Først av alt, tusen takk for alle svarene! Jeg setter pris på hvert eneste innlegg, og dere sier mye som virker fornuftig og som jeg prøver å ta til meg etter beste evne.
Men jeg tror jeg kan ha funnet ut hva som er problemet mitt på egenhånd.
Kosthold.
Jeg sa (om jeg husker rett) i åpningsinnlegget at jeg ikke trodde det kunne BARE være kosthold. Og til tross for at jeg tror man kan oppnå mye bedre fremgang av å trene bra i tillegg til å spise bra, så kan det virke som at jeg har funnet ut hva som er problemet mitt. Dette gjelder særlig min evige jakt etter å finne ut hvordan jeg kan legge på meg muskelmasse, men også styrke.
Tillater meg å lufte tankene mine litt selv om dette forsåvidt ikke er for noen andre enn meg selv, først og fremst (kan jo være andre vil kjenne seg igjen tho).
Jeg har lest mye om kosthold, og har god styring på det meste man må kunne for å få fremgang. Ja... Trodde jeg iallfall. Man lærer så lenge man lever, er det noe som heter. De siste dagene har jeg hatt et lite "aha!"-øyeblikk, og mye av det skyldes noe jeg leste som Tommi Thorvildsen hadde skrevet.
For å gjøre en lang historie kort: Blodet transporterer næring. Dette har jeg lært på skolen og det er vel noe de fleste er klar over, men sjelden har jeg sett det bli nevnt i artikler som har å gjøre med trening og kosthold å gjøre. Derfor har jeg heller ikke tenkt noe større over det før – før nå!
Mitt inntrykk er at du må spise ca 2 g protein pr kg kroppsvekt, ligge i kcaloverskudd med ca. 300-500 kcal ekstra daglig og holde dette stødig over tid for å pakke på deg muskelmasse. Få i deg sunt fett og en del karbohydrat for å orke å trene, men fokuser først og fremst på protein og kcal, og du vil sannsynligvis være ganske safe. Kombiner dette med et smart treningsprogram, og du kan vente deg bra økninger over tid. Når du spiser, hvor ofte du spiser osv. er ikke så viktig – bare du orker å trene og får i deg nok næring per dag er du trygg. Du kan spise én gang om dagen om du ønsker det, poenget er bare totalen av protein, karbs, fett og kcal som du får i deg. Dét avgjør hvordan muskelbyggingen går.
Men det er noe jeg ikke har skjønt før nå.
Jeg har alltid undret meg over hvordan det er mulig at så mange kroppsbyggere tenker på dette med pump når det for lengst er funnet ut at pumpen i seg selv ikke har noen direkte effekt på å bli hverken større eller sterkere. Dette er grunnen til at jeg har styrt unna kroppsbyggerprogram, da det for meg «ikke gir noen mening». Grunnen til at Max-OT har fungert for meg har sannsynligvis kun å gjøre med at du trener nervesystemet ved hjelp av å kun trene få reps og vekter over 85% av 1RM hele tiden. Der igjen – jeg har aldri hatt veldig god økning av Max-OT, og den jeg har hatt har primært hvert styrkemessig. Ikke muskelmassemessig. Der har jeg hatt ca. 0 økning, uansett hvilket program jeg har trent (bortsett fra i startfasen, og noob-gains kunne komme nærmest av å stirre intenst på en ussel hantel).
Så tilbake til dette med blodet og transporteringen av næring. Det var dette som gjorde at det plutselig sa klikk i hodet mitt. Nå skjønner jeg hvorfor det er så viktig å spise mye før en hard økt. Jeg har alltid trodd at jeg klarer meg fint ved å spise noen brødskiver og drikke litt melk, typisk følge Olympiatoppen sine råd (jeg har mistet mye fortrolighet til kroppsbyggersider etterhvert som jeg har fått et forvrengt bilde av at all informasjonen deres er myntet på byggere som doper seg, som har helt andre rammer å holde seg innenfor).
Nå tror jeg at jeg skjønner hvorfor kroppsbyggere anbefaler å bruke kosttilskudd etter trening, og ikke satse på å spise mat på dette tidspunktet, slik Olympiatoppen gjerne hevder at holder i massevis.
For hør: Hvis det er slik at blodet transporterer næringen i kroppen, at flere reps skaper bedre pump, at en god pump kan øke blodgjennomstrømmingen med 80% og gi blodårene 20 ganger større blodsirkulasjon (jf. Tommi Thorvildsen,
http://www.iform.no/pub/art.php?id=1443) - aha! Dette forklarer hvorfor kroppsbyggere er opptatt av pump for å oppnå optimal muskelstørrelse! Musklene tar opp næringen fra blodet, og når du har god pump får musklene masse næring, slik at de kan vokse seg store og sterke! Her kommer også grunnen inn til at det er viktig med rask fordøyelig mat etter trening; da kan kroppen utnytte seg av næringen fortest mulig mens blodgjennomstrømmingen enda er på et nivå som gjør at man kan få fylt musklene fortere enn normalt. Dette er grunnen til at du kan oppleve sterkt økt innhentingsevne om du får i deg næring fort etter trening; kroppen suger til seg næringen som en svamp og ender opp med å bygge seg opp igjen mye fortere enn den hadde klart om du hadde ventet til kroppen var tilbake i «normalmodus», og blodgjennomstrømmingen var som normal.
Nå skjønner jeg hva folk mener med det «anabole vinduet» som varer i 1-2 timer etter trening. Enklere sagt så er denne «tilstanden» ikke noe annet enn en beskrivelse av hvordan kroppen er mens musklene skriker etter næring etter en hard økt, og
blodsirkulasjonen er større enn normalt. Det er sirkulasjonen som gjør at det går så fort, ikke at kroppen har behov for næring og må bygges opp igjen. Venter du lenge, kan du oppleve å være stiv og støl i mye lengre tid enn nødvendig, det kan vel de fleste som har prøvd begge deler skrive under på. Saken er at så lenge blodsirkulasjonen er som normal, går det tregere. Uansett når du spiser.
