Skrevet av Emne: tips til programmet mitt?  (Lest 1210 ganger)

Utlogget Otilia

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 11
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 11

tips til programmet mitt?
« : 30. november 2009, 00:49 »
hei er ei jente på 20 år, er 170 cm og veier 65 kg
målet med treningen er å komme i bedre form og stramme opp her og der:)
jobben min er ganske fysisk, med mye gåing og tunge løft, har derfor en
3.splitt, så jeg ikke skal være sliten i hele kroppen på jobb. forløpig er den sånn:

Bein
beinpress maskin 3x12
Lår extension/press 3x12
lårcurl 3x12
legger på ribbevegg 3x12


Bryst, triceps og skuldre
brystpress maskin 3x12
Pec-deck flyes 3x12
Triceps nedpress 3x12
Skulderrotering 3x12
Stående roing 3x12


Rygg og biceps
Nedtrekk overhånd bredt grep 3x12
Roing sittende m/smalt grep 3x12
foroverbøyd roing 3x12
rygghev 3x12
Bicepscurl med kabel 3x12
Hantelcurl 3x12

trener mage hver dag, planken og sideplanken Smile

Utlogget anon30

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 695
  • Honnør: 139
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 695

Sv: tips til programmet mitt?
« #1 : 30. november 2009, 01:14 »
Programmet er greit nok, ok balanse osv.. MEN, om du ønsker å gjøre noe annet enn og kaste bort tiden din på treningsstudioet, så dropp maskinøvelsene og begynn med frivekter!

Maskintrening låser deg inn i en fiksert, unaturlig bevegelsesbane, noe som veldig lett fører til skader over tid. Med frivekter får du trent støttemusklatur, øvelsene har større overføringsevne til hverdagslige aktiviteter, de gir deg mye bedre utbytte av trening, osv. Det finnes ingen gode grunner til å utelukkende trene med apparater! Spesielt med tanke på at du gjør mange tunge løft i det daglige, vil kongen av alle øvelser, markløft, være til svært god hjelp. Smiley

Om du ikke er overbevist, begynn med å lese dette, og om det ikke skule være nok, ta et raskt googlesøk på "frivekter vs apparater".

Hva med noe ala dette i stedet?:

Bein
Dype knebøy
Bulgarske utfall
Strake markløft


Bryst, triceps og skuldre
Benkpress
Militærpress
Benkpress m/smalt grep


Rygg og biceps
Markløft
Foroverbøyd stangroing (eller kabelroing)
Chins eller nedtrekk
bicepscurl


Alternativt ville jeg droppet å trene 3-splitt, og heller trent et fullkroppsprogram. Personlig har jeg erfart mye bedre fremgang med fullkroppsprogrammer og 2-splitter, enn med tradisjonelle 3,4 eller 5-splitter. Samtidig vil du gå rundt med mye mindre stølhet om du trener fullkropps, da du ikke dreper musklene hver gang med så mange sett! (:

Et godt program kan se noe slikt ut:

Mandag:

Markløft
Frontbøy
Foroverbøyd roing
Benkpress
+1-2 isolasjonsøvelser

Onsdag:

Knebøy
Sumo-markløft
Nedtrekk/Chins
Militærpress
Smalbenk
+1-2 isolasjonsøvelser

Fredag:
Knebøy
Strake markløft
Benkpress
Kabelroing
+1-2 isolasjonsøvelser

Om du skulle velge å trene med frivekter, så få noen til å veilede deg med teknikken. Smiley

Utlogget Otilia

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 11
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 11

Sv: tips til programmet mitt?
« #2 : 30. november 2009, 19:58 »
tusen takk for svar, syns d er litt skummelt med frivekter blush, hvertfall benkpress. mn kan ikke være en pingle resten av livet:P så skal få med mer frivekter Smiley tror jeg enda skal ha 3.splitt trener den to ganger i uka..
tusen takk for hjelpen Smiley

Utlogget NordicPride

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 25
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 25

Sv: tips til programmet mitt?
« #3 : 30. november 2009, 20:28 »
Programmet er greit nok, ok balanse osv.. MEN, om du ønsker å gjøre noe annet enn og kaste bort tiden din på treningsstudioet, så dropp maskinøvelsene og begynn med frivekter!

Maskintrening låser deg inn i en fiksert, unaturlig bevegelsesbane, noe som veldig lett fører til skader over tid. Med frivekter får du trent støttemusklatur, øvelsene har større overføringsevne til hverdagslige aktiviteter, de gir deg mye bedre utbytte av trening, osv. Det finnes ingen gode grunner til å utelukkende trene med apparater! Spesielt med tanke på at du gjør mange tunge løft i det daglige, vil kongen av alle øvelser, markløft, være til svært god hjelp. Smiley

Om du ikke er overbevist, begynn med å lese dette, og om det ikke skule være nok, ta et raskt googlesøk på "frivekter vs apparater".

