En blå bjørn

[Bluebearworkout]

Vekt: 87.9kg må det vel være nå

Syklus 3 | 5-3-1 | Uke 3

ca 15 min med tøy og bøy..

Syklus 1, uke 3: 145 x 2 ("Teoretisk maks": 155kg)
¨
Syklus 2, uke 3: 150 x 8 ("Teoretisk maks": 190kg)

Syklus 3, uke 3: 155 x 1

Oppvarming:
60 x 5
100 x 5
120 kg x 3

Arbeidssett:
155 x 1, 145 x 3, 135 x 5

.. tok en lett økt, kroppen trenger hvile nå.

Litt frontbøy, romansk markløft og lett powerclean. Ikke noe tungt.


Kan forøvrig nevne at jeg kjente meg litt utsatt for en mild strekk i trapezius, så jeg tok ikke mange sett med øvelsene.

[Bluebearworkout]

Og nå lanserer jeg også

3. PSMF

Let the games commence..

STARTVEKT (veide meg for ca 2 timer siden)
87.8kg

Oppdaterer bare denne posten her med trening og annet denne uken, så slipper jeg å få så mye rot.

Søndag 12/02 - 4 dager igjen

..Skal jo ut på freda'n vettu, så tar øktene søn man ons tor istedet så jeg kan chille fre, lør, søn

Push-press:

30kg - 5 reps
40kg - 5 reps
50kg - 3 reps
60kg - 3 sett x 5 reps

Sittende roing, kabel (MYO-reps):

50kg - 12 reps + 16 (4x4)

.. Kun BCAA før trening, ikke så mye futt! Hater dag 2 og dag 3 på PSMF.. det er da du kommer på at mat ikke er tilgjengelig.

Avslutter med spisedag på torsdag denne gangen her (siste treningsdag), også har jeg low carb / low fat på fredag siden vi skal ut også normalt igjen fra lørdag / søndag av.

Dagens mat og oversikt over trim:

Kort økt + en times gå tur på kvelden

Ble litt ekstra mat i dag (Søndag)

Før trening: BCAA
Etter trening: LC-Shake
Første måltid: 400g karb deig, 75g pasta, 600 ml melk
Andre måltid: Cookies n Cream 60g
Før tur: BCAA
Tredje og siste måltid: 500 ml eggehviter
Før bedtime: Piller og BCAA

Ender på ca 2000 kcal, og har brukt ca 400-500 på bevegelse så "1500 kcal". I morgen er butikken åpne, og kesam intrer banen. Blir 120kg bøy 3 sett - 5 reps imorgen.

Mandag

Knebøy

Ekstra fokus på aktivering av rumpen / hamstrings i dag

60kg - 5 reps
80kg - 5 reps
100kg - 3 reps
120kg - 5, 5, 5 reps

.. sliten i hodet, brystet faller og ødelegger løftet litt. Må holde mer fokus på å holde spenn oppe, ellers var løftene ikke noe stress. Litt smerter i rygg og skuldre i dag, mye pga ikke fått tøyd denne uken. Tror jeg skal spise meg opp tors, fre, lør, søn for å gjøre meg klar for en ny og god periode. Skal vel ha 150kg for 5+ reps, vil ha 6 reps. Tok 145 x 5 forrige syklus, så 150 x 6 er minstekravet om jeg så skal knekke ryggen min i to i forsøket.

Tirsdag

Dagsvekt:
86.2 kg (-1.6kg siden lørdag)
 
Ingen trening i dag, ikke i morgen heller tror jeg. Tar alt på torsdag (benk + mark), da er det spisedag også.

Torsdag

Endte på 86.2 kg, greit nok det.

I dag blir det benkpress og markløft i en sinnsyk deload økt! hele 120 i markløft og 75kg benkpress! Gruer meg assåå!

Strikk oppvarming for gluts, squat to stands.. dislocates

Markløft

60kg - 5 reps
80kg - 5 reps
100kg - 3 reps
120kg - 5 reps
110kg - 5 reps
100kg - 5 reps

Benkpress

50kg - 5 reps
60kg - 5 reps
70kg - 3 reps
75kg - 5 reps
70kg - 5 reps
65kg - 5 reps

Tok også

Veldig lett bøy (60kg x 2 - 5 reps),
frontbøy (60kg x 2 - 5 reps)
Skråbenk (30kg x 2 - 8 reps
Powerclean + jerk (60kg x 2 x 3)

Alt var lett, kjente ingenting i skulderen heller.

