Tips til brysttrening.

[strand91]

Hei. Jeg begynte å trene for et par-tre måneder siden, og har relativt dårlig peilig. Har trent tre ganger i uken i denne perioden, men gikk nylig over til fire økter i uken. Jeg har tre forskjellige treningsprogrammer, og kjører derfor brystprogrammet to ganger i uken. Jeg ser for meg at det er noe som er mer effektivt enn å kjøre det samme programmet to ganger, og kunne derfor trenge noen tips. Kan det være en ide å for eksempel bytte skråbenk med flyes? I tillegg til å legge inn en ekstra brystdag kunne jeg tenke meg til å begynne med markløft. Jeg vil gjerne fortsette med de øvelsene jeg gjør på dag 2, og tenker derfor på å legge inn markløft på den ekstra treningsøkta.

Noen som har noen tips/forslag til hvordan den ekstra treningsøkta bør se ut? Tar veldig gjerne i mot tips generelt rettet mot treningsprogrammet mitt!
Om det skulle spille noen rolle så veier jeg ca 77 kg, og er 185 cm høy.


Øvelse – sett x rep

Dag 1:
Benkpress - 5 x 5
Skråbenk 30°  m/ manualer - 4 x 10
Bent-over barbell rows - 4 x 15
Standing face pulls - 3 x 15

Dag 2:
Knebøy - pyramide fra 7 til 2 rep.
Utfall - 4 x 12
Leg curls - 4 x 8

Dag 3:
Dips – 3 x maks
Rope pushdowns 4 x 10
Nedtrekk – 4 x 10
Skulderpress m/manualer – 3 x 12
Bisceps curl – 3 x 10

Har hentet øvelsene i fra dette programmet: http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html

Trener mage ca tre ganger i uken i tillegg.
Det varierer litt hvilke dager jeg trener, ut i fra hvordan tiden strekker til. Til vanlig trener jeg fotball i tillegg, men har nå sesongpause og ønsker derfor å fokusere mer på styrketrening.

[Deelay]

Kan det være en ide å for eksempel bytte skråbenk med flyes? Benkpress - 5 x 5

Skråbenk og flytes trener begge pecs, men gir et forskjellig tilnærmingspunkt til muskelen.

Jeg ville økt vinkelen påå skråbenken din til 45-60 grader... dermed får du trent mer øvre del av bryst.
Ville også lagt til flyes, da denne trener mer nedover langs midten(kløften).

[Evis]

Ville også lagt til flyes, da denne trener mer nedover langs midten(kløften).

HEY! Oh no you didn't just...

[bjørn`]

HEY! Oh no you didn't just...

[Deelay]

did what?

Sorry, er ikke helt med nå

EDIT: Fordi du ikke liker flyes? Den isolerer og tar godt da... synes jeg...

[strand91]

Skråbenk og flytes trener begge pecs, men gir et forskjellig tilnærmingspunkt til muskelen.

Jeg ville økt vinkelen påå skråbenken din til 45-60 grader... dermed får du trent mer øvre del av bryst.
Ville også lagt til flyes, da denne trener mer nedover langs midten(kløften).

Takk for respons! Men mener å ha lest en plass at man ikke burde ha mer enn 30 grader på benken når man trener skråbenk. Er dette bullshit? Lurer også på om det er noen ulemper med å trene markløft samme dagen..?

[Deelay]

Ser ingen ulempe med mark samme dag...

Med 30 grader vil jeg tro du ikke får det trykket på øvre del av bryst som er ønskelig... 45-60 er hvertfall det jeg har lest å hørt fra seriøse byggere og treningsjournalister....
Trener selv med ca. 50 og vurderer og heve ryggen litt. Synes selv øvre bryst hos meg har fått mer volum..