Hva med noe ala dette i stedet?:

Bein
Dype knebøy
Bulgarske utfall
Strake markløft


Bryst, triceps og skuldre
Benkpress
Militærpress
Benkpress m/smalt grep


Rygg og biceps
Markløft
Foroverbøyd stangroing (eller kabelroing)
Chins eller nedtrekk
bicepscurl


Alternativt ville jeg droppet å trene 3-splitt, og heller trent et fullkroppsprogram. Personlig har jeg erfart mye bedre fremgang med fullkroppsprogrammer og 2-splitter, enn med tradisjonelle 3,4 eller 5-splitter. Samtidig vil du gå rundt med mye mindre stølhet om du trener fullkropps, da du ikke dreper musklene hver gang med så mange sett! (:

Et godt program kan se noe slikt ut:

Mandag:

Markløft
Frontbøy
Foroverbøyd roing
Benkpress
+1-2 isolasjonsøvelser

Onsdag:

Knebøy
Sumo-markløft
Nedtrekk/Chins
Militærpress
Smalbenk
+1-2 isolasjonsøvelser

Fredag:
Knebøy
Strake markløft
Benkpress
Kabelroing
+1-2 isolasjonsøvelser

Om du skulle velge å trene med frivekter, så få noen til å veilede deg med teknikken. Smiley

Good post! Smiley

Jeg er helt enig. Man skal dog også huske, at øvelser udført i træningsmaskiner kan være gode til at opbygge en vis styrke, inden man forsøger sig med de mere avancerede øvelser.

Otilia:
Hvis du vælger at gøre frivægtsøvelser til en del af programmet, så øg vægten langsomt og gradvist. Sats på at lære teknikken fuldstændigt og indøv den så løbende. Søg kyndig vejledning, som roolfe anbefaler. Smiley
Du kan eventuelt begynde med at udskifte enkelte øvelser. Isolationsøvelser udført med frie vægte vil være lettere at lære end basisøvelser. Du skriver jo, at det virker lidt skummelt med frivekter Smiley

PS Jeg lægger mærke til, at beinpressen er en del af dit program. Beinpressen er en basisøvelse, du almindeligvis med fordel kan have som en del af bentræningen. Det er muligt at træne utroligt tungt, og nervesystemet stimuleres i høj grad. Mange vil argumentere for, at den ikke er lige så god som squat. Den adskiller sig bl.a. fra squat ved, at man ikke bevæger sig "igennem rummet", at balance og koordination nærmest sættes ud af spil, og at lænden og mavemusklerne ikke er involveret på tilnærmelsesvis den samme måde.

God træning! Knebøy
bodybuilder
Sikr fremskridt med din træning: www.VikingWorkout.dk
Norwegian pride. Danish pride. Forever viking power!

Utlogget Otilia

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 11
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 11

Sv: tips til programmet mitt?
« #4 : 03. desember 2009, 13:48 »
tusen takk for svar Smiley tror jeg må sette meg litt inn i isolationsøvelser og basisøvelser, har ikke hørt så mye om det før.

en ting til jeg lurer på, jeg vil stramme opp kroppen, kan jeg da ha man, ons, og fredag styrke og tirs, tors og lørdag kardio? eller bør jeg ha styrke og kardio hver gang??

Utlogget anon30

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 695
  • Honnør: 139
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 695

Sv: tips til programmet mitt?
« #5 : 03. desember 2009, 14:20 »
Les gjennom trådene på forumet som er markert "sticky", da kommer du langt. Smiley

Spiller ikke noen stor rolle når du trener kardio, tirsdag, torsdag og lørdag funker fint.

Utlogget NordicPride

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 25
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 25

Sv: tips til programmet mitt?
« #6 : 04. desember 2009, 13:04 »
tusen takk for svar Smiley tror jeg må sette meg litt inn i isolationsøvelser og basisøvelser, har ikke hørt så mye om det før.

en ting til jeg lurer på, jeg vil stramme opp kroppen, kan jeg da ha man, ons, og fredag styrke og tirs, tors og lørdag kardio? eller bør jeg ha styrke og kardio hver gang??

Rækkefølgen er vigtig, hvis du vil styrketræne og dyrke cardio den samme dag. Først styrketræning. Derefter cardio.
bodybuilder
Sikr fremskridt med din træning: www.VikingWorkout.dk
Norwegian pride. Danish pride. Forever viking power!

Utlogget Otilia

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 11
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 11

Sv: tips til programmet mitt?
« #7 : 05. desember 2009, 11:06 »
tusen takk for hjelpen, har vert til stor hjelp Smiley

Utlogget arehb

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 733
  • Honnør: 57
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 733

  • 1337 nubi
Sv: tips til programmet mitt?
« #8 : 05. desember 2009, 16:01 »
Honnør til roolfe. Gjør som han sier.

Benk/mark er forholdsviss lette å få til brukbart. Knebøy er ofte den vanskelige.

Sjekk ut squat RX-videoene på youtube.
http://www.youtube.com/user/johnnymnemonic2#g/c/C03D688F10C4DE1F


Når det gjelder antall reps og sett er 3x12 best for kroppsbygging. For å stramme opp og bli sterkere er kortere sett bedre. For eksempel serier på fem. Tre til fem sett gir passelig mengde når du trener helkropp tre ganger i uka.

Gå til:  

Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.
Disse kraftplantene og grønnsakene har mest proteiner i seg.
Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?