Her er mitt program pr. 19.03.04 som jeg skal ha en mnd. foreløpig. Kom gjerne med kommentarer/forslag til forbedringer.
PERSONALIA
----------------------------------------------------------------------------------
Alder: 34 år.
Høyde: 180 cm.
Vekt: 72 kg.
----------------------------------------------------------------------------------
Vitale mål pr. 20. mars 04:
Rundt Halsen: 36,0cm
Skulder bredde: 50,0cm
Bryst(rundt hele): 103,0cm
Liv: 83,0cm
Rompe: 95,0cm
Lår: 56,0cm
Kne: 36,0cm
Legg: 37,0cm
Ankel: 21,0cm
Overarm: 32,0cm
Underarm: 28,0cm
Håndledd: 16,0cm
FRIDAG - MANDAG Med unntak av GK på morgenen
----------------------------------------------------------------------------------
TRENINGSDAG 1 - TIRSDAG
----------------------------------------------------------------------------------
Benkpress - Stang 8 – 10 rep. x 4 - 20, 45, 45, 50
Skråbenk – Stang 8 – 10 rep. x 3 - 45, 45, 45
Flyes 8 – 10 rep. x 3 - 14, 14, 14
Franskpress - Stang 8 – 10 rep. x 3 - 28, 28, 28
Trekant – Nedtrekk vaier 8 – 10 rep. x 3 - 45, 55, 65
Tau – Nedtrekk vaier 8 – 10 rep. x 3 - 45, 55, 65
Avslutter med mageprogram og til slutt 30 min. intervall (løping)
FRIDAG - ONSDAG Med unntak av GK på morgenen
----------------------------------------------------------------------------------
TRENINGSDAG2 - TORSDAG
----------------------------------------------------------------------------------
Nedtrekk bak nakken - Vaier 8 – 10 rep. x 3 - 35, 45, 45
Nedtrekk foran nakken - Vaier 8 – 10 rep. x 3- 35, 45, 45
Roing - Vaier 8 – 10 rep. x 3 - 35, 35, 35
Biceps med manualer 8 – 10 rep. x 3 - 10, 12, 12
Bicepscurl 8 – 10 rep. x 3 - 30, 30, 34
Tau - Opptrekk vaier 8 – 10 rep. x 3 - 45, 55, 55
Underarmscurl over 8 – 10 rep. x 3 - 10, 10, 14
Underarmscurl under 8 – 10 rep. x 3 - 20, 24, 24
Avslutter med mage- og ryggprogram og til slutt 30 min. intervall (løping)
FRIDAG - FREDAG Med unntak av GK på morgenen
----------------------------------------------------------------------------------
LØRDAG
----------------------------------------------------------------------------------
Alternativ til å kjede seg så har jeg lagt inn mageprogram og 60 - 90 minutter jogging. Eventuellt søndagsprogrammet.
TRENINGSDAG 3 - SØNDAG
----------------------------------------------------------------------------------
Benpress - Apparat 10 – 12 rep. x 3 - 70, 90, 120
Lårcurl - Apparat 10 – 12 rep. x 3 - 30, 35, 35
Leggpress - Tå/Hev 10 – 14 rep. x 3 - 40, 50, 55
Skulderpress - Manualer / Vaier 8 – 10 rep. x 3 - 10, 10, 12
Skulderhev - Manualer 8 – 10 rep. x 3 - 25, 30, 30 + Kjappe på 14kg mellom de tunge.
Nakkepress - Apparat 8 – 10 rep. x 3 - 30, 35, 40
Avslutter med mageprogram og til slutt 30 min. intervall jogging og rask gange i oppoverbakke.
Målet er å bygge muskler, samtidlig som jeg forbrenner fett. Regner med mitt neste program består av færrre repitisjoner og tyngere vekter. Jeg har også stor glede av de 30 min. med intervaller. Det blir liksom en litt psykisk styrkeprøve for min del å kjempe seg gjennom de 30 minuttene etter trening. Og håpet er at det forbrenner mer fett enn muskler...??