Macmanus - Benk: 120x6 og 130x3

[saintsnorge]

tirsdag 23.03.2010

RYGG BICEPS

sittende roing:
3set

nedtrekk bak:
2set

nedtrekk forran:
2set

ro apparat:
3set

ro med tau:
3set

korsrygg apparat:
4set

bicepscurl apparat:
4set

greit trykk..men blir godt med ferie snart

-----

- CA protein: 240g - karbo: 170g - fett: 60g - kcal: 2180

[saintsnorge]

onsdag 24.03.2010

blei en 30min løpetur

torsdag 25.03.2010

BRYST, TRICEPS, LITT MAGE

skråbenk med hantler:
26kg 1x10
34kg 1x8
39kg 1x8
42kg 3x8

skråbenk flyes:
4x8

smalbenk:
60kg 1x10
80kg 1x8
90kg 1x7

pushdown med tau:
3x8-10

triceps med tau over hode: ( noen som veit navnet på øvelsen?)
3x8-10 siste som dropset

mage:
4x20-30

bra økt før ferien

-----

- CA protein: 250g - karbo: 160g - fett: 60g - kcal: 2180

[saintsnorge]

fredag 26.03.2010

Da var det klart for siste styrkeøkt før påskeferien og da er det viktig å vise litt styrke, så man fortjener det litt extra

markløft:
100kg 2x10 (overgrep)
130kg 1x8 (overgrep)
150kg 1x5 (låsegrep)
170kg 3x2  (låsegrep) med belte..

bredt nedtrekk bak:
86kg 4x8

smalt nedtrekk forran:
83kg 4x8

sittende roing i skråbenk(motsatt vei): med tau
4x8

bicepscurl med hantel:
14kg 1x8
18kg 1x8
21kg 1x8
24kg 2x8

kabelcurl:
3x8

bra fornøyd med marken siden jeg nesten ikke har trent det for tida greit fornøyd med resten også.. litt slapt mot slutten.. mm.. ferie 

-----

- CA protein: 250g - karbo: 160g - fett: 60g - kcal: 2180

[saintsnorge]

mandag 05.04.2010

BRYST, SKULDRE, MAGE

benkpress:
60kg 1x10
70kg 1x8
80kg 1x8
90kg 1x6
100kg 2x4  meget fornøyd etter 1.5 uke med hvile.

underdel bryst med kabel:
14kg 1x8
18kg 3x8

brystpress maskin: (smalt, loddrett grep)
73kg 1x8
86kg 1x8
100kg 1x4
86kg 1x8

skulderpress med hantel:
16kg 1x10
21kg 1x8
26kg 1x8
29kg 1x7

sidehev i kabel:
14kg 3x8

mage:
5set

deilig å komme igang igjen etter påske! fornøyd med treningen også

-----

ett dårlig inntak i dag, sov alt for lenge i dag :/ men fra i morra blir det bra!
- CA protein: 190g - karbo: 120g - fett: 60g - kcal: 1780 :/

[saintsnorge]

tirsdag 06.04.2010

RYGG, BICEPS

sittende roing:
oppvarming...
86kg 1x8
93kg 1x8
107kg 1x6
100kg 1x8

nedtrekk bredt grep:
73kg 1x8 bak hode
86kg 1x8 bak hode
93kg 1x8 forran hode
100kg 1x8 forran hode

romaskin: (loddrett grep)
73kg 1x8
86kg 1x8
100kg 1x8

egen fin øvelse: (lats)
3x8

stang inntil ett hjørne, vekter på den andre sia, løfte de opp: gjerne gi meg navnet på øvelsen
60kg 2x10

bicepscurl med hantel:
16kg 1x8
21kg 1x8
23kg 2x6

hammercurl i tau:
3x8

fin fin rygg økt godt å komme i gang med ryggen også.

-----

- CA protein: 240g - karbo: 170g - fett: 65g - kcal: 2225

[saintsnorge]

onsdag 07.04.2010

BEIN, NAKKE, LITT MAGE

knebøy:
oppvarming...
110kg 1x10
130kg 1x8
150kg 1x5
140kg 1x8 lett å fin bøyøkt

knestrekk 1beins:
4x8 siste 2 set med 3-4 sekunder hold

1beins liggende lårcurl:
5x6

2 beins liggende lårcurl:
2x8 med 3-4 sekunder hold

skrå-sittede legger:
oppvarming...
113kg 1x8
124kg 1x8
134kg 3x6

1beins sittende legger i benpressmaskin:
3x8 med 3-4 sekunder hold

nakke forran i smith:
90kg 2x10
100kg 2x8
90kg 3x8

nakke bak i smith:
90kg 2x10

mage:
4x15

fin beinøkt

-----

- CA protein: 255g - karbo: 200g - fett: 50g - kcal: 2270

[saintsnorge]

torsdag 08.04.2010

BRYST TRICEPS

skråbenk med hantler:
oppvarming...
31kg 1x10
42kg 3x7 1x8

flyes i kabel:
18kg 1x10
27kg 1x8
32kg 1x8
37kg 1x8

smalbenk:
60kg 1x10
70kg 1x8
80kg 1x6
90kg 1x5
80kg 1x6
70kg 1x8

tau over hode.. tricepsøvelse: (hjelp meg gjerne med navn på øvelsen)
3x8

pushdown med tau:
2x8 holde noen sekunder i bånn

fin bryst og tricepsøkt

-----

- CA protein: 255g - karbo: 200g - fett: 50g - kcal: 2270

[saintsnorge]

