Martin - Film av rackpull 220kg på s. 32

[Pumpaholic!]

Programmets første økt gjennomført:
                  
Styrkeløftknebøy   KG   65,0   70,0   75,0   75,0   80,0   80,0   85,0   85,0
   Reps   6   6   5   5   4   4   3   3

Benkpress / stopp   KG   60,0   70,0   70,0   70,0   75,0   75,0   75,0   
middels bredt grep   Reps   6   5   5   5   3   3   3   

Stifflegmarkløft   KG   60,0   60,0   70,0   70,0            
på kloss   Reps   8   8   6   6         
   
Frontpress med   KG   42,5   45,0   45,0   50,0   50,0         
vektstang   Reps   6   5   5   4   4         

Lattrowing stang    SxR   3x12-10      60kg. Starter lett igjen her      
         
Lårcurl   SxR   1x12   1x10   1x8         10kg 10kg 10kg      



Var i skikkelig ræva form idag. Supersliten etter både en veldig lang og slitsom helg og ikke minst 9 timer jobbing idag. Ble svimmel og uggen under starten av økta, men det bedret seg etterhvert.

Blir bra å få sovet ut inatt og lade batteriene!

[Pumpaholic!]

Dagens økt:

Knebøy nakke   KG   50,0   50,0   60,0   60,0   65,0   65,0   65,0   bredt
med stopp   Reps   6   6   5   5   3   3   3   stand

Benkpress   KG   67,5   80,0   85,0   85,0   85,0         
med stopp   Reps   6   5   4   4   4         
            72,5   72,5   72,5      supersett   
            6   6   6         

Markløft fra kloss   KG   115,0   142,5   142,5   142,5            
   Reps   5   4   4   4            
Markløft                    KG   115,0   132,5   132,5   132,5      supersett      
   Reps   5   5   5   5            

Triceps   SxR   3x12-10                     
Biceps   SxR   3x12-10                     

Skikkelig tung økt. Synes det var en veldig overaskende tung start på første uke av programmet. Supersettet i benken gikk fint med skikkelig stopp, men tungt var det! I markløft var det rett og slett helt jævlig. Hadde ikke på meg bukser heller og når jeg nå kjører sumo betyr det at leggene er skrapet ned til beinet. Begynte å blø som vanlig..

Det blir enda tyngre i mark i 3 uker fremover, så det kan bli spennende å se om det faktisk går.. Sykt heavy hvertfall.

Glemte kamera hjemme idag så fikk ikke filma

[Pumpaholic!]

Knebøy nakke   KG   60,0   70,0   75,0   75,0   75,0         
   Reps   5   4   3   3   3         
            67,5   67,5   67,5      supersett   
            6   6   6         

Benkpress   KG   57,5   62,5   62,5   67,5   67,5   67,5      
smalt grep   Reps   6   5   5   5   5   5      Ekstremt lett

Markløft    KG   87,5   95,0   102,5   102,5   110,0   110,0   Lett og fint   
på kloss   Reps   5   5   4   4   4   4      

Skulderpress med    KG   27,5   32,5   32,5 35,0 35,0            
hantler   Reps   6   5   5   4   4   

Kg = pr hantel
      
Lattrowing stang   SxR   3x10            65kgx10         
eller maskin                           
Push ups m. vekt   SxR   3x10                     
eller Dips m. vekt                           


Ser på film at teknikken på pushups med vekt var helt jævlig dårlig. Det må jeg tenke på neste gang!

Ellers en ganske laaang økt..

[Pumpaholic!]

http://www.youtube.com/watch?v=9cs_Eck8skg

http://www.youtube.com/watch?v=qbKoTAFpBr4

http://www.youtube.com/watch?v=i0kj4z7ypeQ

http://www.youtube.com/watch?v=qCjvCcMrWA8

[Pumpaholic!]

Kardio idag!

Svømte først 100m i greit tempo på 2min 20 sek. Deretter 200meter i raskt tempo og til slutt 300meter så fort jeg klarte.

Blir sykt sliten av dette og merker at kondisen ikke er på topp. Får også et helt sykt pump i brystet og låra når jeg er ferdig, hehe.

[Pumpaholic!]

Styrkeløftknebøy   KG   65,0   70,0   75,0   80,0   82,5   87,5   87,5
   Reps   6   5   4   3   3   3   3

Benkpress / stopp   KG   60,0   67,5   72,5   77,5   77,5   77,5   
middels bredt grep   Reps   7   5   4   3   3   3   

Stifflegmarkløft   KG   60,0   70,0   75,0   75,0         
på kloss   Reps   5   5   5   5         

Frontpress med   KG   42,5   50,0   50,0   52,5   52,5      
vektstang   Reps   5   4   4   3   3      

Lattrowing stang    SxR   3x12-10      75kg            
Lårcurl   SxR   1x12   1x10   1x8         12,5kg pr ben


Alt var ganske lett.    