Fredag

.. eksamen gikk konge. Feiret med disco-armer.

Bare random, div curl, stående franskpress osv.. ikke noe deal.

[Bluebearworkout]

Happy Valentines!

[Bluebearworkout]

Da er det klart for ny syklus. Skulderpress byttes ut med push-press og skal prøve en annen variant enn big but boring.. ellers blir det mye av det samme.

Veide 86kg i går, gud bedre.

[Ojive]

leste at noen Elixia PTer brukte/solgte dop.

Bitch, u better be clean, or there wount be any virgin man ass for u evar! 

[Bluebearworkout]

leste at noen Elixia PTer brukte/solgte dop.

Bitch, u better be clean, or there wount be any virgin man ass for u evar! 

Hahahaha!
Jeg er i Spania, så føkk the police.

[Ojive]

Hahahaha!
Jeg er i Spania, så føkk the police.

brofist

Åssen gårre?

[Bluebearworkout]

Eksamen: Check
Skrive om fruktose til del 2 av bluebeareating concept: In progress
Sole seg: Check
Bleik likevel: Check, check

Har ordnet treningssenter og kunder til jeg er tilbake da iallefall, og boplass så er bare å se fremover nå og prøve å få litt solfarge så folk ikke tror jeg har vært underground i 4 mnd. 

Skal prøve å få skrevet ferdig om fruktosen i kveld, så tar jeg stivelse og evt andre ting også setter jeg alt i hop til hvordan jeg mener det bør spises ihh til den store sammenhengen også skriver jeg den ferdig iløpet av tirsdag / onsdag også proof-reader jeg og noen andre den på torsdag / fredag også er den vel her neste uke. Også del uken etter også del 4 uken etter der igjen også er det bluebear training concept etter det igjen. Prøve å få unnagjort all skrivingen til jeg er hjemme igjen, så kan jeg begynne å skrive artikler om hestekjøtt og sånt.

[Ojive]

Eksamen: Check
Skrive om fruktose til del 2 av bluebeareating concept: In progress
Sole seg: Check
Bleik likevel: Check, check

Har ordnet treningssenter og kunder til jeg er tilbake da iallefall, og boplass så er bare å se fremover nå og prøve å få litt solfarge så folk ikke tror jeg har vært underground i 4 mnd. 

Skal prøve å få skrevet ferdig om fruktosen i kveld, så tar jeg stivelse og evt andre ting også setter jeg alt i hop til hvordan jeg mener det bør spises ihh til den store sammenhengen også skriver jeg den ferdig iløpet av tirsdag / onsdag også proof-reader jeg og noen andre den på torsdag / fredag også er den vel her neste uke. Også del uken etter også del 4 uken etter der igjen også er det bluebear training concept etter det igjen. Prøve å få unnagjort all skrivingen til jeg er hjemme igjen, så kan jeg begynne å skrive artikler om hestekjøtt og sånt.

you know what they say! "Hest er best som pålegg"

Anyway, gleder meg til å lese noe av dine random greier, bleikfis.

[Bluebearworkout]

Del 1 er iallefall ute, så de er en start.

[Bluebearworkout]

Syklus 4 - Push press | Uke 1 | Vekt: 86-87kg

Push-press

Stang - 10 reps
30kg - 5 reps
45kg - 5 reps
50kg - 3 reps
67,5kg - 8 reps (TM:85kg)
60kg - 5 reps
52,5kg - 5 reps

Pendlay-roing

60kg - 12 reps
65kg - 12 reps
70kg - 12 reps


.. kan øke her neste gang, begynner på 62,5 og øker deretter

Flat benk med hantel

30kg - 12 reps
30kg - 10 reps
30kg - 9 reps

.. altfor korte pauser, høyre armen - hvor jeg har skulderproblem - stoppet opp litt for tidlig. Bør kunne øke på første settet.

