Wire og sove i 12 timer 

[CelvinX]

Konge markserie...seriøst bra reps!! Faen...jeg må trene mer!