Spørsmål ang. Dietmar viderekommen.

[Tetra]

Jeg vurderer sterkt å begynne på et oppkjøringsprogram fra neste uke av. Jeg har stort sett drevet mengdetrening det siste halvåret og er klar for noe nytt. Denne uken tar jeg det rolig, med bare noen helt lette økter.

Det jeg lurer på er som følger:

Jeg har trent med vekter i snart 4 år og fyller selv 21 om ikke lenge. Jeg har trent strukturert, og brukt øvelser som benkpress, markløft og knebøy - alle i mange forskjellige varianter - i over to år. Jeg antar derfor at jeg kan gå for Dietmar viderekommen, istedenfor nybegynner. Noen innvendinger?

Mine perser er som følger, alt uten utstyr og med korrekt teknikk (dype knebøy, full utretting etc):
Knebøy 165kg
Benkpress 5*115kg, uten stopp
Marløft 205kg

Hva er logisk å sette i målcellene?
På den ene siden har jeg lyst å være litt defensiv iom at jeg er vandt til splitt-trening og myo-reps, og derfor er redd for at jeg vil slite med de lange krevende treningene det faktisk er. På den andre siden vil jeg tro at jeg vil ha en ganske stor styrkeøkning fordi jeg aldri har trent målrettet for styrke før, og nærmest aldri har gått under 6 reps. De siste 6 ukene har jeg sågar ligget over 10 reps.

Jeg lurer dessuten på om det er noe problem og kjøre benkpressen uten stopp, ihvertfall på den tunge onsdagen. Jeg er ikke vandt til å trene med stopp og det frister ikke veldig og gå drastisk ned på vektene for å vende meg til det. Ser blandt annet at Kris(KK-67) på forumet her trener uten stopp.

Det siste er noe jeg ser flere lurer på. Skal virkelig front- og nakkepressen samt strak-marken være så sinnsvakt lett? Veldig fristene å gå utenfor anbefalt intensitet der.

Seriøse svar vil bli motatt med stor takknemlighet!

[d386yv]

slenger inn en kommentar slik at jeg kan følge med. når det gjelder stopp i benkpress er vel dette bare relevant hvis du konkurrerer, samme gjelder selvfølgelig løft med drakt. står vel noe om dette i veiledningen?

[Tetra]

slenger inn en kommentar slik at jeg kan følge med. når det gjelder stopp i benkpress er vel dette bare relevant hvis du konkurrerer, samme gjelder selvfølgelig løft med drakt. står vel noe om dette i veiledningen?

I grunn det jeg tenker. Et problem dog, er den ekstra belastningen det blir på f.eks fremside skulder når vektene er tyngre.

[Burrhus]

Du kan fint trene viderekommen. Ingen problem.

Jeg har brukt å øke 10 - 5 - 10 kg med Dietmarprogram. Dette er selfølgelig individuelt. Et triks jeg bruker for å kjenne på om vektene er rett stilt, er at du ikke skal slite opp/bomme på den siste reppen i settene. Hvis jeg gjør det tidlig i programmet stiller jeg ned vektene.

Jeg kjører benk med stopp selv om jeg ikke konkurrerer. Jeg føler at benken "tar" bedre på denne måten og at jeg blir mer eksplosiv.

I dietmarprogram trener du benk/bøy/mark tre ganger i uka. Tyngden i settene kompanserer dermed for mengden trening hver kroppsdel får. Intensiteten er lavere, ja, men treningsvolumet  veier opp for dette. Hvis frontpressen blir lattering lett kan du jo stille opp intensiteten, men du trenger ikke gå utenom de anbefalte avgrensningene.

mvh
Burrhus

[Major Eirik Von Thunder]

Du vet at du for eksempel kan trene dette programmet 4 ganger i uka, i stedet for tre? Så får du kortere økter. Jeg bruker å samle opp noen sideøvelser til lørdag. Syntes jeg er lenge nok på gymmet selv nå.

[Tetra]

Du kan fint trene viderekommen. Ingen problem.

Jeg har brukt å øke 10 - 5 - 10 kg med Dietmarprogram. Dette er selfølgelig individuelt. Et triks jeg bruker for å kjenne på om vektene er rett stilt, er at du ikke skal slite opp/bomme på den siste reppen i settene. Hvis jeg gjør det tidlig i programmet stiller jeg ned vektene.

Jeg kjører benk med stopp selv om jeg ikke konkurrerer. Jeg føler at benken "tar" bedre på denne måten og at jeg blir mer eksplosiv.