[strand91]

Vil du trene 4 dager i uka kan du trene liknende som i WS4SB part 3 istedet for å legge til enda en økt med brysttrening i uka (du har allerede to). Da har du to underkroppsdager og en utmerket mulighet å trene markløft. Fullstendig ubrukelig for en fotballspiller å bry seg om flies trener kløfta (noe den ikke gjør mer eller mindre enn andre brystøvelser). Hold deg til DeFrancos opplegg enn å bekymre deg over formen eller størrelsen på brystet ditt. Mye har ordnet seg når du veier 87 kg på 185 cm.

Men er det nødvendig med to rene underkroppsdager? Jeg skal innrømme at jeg ikke har noen store ambisjoner innen for fotballen, og jeg trener på treningssenter like mye for å bli sterkere og få en kropp jeg er mer fornøyd med, som jeg relaterer det til fotballtreningen. Blir det tilstrekkelig med kun de to dagene med overkropp?

[Johnny Puma]

did what?

Sorry, er ikke helt med nå

Poenget er at brystmusklene (som alle andre muskler unntatt tunga) er festet i to punkter. Og under belastning blir strekket likt i hele muskelen som i en strikk.

Dvs. at det ikke er mulig å trene pectoralis major mer inne ved den ene festet ("kløfta") enn andre steder langs muskelen.

[Deelay]

Poenget er at brystmusklene (som alle andre muskler unntatt tunga) er festet i to punkter. Og under belastning blir strekket likt i hele muskelen som i en strikk.

Dvs. at det ikke er mulig å trene pectoralis major mer inne ved den ene festet ("kløfta") enn andre steder langs muskelen.

Du har helt rett i at hele muskelen blir strekt og at man trener hele muskelen, men belastningen er størst ved festet innerst ved kløfta... og dermed kjenner man det mest der, samtidig som hypertrofien skjer lettest der inne.
Når jeg tar flyes kjenner jeg det både innerst og ytterst, men mest innerst..Man kjenner at muskel "dras" uttover...

[strand91]

Nei, det er selvfølgelig ikke nødvendig med to underkroppsdager. Det er bare smartere for idrettsutøvere som bruker beina å trene de godt utafor sesongen, istedet for å bekymre seg for mye om kosmetikk. Siden du tok opp fotballen i det første innlegget tolket jeg det slik at dette var en (viktigere) interesse.

Ja, det er tilstrekkelig med to dager med overkroppstrening. Hvorfor i alle dager skulle man trenge tre dager for å trene brystet, mens beina kommer man seg unna med en treningsdag? Du har nå dips som RE-øvelse på den andre overkroppsdagen. Denne tar fint på brystet hvis du lener deg litt forover. Denne kan også byttes ut med benkpress, push-ups, benkpress med manualer, floor press osv. Hold deg til en template som fungerer uten å tweake for mye på den. Tror det er smart.

Takk for god veiledning Jeg kjører i gang med WSBP3 neste uke. Man kan vell fort å bli litt vel fokusert på å trene overkroppen, og da særlig bryst. Synes tre sett med dips kanskje er litt tynnt på brystet på RE-dagen, men dette vet du helt sikkert bedre enn meg. Bør man trene dips med ekstra vekt om man klarer nesten 20 rep på første settet?

[strand91]

Når reppene begynner å pushe 20 og forbi kan ekstravekt være lurt.

Slik programmet ditt er er nå har du 12 sett på brystet mot f.eks. 4 på hamstrings. Nok engang, hvordan er det første for lite og det andre tilstrekkelig?

Men joa.. å ta noen sett flies på RE-dagen skader nok ikke (med mindre du fortsetter å prioritere brystet til evig tid).. dette er derimot ikke heller ikke noe som blir til å make or brake treninga di. Ville holdt meg mest mulig til templaten enn å bekymre meg så fryktelig over brystet. Bryst er kult så det er ikke det det står på, men du trener det allerede mest i løpet av treningsuka di.

Det har vel en sammenheng med at jeg føler det er mye utviklingspotensiale på brystet Men ja, bør vel passe seg for å bli for opphengt i slikt og.