[Pumpaholic!]

Dagens økt:

Knebøy nakke   KG   50,0   57,5   62,5   65,0   67,5   67,5   bredt   
med stopp   Reps   5   4   4   3   3   3   stand   

Benkpress   KG   70,0   82,5   87,5   87,5   87,5         
med stopp   Reps   5   4   3   3   3         
            75,0   75,0   75,0      supersett   
            6   6   6         

Markløft fra kloss   KG   115,0   132,5   152,5   152,5   152,5         
   Reps   4   4   3   3   3         
Markløft    KG   115,0   132,5   142,5   142,5   142,5      supersett   
   Reps   4   4   4   4   4         

Tricep   SxR   3x10                     pushdown
Biceps   SxR   3x12-10                  sittende hantelcurl   


Hard økt! Filmer kommer. Synes teknikken i markløften ser ganske bra ut tatt i betraktning hvor tungt det er i forhold til min 1rm..

[Pumpaholic!]

http://www.youtube.com/watch?v=QardwT1xwW0

http://www.youtube.com/watch?v=_ob5aTX6YGQ

http://www.youtube.com/watch?v=ZbpFDsRNFGQ

[Pumpaholic!]

Knebøy nakke   KG   55,0   70,0   77,5   77,5   77,5         
   Reps   4   4   3   3   3         
            70,0   70,0   70,0      supersett   
            6   6   6         
Benkpress   KG   57,5   62,5   67,5   72,5   72,5         
smalt grep   Reps   5   5   4   4   4         
Markløft    KG   87,5   102,5   110,0   115,0   115,0         
på kloss   Reps   5   4   3   3   3         
Nakkepress med    KG   42,5   45,0   45,0   50,0   50,0         
vektstang   Reps   5   4   4   3   3         

Udigg i korsryggen idag.

Falt ned en lang bratt trapp ned til kjellern i går og merker det godt, for å si det sånn, haha

[Pumpaholic!]

http://www.youtube.com/watch?v=fCdrPYAgqiQ

[Pumpaholic!]

Styrkeløftknebøy   KG   65,0   75,0   80,0   80,0   85,0   85,0   92,5   92,5 Ganske easy
   Reps   5   4   4   3   3   3   3   3

Benkpress / stopp   KG   60,0   70,0   75,0   75,0   80,0   80,0      superlett
middels bredt grep   Reps   6   5   4   4   3   3   
   
Stifflegmarkløft   KG   60,0   70,0   75,0   75,0            superlett
på kloss   Reps   5   5   5   5            

Frontpress med   KG   42,5   50,0   52,5   55,0   55,0         ganske tungt
vektstang   Reps   5   4   3   3   3         

Lattrowing stang    SxR   3x10-12                     70kg
Lårcurl   SxR   1x12   1x10   1x8                15kg pr ben

Filmer av knebøy kommer.

Gjennomførte en bra tøyeøkt før økten og følte det hjalp på teknikken i bøy. Bekkenet vippet ikke inn og jeg TROR jeg klarte å holde en mer vertikal rygg.

[Pumpaholic!]

http://www.youtube.com/watch?v=kE0J3AreN2c

http://www.youtube.com/watch?v=uK7TkqtLtqU

http://www.youtube.com/watch?v=zgmkmbybPh4

[Pumpaholic!]

Knebøy nakke   KG   50,0   60,0   65,0   67,5   67,5   67,5   bredt      
med stopp   Reps   6   5   4   3   3   3   stand   
   
Benkpress   KG   67,5   80,0   85,0   90,0   90,0   90,0         
med stopp   Reps   5   4   3   3   3   3      
   
               80,0   80,0   80,0      supersett   
               5   5   5         
Markløft fra kloss   KG   115,0   132,5   152,5   162,5   162,5   162,5         
   Reps   3   3   2   3   3   3         
Markløft    KG   115,0   132,5   142,5   152,5   152,5   152,5      supersett   
   Reps   4   4   3   3   3   3         

Triceps   SxR   3x10-12                        
Biceps   SxR   3x10-12                        


LANG økt. 2,5 timer. Ikke bra. Markløften var helt jævlig tung. Nå er alt av supersett ferdig for denne gang og det er deilig. Filmer av mark og bøy kommer.

Synes teknikken i bøyen har blitt veldig bra nå egentlig, og tar gjerne imot tilbakemeldinger på den. I vidoen jeg legger ut synes jeg at jeg er mye flinkere på å holde ryggen vertikal under hele løftet.

[Pumpaholic!]

http://www.youtube.com/watch?v=8uqldbFZFDU


http://www.youtube.com/watch?v=V6N2IpmbOCU

[S.Åseli]

Bøyen ser jo veldig bra ut! Skikkelig oppspent rygg og godkjent dybde, jeg ser ihvertfall ingeting å klage på:D