Skrevet av Emne: Timing av proteintilskuddinntak har ingen ting å si....  (Lest 11025 ganger)

Utlogget Burrhus

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 362
  • Honnør: 184
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 362

Timing av proteintilskuddinntak har ingen ting å si for styrke, kroppskomposisjon eller styrke.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478342?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=5

Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men.

Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD.

Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, Ewing, NJ, USA.

The effect of 10 wk of protein-supplement timing on strength, power, and body composition was examined in 33 resistance-trained men. Participants were randomly assigned to a protein supplement either provided in the morning and evening (n = 13) or provided immediately before and immediately after workouts (n = 13). In addition, 7 participants agreed to serve as a control group and did not use any protein or other nutritional supplement. During each testing session participants were assessed for strength (one-repetition-maximum [1RM] bench press and squat), power (5 repetitions performed at 80% of 1RM in both the bench press and the squat), and body composition. A significant main effect for all 3 groups in strength improvement was seen in 1RM bench press (120.6 +/- 20.5 kg vs. 125.4 +/- 16.7 at Week 0 and Week 10 testing, respectively) and 1RM squat (154.5 +/- 28.4 kg vs. 169.0 +/- 25.5 at Week 0 and Week 10 testing, respectively). However, no significant between-groups interactions were seen in 1RM squat or 1RM bench press. Significant main effects were also seen in both upper and lower body peak and mean power, but no significant differences were seen between groups. No changes in body mass or percent body fat were seen in any of the groups. Results indicate that the time of protein-supplement ingestion in resistance-trained athletes during a 10-wk training program does not provide any added benefit to strength, power, or body-composition changes.


Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 959
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 959

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Så denne studien mener at man kan droppe shaken etter trening? Var vel en studie fra NTNU som sa det motsatte, både for utholdenhetstrening og styrketrening?  Huh

Utlogget Disiplin

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 147
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 147

Hmmm...
Maa si jeg er litt skeptisk til denne studien. Naa har jeg ikke tilgang paa hele studien. Men paa ti uker oekte folkene med ca 5kg i benkpress, og 15kg i kneboy. Det er ikke akkurat noen imponerende resultat. Kanskje dem rett og slett ikke trente hardt nok til aa ha behov for proteiner foer og etter treningene..
Bare en tanke.

Man har ihvertfall gjort nok forsoek som viser god effekt paa timing av proteintilskudd paa kort sikt
Egenprodusert artikkel: "http://fitnessbloggen.no/blogg/2010/8/9/ny-forskning-gir-oss-svaret-pa-hvordan-vi-br-trene/"

"Water is wine when you drink upside down"

Utlogget henrikhardcoar

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 280
  • Honnør: 402
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 280

  • Er for tiden chubby for siste gang
Slenger inn en liten en så jeg kan følge med.

Utlogget nickvaage

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 525
  • Honnør: 31
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 525

Slenger inn en liten en så jeg kan følge med.
+1

Utlogget Disiplin

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 147
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 147

Jeg kan  jo legge inn en liten kommentar, selv om vi ikke nødvendigvis kommer nærmere noe konkret svar av dette...

I en "review" (En "artikkel" som evaulerer ulike studier), som heter "Nutrition and muscle protein synthesis: a descriptive review" konkluderes det med at timing av proteintilskudd har noe å si for bedre tilpasning til trening.. (1).

Videre i denne studien kan man finne en fulltekst som omhandler protein timing.. Jeg legger ved den:

Timing of Protein Consumption
"The timing of protein consumption is critical for increasing protein synthesis. Immediate post-exercise consumption of protein stimulates protein synthesis while waiting as little as 2 hours after the exercise blunts the response(8). Rasmussen et al (7) found elevated protein synthesis in those consuming 6 gm of essential amino acids post-exercise in comparison to a control group. Protein was consumed either 1 or 3 hours after the exercise. In contrast to Esmark et al (8) there was no difference in protein synthesis rates in the 1- or 3-hour post-exercise groups. Tipton et al (12) found a larger anabolic response when a carbohydrate and protein drink was consumed prior to exercise than if it were consumed immediately after exercise. In this experiment, 6gm of essential amino acids were consumed by both groups either before or after resistance training. They theorized that larger blood flow and amino acid delivery to the muscle during exercise was the reason for the observed increased protein synthesis."

Jeg vil bare påpeke at i studie nummer 8, som viser lovende resultat for protein timing er studien gjort på eldre. Det er mulig at den ikke gjelder yngre personer som trener styrke...

I studie nummer 7 ble det ikke påvist forskjell mellom proteininntak 1 time eller 3 timer etter trening. Men det er mulig at man allerede 1 time etter trening har mistet fordelen ved økt muskelproteinsyntese i musklene!

Studie nummer 12 viser også lovende resultater, men forskerne har foretatt målinger like etter proteininntak, og kanskje kan dette jevne seg ut over tid??

Studier som måler umiddelbare effekter av proteininntak har stort sett ganske like resultat. Derimot er det litt variasjon i studiene som går over lengre tid. Selv tør jeg ikke å ta noe bastant standpunkt her, men så lenge det ihvertfall ikke skader å ta proteintilskuddet like før/etter trening, så kommer jeg til å fortsette med det!