I dietmarprogram trener du benk/bøy/mark tre ganger i uka. Tyngden i settene kompanserer dermed for mengden trening hver kroppsdel får. Intensiteten er lavere, ja, men treningsvolumet  veier opp for dette. Hvis frontpressen blir lattering lett kan du jo stille opp intensiteten, men du trenger ikke gå utenom de anbefalte avgrensningene.

mvh
Burrhus

Takk! Fint det der med å justere underveis, blir sikkert brukt.

Du vet at du for eksempel kan trene dette programmet 4 ganger i uka, i stedet for tre? Så får du kortere økter. Jeg bruker å samle opp noen sideøvelser til lørdag. Syntes jeg er lenge nok på gymmet selv nå.

Vurderer en fjerde økt med chins, legger og litt annet småsnask. Ellers følger jeg nok programmet til punkt og prikke nå første gangen.

[Tetra]

Hvis jeg setter benkmålet på 140 skjer følgende.
Uke 5, tung benk: opp til 4 * 2 * 117,5 (med skjorte)
Uke 6, tung benk: opp til 2 * 2 * 117,5 (raw)

Siden jeg ikke skal trene med skjorte tenker jeg å skru vektene ned til 115 i uke 5 slik at det blir litt tyngre for hver uke, slik det ser ut som det er ment å være. Noen formeninger?

[Shortone]

Veiledning for bruk av treningsprogrammene, uten utstyr:

Mål i knebøy, benkpress og markløft, uten utstyr, føres inn øverst i skjemaet. I benkpress settes samme tall inn i begge rutene (med og uten utstyr).

Det eneste som forandres i treningsprogrammene er de anbefalte belastningsintervallene. Dersom disse endres som foreslått under vil programmet fungere fint også uten utstyr.

For knebøy:
Styrkeløftknebøy med utstyr    (90-95)    (nybegynnerprogam)
Styrkeløftknebøy uten utstyr    (85-95)    (nybegynnerprogam)
Knebøy nakke       (72,5-82,5)    (nybegynnerprogam)
Knebøy nakke m/stopp    (70-75)    (nybegynnerprogam)

Styrkeløftknebøy med utstyr    (90-95)    (viderekomne)
Styrkeløftknebøy uten utstyr    (90-95)    (viderekomne)
Knebøy nakke       (77,5-82,5)    (viderekomne)
Knebøy nakke m/stopp   (70-75)    (viderekomne)

Selv om det står "med utstyr" senere i selve treningsprogrammet så løfter en uten.

For benkpress setter du bare opp samme mål for med og uten utstyr øverst i programmet og trenger ikke endre noe på belatningsintervallet. Du trener da alt uten utstyr, selv om det står at du skal bruke benkpresskjorte lenger nede i selve programmet.

For markløft trenger du ikke endre på belastningsintervallet, men trene alt slik det står uten utstyr.

[Shortone]

Kan slenge på at jeg har kjørt dette programmet en gang. Kjørte uten utstyr og med stopp på de øktene det sto jeg skulle gjøre det. Satte målet til 10kg over min tidligere benkpers og gjennomførte programmet greit. Noen økter er jo bra tunge, men det er vel bare meningen det

[Tetra]

Kan slenge på at jeg har kjørt dette programmet en gang. Kjørte uten utstyr og med stopp på de øktene det sto jeg skulle gjøre det. Satte målet til 10kg over min tidligere benkpers og gjennomførte programmet greit. Noen økter er jo bra tunge, men det er vel bare meningen det

Ok, tror jeg i utgangspunktet setter inn vekter tilsvarende 10kg økning i hver øvelse. Får heller justere ned benkpressen hvis det blir for tungt

Kan kanskje nevne at jeg har gått grundig gjennom all beskrivelsen av programmet. Vet hvordan belastningsintervallene skal være, at benkpressen skal være med stopp osv osv. Det jeg er interessert i er litt mer subjektive meninger og tanker. Alt trenger jo ikke være firkantet.

En annen ting jeg lurer på er om det er veldig lite heldig med en uke fri fra treningen midt i programmet?

Starter jeg nå til uken, blir jeg nødt til å ta en ukes pause etter uke 8.Vil tro det kan være smart og da kjøre uke 8 om igjen etter pausen, for så å fortsette. Noen som har erfaring med lignende?

[Odd A Mekvik]

Jeg hadde 3 stopp i programmet pga jobb og sykdom,men kjørte bare siste uke om igjen hver gang,og fortsatte programmet,fungerte fint d,har kommet sterkere tilbake hver gang etter pause.

[Tetra]

Godt å høre!

[Le shrimp]

Så øvelser som militærpress og chins kan man ta på en ekstra dag som lørdag?
Og hvor lang tid tar en sånn økt?

[Tetra]

Militærpress er jo med i selve programmet (frontpress/nakkepress), så det trengs ikke taes på egen dag. Chins og legger derimot. Tar vel ca så lang tid som du har lyst til.