fredag 09.04.2010

RYGG, BAKSIDE SKULDRE, LITT BICEPS, LITT MAGE

markløft:
oppvarming...
100kg 1x10
130kg 1x8
150kg 1x5
160kg 2x3 greit

smalt nedtrekk:
oppvarming...
83kg 1x8
91kg 1x8
100kg 1x8

pullups / chins: knyttneven mot meg
3x8

1arms roing:
32kg 1x10
37kg 1x8
41kg 1x6

fremoverbøyd sidehev:
oppvarming...
18kg 1x10
21kg 1x8
23,5kg 2x8

1 armsbicepscurl i maskin:
oppvarming...
23kg 1x10
27kg 1x8
32kg 2x8

mage:
4set

grei søkt, litt lite trykk. men tross alt fredag

-----

legger det inn senere i dag
- CA protein: 250g - karbo: 190g - fett: 50g - kcal: 2210

[saintsnorge]

søndag 11.04.2010

ble en økt i dag å gitt  
LITT RYGG, LITT BICEPS, BAKSIDE SKULDRE, MAGE OG 45MIN SYKKEL 

stående roing:
50kg 1x10
70kg 1x10
80kg 2x10 lenge sia gitt...

nedtrekk bak hode:
2x10

roing i skråbenk(motsatt vei) med tau:
3x10

bicepsmix:
3set

mage:
5set

45min spinning

fin søndagsøkt 
legger ut før bilder i kveld/morra.

-----

- CA protein: 250g - karbo: 170g - fett: 50g - kcal: 2130

[saintsnorge]

tok noen bilder i dag. før en 8 ukers deff settes igang.
krysser finga på at den er en smule bedre etter deffen vekta er 84kg på bildene.

[saintsnorge]

noen til..

[saintsnorge]

mandag 12.04.2010

første måling av vekt under deff skjekker vekt etter trening pga om morran glemmer jeg sånt.
vekta stoppa på: 84,5kg

BRYST, SKULDRE

benkpress:
oppvarming...
90kg 1x6
100kg 1x3
120kg 1x2 bomma litt på nr 2, så droppa den siste repen :/
125kg 1x1 tung, men litt mer inne  +15kg på 3 måneder
100kg 1x8

underdel bryst i kabel:
18kg 1x8
23kg 1x8
27kg 1x8
23kg 1x8

brystpress maskin: (smalt loddrett grep)
86kg 1x8
93kg 1x8
100kg 1x5
86kg 1x10

skulderpress med hanteler:
oppvarming...
26kg 1x8
31kg 3x5 faen, skuldre er tung etter bryst :/ blir digg å slippe det fra neste uke

sidehev i kabel: (forran)
14kg 4x10

skåsittende legger:
oppvarming...
120kg 1x10
146kg 4x8

sittende legger:
2 set 1 beins
2 set 2 beins med 3-4 sek holding.

-----

- CA protein: 260g - karbo: 180g - fett: 50g - kcal: 2210

[saintsnorge]

tirsdag 13.04.2010

RYGG, BICEPS

sittende roing:
oppvarming:
86kg 1x10
93kg 1x8
100kg 1x8
107kg 1x7

nedtrekk bredt grep:
66kg 1x10 bak hode
79kg 1x8 bak hode
93kg 1x8 forran hode
107kg 1x7 forran hode

romaskin smalt grep: (loddrett grep)
79kg 1x10
86kg 1x8
100kg 1x8

bakside skuldre i kabel, stående:
4x8

bjørnecurl:
oppvarming...
27kg 1x10
32kg 1x8
37kg 1x7
41kg 1x5
32kg 2x8

25min på mølla 

-----

- CA protein: 260g - karbo: 180g - fett: 50g - kcal: 2210

[saintsnorge]

onsdag 14.04.2010

BEIN, NAKKE, MAGE

knebøy:
oppvarming...
140kg 1x7
160kg 1x4
175kg 1x1     ganske tung... kanskje 180 hadde gått.. hvem veit
140kg 1x6

1 beins knestrekk:
4x8-10

liggende lårcurl:
oppvarming...
6set

skråsittende legger:
oppvarming...
146kg 4x8

nakke i smith:
oppvarming...
80kg 1x8
90kg 1x8
100kg 2x6
90kg 2x8

mage:
4set

30min på sykkelen i det gode været
meget godt fornøyd med bøyen i dag! hoho

-----

- CA protein: 260g - karbo: 180g - fett: 50g - kcal: 2210

[saintsnorge]

torsdag 15.04.2010

BRYST TRICEPS

skråbenk med hantler:
oppvarming...
34,5kg 1x10
42kg 4x8

brystpressmaskin:
73kg 1x10
86kg 1x10
100kg 1x8

stående flyes i kabel:
18kg 1x10
27kg 1x8
36kg 1x8
27kg 1x8

franskpress med tau: (aldri prøvd før, likte øvelsen veldig godt! )
oppvarming...
45kg 1x10
50kg 1x10
54kg 1x8

dips:
KV+10kg 1x10
KV+20kg 1x8
KV+30kg 1x7

mixa triceps:
4set

ok trening, men merker jeg er på deff.. energien går fort ut av kroppen gitt :/
sånn er det på deff maten går det veldig fint med!
30min på sykkelen i knallværet etterpå.

-----

- CA protein: 260g - karbo: 180g - fett: 50g - kcal: 2210