Jeg har lagt ved studiene det refereres til her:



J Can Chiropr Assoc. 2009 Aug;53(3):186-93.
(1) Nutrition and muscle protein synthesis: a descriptive review.
Weinert DJ.
Dean of Academic Programs, Palmer College of Chiropractic, 1000 Brady Street, Davenport, Iowa 52803. office), (563) 884-5624 (fax).

CONCLUSION: An adaptation to exercise (protein synthesis) can be enhanced by controlling the type of protein, the amount of protein consumed and the timing of protein consumption.

J Appl Physiol. 2000 Feb;88(2):386-92.
(7) An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.
Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR.
Department of Surgery, University of Texas Medical Branch and Metabolism Unit, Shriners Burns Institute, Galveston, Texas 77550, USA.

The response to the amino acid-carbohydrate drink produced similar anabolic responses at 1 and 3 h


J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.
(8) Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans.
Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M.
Sports Medicine Research Unit, Bispebjerg Hospital, Denmark. bep01@bbh.hosp.dk

We conclude that early intake of an oral protein supplement after resistance training is important for the development of hypertrophy in skeletal muscle of elderly men in response to resistance training.


Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.
(12) Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.
Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR.

These results indicate that the response of net muscle protein synthesis to consumption of an EAC solution immediately before resistance exercise is greater than that when the solution is consumed after exercise, primarily because of an increase in muscle protein synthesis as a result of increased delivery of amino acids to the leg.
Egenprodusert artikkel: "http://fitnessbloggen.no/blogg/2010/8/9/ny-forskning-gir-oss-svaret-pa-hvordan-vi-br-trene/"

"Water is wine when you drink upside down"

Utlogget Nsr160

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 338
  • Honnør: 49
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 338

Men studien som er postet først her.
Er for kosttilskudd.
Dersom en person har overskudd av protein. Gjennom hele dagen.
Vil jeg nok si at, resultatet ikke er så uventet.
Timingen på protein pulver, når du allerede ligger på overskudd.
Er nok irrelevant. Tror studien har rett.

Samme gjelder 1 eller 3 timer etter trening.
Det refererer verken til når, eller mengde av måltidet konsumert før økten.

Tror protein syntese, er mer relevant til tid/mengde mellom måltid.
Enn når, på dagen du tar protein pulver.

Utlogget Mff89

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 14
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 14

Som nevnt tidligere, så kan det godt hende dem ikke har hatt en hard nokk økt, man trenger jo ikke protein shake med mindre man faktisk trener slik at det er nødvendig å ta det, ikke sant ? Da jeg bare dreiv med Karate for eksempel, brukte jeg alldri protein shake, men var i god form og fikk i meg det jeg trengte av å spise vanlig, men når jeg begynte å trene vekter, så merket jeg jo det at jeg stadig lå på et protein underskudd... Kan hende jeg datt litt ut av meningen med denne posten men Tongue

Utlogget Disiplin

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 147
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 147

Tror protein syntese, er mer relevant til tid/mengde mellom måltid.
Enn når, på dagen du tar protein pulver.

Vil ikke si meg helt enig her. Hypotesen er ihvertfall at å time inntak av proteintilskudd til rundt trening, vil være fordelaktig..

Her er et utdrag fra en journal utgitt av "International Society of Sports Nutrition"
"4. The timing of protein intake in the time period encompassing the exercise session has several benefits including improved recovery and greater gains in fat free mass." (1)

Du kan finne hele artikkelen her: "http://www.jissn.com/content/7/1/7"

Edit: Kom på at Beefcake har lagt ut hele greien her: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=93626.0


J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7.
(1) ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations.

Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J.
Egenprodusert artikkel: "http://fitnessbloggen.no/blogg/2010/8/9/ny-forskning-gir-oss-svaret-pa-hvordan-vi-br-trene/"

"Water is wine when you drink upside down"

Utlogget Karky

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 382
  • Honnør: 49
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 382

Vet at dette er en gammel tråd, men jeg leste nettopp studien. Jeg tror ett av hovedproblemene er at de ikke økte kroppsmassen eller lean mass. Kaloriinntaket var ganske lavt. Kanskje man ville sett en forskjeller mellom gruppene hvis det faktisk hadde vært endringer? Man så jo heller ingen forskjeller mellom kontroll og proteingruppene.

De oppgir heller ikke p verdier på endringen i lean mass, bare at den er større enn 0.05.

De brukte dexa for å måle lean mass. For å se hypertrofi er vel egentlig biopsier det beste.


Det burde jo også sies at det er studier som har funnet bedre resultater av protein tatt i forbindelse med trening versus protein tatt ved andre tider av døgnet (noe de refererer til i introduksjonen). Disse var av utrente og "recreationally trained", denne var på fotballspillere (30) (regner med det er amerikansk) og styrkeløftere (3) med minst to års erfaring med styrketrening.