Og pumpen etter treningen varer gjerne i sånn ca. 1-2 timer. Rett etter trening er den ekstremt høy, 30 min etter er den vesentlig mye lavere, 1 timer senere er den vesentlig mye lavere enn for 30 min siden igjen. Etter ca. 2 timer er den helt borte. Effekten av å se mye større ut enn til vanlig er så klart borte for lengst, men blodgjennomstrømmingen er likevel mye bedre enn til vanlig i mer enn bare den tiden da musklene svulmer opp og ser store ut. Sånn tolker iallfall jeg det.
Og viss jeg har tolket alt rett, skjønner jeg nå også hvorfor folk alltid sier at det er så viktig å få i seg næring FORT. Jo fortere du får i deg næring, jo bedre utnyttelse av den høye blodgjennomstrømmingen får du! Venter du i 30 min er gjennomstrømmingen mye lavere. Og dette er også grunnen til at du må ha raskt fordøyelig mat i kroppen. Drikker du f. eks skummetmelk, får du i deg hovedsaklig kaseinprotein, som tas opp mye tregere enn myseprotein. Kroppen fordøyer kaseinet mye tregere, slik at du ikke får utnyttet den gode blodsirkulasjonen.
ALT har gitt mening nå! Omtrent iallfall. Det var bare sånn plutselig... Plutselig skjønte jeg hvorfor jeg må spise slik jeg har lest overalt at du bør spise!
Har nå gått til innkjøp av en bra gainer nå (den til ej-shop. NutriSport-gaineren). Har satt opp en vektøkningsplan som er ligner veldig mye på vektøkningsdietten for 70-80 kgs klassen som Tommi Thorvildsen har satt opp og lagt ut på Tomminutrition.com, men tilpasset den til meg selv slik at jeg vet at jeg kan få i meg det jeg skal hver eneste dag uten å sluntre unna. Heldigvis har jeg gode evner innenfor Excel, samt tolmodigheten til å slå opp i matvaretabeller, og har endt opp med en diett som gir meg ca. 225 g protein, 382 g karbs, 79 g fett og 3145 kcal. Drikker i tillegg et glass vann til hvert måltid nå, slik at næringen fraktes bedre rundt i kroppen (som jeg også lærte av Tommi Thorvildsen).
Treningen kommer til å være en 3 dagers splitt som er satt opp av Tommi Thorvildsen. Jeg fant den i Treningsforum Magasinet, utgave 2, hvor han anbefaler en 16-åring å trene et 3 dagers splittprogram for å legge på seg litt muskelmasse. Her er det ikke noe fokus på å trene opp nervesystemet gjennom 5x5 trening eller lignende, men jeg er interessert i å se hva som kommer til å skje når jeg begynner å spise mye bedre og trener klassisk kroppsbyggertrening. Kroppen skal, om jeg gjør ting riktig, nå begynne å ta opp næring langt bedre, noe som skal føre til at musklene får et veldig bra voksemiljø. Trener jeg intensivt med reps i 8-10-området burde dette føre til økt muskelmasse. Skal fokusere på strict form og begynne lavt, men trene slik at jeg kan opprettholde stødig progresjon over tid. Bruker samme form for progresjon som jeg brukte i Max-OT, bare at jeg nå trener med høyere reps. Begynner derfor med en vekt jeg kan klare 9 reps med. Så fort jeg kan løfte den mer enn 10 ganger, øker jeg med 2,5 kg slik at jeg ikke klarer mer enn 8-9 lenger, og jobber meg opp til å klare å skvise ut 11 repetisjoner på nytt.
I tillegg har jeg en del kreatin stående som jeg ikke har brukt. Har pleid å bruke kre-alkalyn, hvor jeg har brukt 1 kapsel før og etter trening, samt 2 til frokost på hviledager. Tommi anbefaler å bruke 4 per dag; 2 før og etter trening. Derfor gjør jeg som han sier der også.
Leste forresten over en gammel artikkel som jeg leste på iForm for mange år siden. Den heter «Slik spiser du FØR og ETTER trening», og når jeg leste denne om igjen nå ga plutselig alt mye mer mening. Det var mye lettere å forstå hvorfor det er slik som forfatteren sier.
Og alt dette skjedde pga. at jeg leste at kroppen tar opp næring gjennom blodet, og etter trening er blodgjennomstrømmingen så høy at man bør utnytte seg av det.
Jeg har lenge trodd at dette med «timing», det å tilføre kroppen næring RETT etter trening i form av myseprotein osv. bare er noe oppskrytt tøys. At det er en konsekvens av typisk overanalysering. At det holder med en yoghurt og noen brødskiver med kokt skinke, eller noen glass melk og en frukt med raske karbs som banan. Men jeg merker nå fordelene med å benytte seg av kosttilskudd... Og det at man kommer lettere i kcaloverskudd er så klart en gigantisk fordel. Å komme i kcaloverskudd på ren mat alene er ekstremt vanskelig spør du meg.
Nå skjønner jeg at folk kan si at det er bedre å trene dårlig og spise bra, enn å trene bra og spise dårlig. Jeg trodde jeg spiste greit, men innser nå at med mitt kosthold, f. eks ved at jeg er alt for dårlig til spise riktig både før og etter trening, så sender jeg i praksis «tomt blod» til muskulaturen slik at musklene ikke får noe å bygge for, uansett hva jeg måtte foreta meg i gymmet.