Utlogget Udrugn

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 029
  • Honnør: 176
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 2 029

Sv: Timing av proteintilskuddinntak har ingen ting å si....
« #10 : 05. september 2010, 19:33 »
De oppgir heller ikke p verdier på endringen i lean mass, bare at den er større enn 0.05.

De brukte dexa for å måle lean mass. For å se hypertrofi er vel egentlig biopsier det beste.


Ikke lest studien. Bare et par kommentarer til dine kommentarer:
P=verdi større enn 0,05 vil si at det ikke var noen endring.

DXA er overleget biopsi for å si noe om overall lean masse. En biopsi er svært stedsspesifikk og vil kunne variere endel mht. plassering,analyseverktøy mm.

Utlogget Karky

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 382
  • Honnør: 49
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 382

Sv: Timing av proteintilskuddinntak har ingen ting å si....
« #11 : 05. september 2010, 19:47 »
p verdi har noe å si for sannsynligheten for å forkaste nullhypotesen når den egentlig er sann. Endring måles ofte i endring gjennomsnitt, og p verdien brukes for å si noe om hvor sannsynlig det er at denne endringen vi ser er "reel". Den har mer å gjøre med variansen i endringen. Det er irriterende at mange studier ikke oppgir p verdier på alle testene sine, siden en p verdi på f eks 0.15 kan være interessant. Det kommer veldig ann på hvor mange deltakere man har i studien. Det skjer ofte at man får ikke signifikante resultater, men alikevel vil gjøre studien på nytt med flere deltakere.

Det er vanskelig å oppdage små forskjeller i lean mass, men det skal ikke så store forskjeller til for å se hypertrofi. Hypertrofi er en meget treg prosess, og 10 uker er ikke masse. Hvor mye økning kan man realistiskt forvente i lean mass etter 10 uker med trening i allerede trente mennesker, og hvor små forskjeller kan dexa reliabelt måle?

Bruker man samme analyseverktøy og samme dybde fra gang til gang på biopsi så er det ganske bra.

Utlogget Udrugn

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 029
  • Honnør: 176
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 2 029

Sv: Timing av proteintilskuddinntak har ingen ting å si....
« #12 : 05. september 2010, 20:47 »
p verdi har noe å si for sannsynligheten for å forkaste nullhypotesen når den egentlig er sann. Endring måles ofte i endring gjennomsnitt, og p verdien brukes for å si noe om hvor sannsynlig det er at denne endringen vi ser er "reel". Den har mer å gjøre med variansen i endringen. Det er irriterende at mange studier ikke oppgir p verdier på alle testene sine, siden en p verdi på f eks 0.15 kan være interessant. Det kommer veldig ann på hvor mange deltakere man har i studien. Det skjer ofte at man får ikke signifikante resultater, men alikevel vil gjøre studien på nytt med flere deltakere.

Det er vanskelig å oppdage små forskjeller i lean mass, men det skal ikke så store forskjeller til for å se hypertrofi. Hypertrofi er en meget treg prosess, og 10 uker er ikke masse. Hvor mye økning kan man realistiskt forvente i lean mass etter 10 uker med trening i allerede trente mennesker, og hvor små forskjeller kan dexa reliabelt måle?

Bruker man samme analyseverktøy og samme dybde fra gang til gang på biopsi så er det ganske bra.

Kjenner svært godt til p-verdien. Du har tydligvis bedre kunnskap enn hva du ga inntrykk av ved ditt første innlegg også. Fint vi er enige der.

Som sagt har jeg ikke lest studien, men generelt ser DXA ut til å ha en relativt god sensitivitet og får overall lean masse vil den som sagt være et riktigere mål på endring enn et enkelt biopsisted. Det er imidlertid klart at prosentvis fremgang vil være lettere å påvise ved biopsimål.

Når det kommer til endring på 10 uker så vil det såklart avhenge av treningstilstand osv., men med en hard protokoll er det vel ikke særlig skjelden at det rapporteres økning på over 0,5kg lbm.

Utlogget Karky

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 382
  • Honnør: 49
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 382

Sv: Timing av proteintilskuddinntak har ingen ting å si....
« #13 : 05. september 2010, 20:55 »
ok, godt mulig dexa er bra nok til å opptake en 0.5kg endring i LBM. Men tror fortsatt det lave kaloriinntaket er en svakhet. Sier ikke at studien er dårlig og at man burde se bort fra den, men den er på ingen måte spikern i kista for protein timing.

Utlogget Udrugn

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 029
  • Honnør: 176
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 2 029

Sv: Timing av proteintilskuddinntak har ingen ting å si....
« #14 : 05. september 2010, 20:57 »
Har fortsatt ikke lest den, men man skal som du sier nok være svært forsiktig med å ta faste standpunkter av en studie Smiley

Gå til:  

Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?
Dette programmet er perfekt for hjemmetrening eller hvis du har dårlig tid.

Hvordan få mer ut av markløft?

Trening27.05.202040

Slik får du mer ut av markløft.
Dette er miniguiden på hvordan du skal holde deg slank.
Da kan denne metoden være noe for deg.