Nedtrekk, med 10-20 sek pauser mellom settene

80kg - 12 reps
80kg - 7 reps
80kg - 5 reps

.. kan øke her neste gang

Skulderpress, stående med manualer. 10-20 sek pauser mellom settene

20kg - 8 reps
20kg - 4 reps
20kg - 4reps

.. altfor kort pause mellom øvelsene

Biceps, med 10-20 sek pauser mellom settene

20kg - 12 reps
20kg - 7 reps
20kg - 5 reps
¨
.. øker her neste gang

Triceps push-down

60kg - 12 reps
60kg - 7 reps
60kg - 5 reps

.. øker her neste gang


.. kan øke på det meste, veldig grei økt. Yngvild maste litt om power clean, så måtte bruke litt tid der
utenom det så varte økten ca 1 time og et kvarter. Kan kutte ned 15 min, om jeg er litt mer effektiv på hovedøvelsen.

Syklus 4 - Knebøy | uke 1 | Vekt: 86-87kg

... svarte helvete, dette gikk IKKE bra. Adduktorene sviktet og jeg måtte stoppe midt i bøyen, kneet var vondt og nå må det vel være på tide med en liten dropp på bøyen. Den skuffer meg stadig, og jeg pusher meg selv altfor hardt, istedet for å bare droppe vekten og ta flere reps.

Syklus 1: (TM: 174 kg)
137,5 x 8

Syklus 2: (TM: 180 kg)
142,5 x 8

Syklus 3: (TM: 170 kg)
145 x 5

Syklus 4: (TM: 170 kg)
150 x 4

Knebøy

80kg - 5 reps
100kg - 3 reps
120kg - 3 reps
150kg - 4 reps

.. all kontakt med adduktor og hamstrings forsvant og jeg måtte høflig sette fra meg stangen. Jeg velger å ta en vekt dropp her og regne ut ny maks - 10%. Er ikke noe poeng å grue seg til bøy. På den positive siden så var avløftet veldig lett, og kontrollen følte jeg var veldig fin ifh til for noen uker siden. Nå har jeg utrolig vondt i adduktorene.

Legg ext. - 10-20 sek pause mellom

50 kg - 12 reps
50 kg - 7 reps
50 kg - 5 reps

.. tørte ikke gå høyere ettersom jeg ikke visste helt hva som var problemet, var ikke noe spesielt her.

Lår curl - 10-20 sek pause mellom

60kg - 12 reps
60kg - 7 reps
60kg - 5 reps

..ikke noe stress her

.. jeg tok så å tok bøy med strikk rundt beina, og merket det reiv ganske bra på innsiden. Håper det går over av seg selv, og jeg skal massere som en gris for å få vekk stramheten jeg vet jeg har i adduktorene og hamstrings. Der er det så innknørvet at det halve kunne vært nok!

Syklus 4 - Benkpress | uke 1 | Vekt: 86-87kg

Syklus 1:[/u] (TM: 113)
85 x 10

Syklus 2: (TM: 117 kg)
87,5 x 10

Syklus 3: (TM: 114 kg)
95 x 6

Syklus 4: (TM: 111 kg)
90 x 7

Her går det rette veien ja.. NOT. Uansett, er jo ikke 1.25kg vekter, hoppet tilbake til 90 som jeg skulle ha forrige syklus. Spania syndromet, tro du er super mann, ha for høyt volum, bli overtrent, GL HF.

.. oppvarming til skulderen som en griiis

Stående L-rotasjoner
Dislocates
Oppvarming bakside skulder med strikk
Liggende rotasjon
Sidehev i skapulært plan

Benkpress

40kg - 5 reps
50kg - 4 reps
60kg - 3 reps
70kg - 2 reps

90kg - 7 reps
80kg - 5 reps
70kg - 5 reps

.. Kjente ingenting i skulderen, ikke mye trykk, men det gikk greit.

Pull-ups RPT

10kg - 6 reps
K.V - 6 reps
K.V - 6 reps

Tenkte jeg kunne bare bruke strikk, siden jeg ikke har belte til å feste vektene. Gikk fint, vektene var lette. Har begynt for hardt på det meste siste syklusene, så jeg begynner lett.

Dips RPT

7.5kg - 6 reps
2.5kg - 6 reps
K.V - 6 reps

Tenkte jeg kunne bare bruke strikk, siden jeg ikke har belte til å feste vektene. Gikk fint, vektene var lette. Har begynt for hardt på det meste siste syklusene, så jeg begynner lett. Kjente mildt i skulderen her, så holdt meg til 6 reps på siste sett også.


Sittende roing med bredt, nøytralt grep

90kg - 6 reps
85kg - 6 reps
85kg - 8 reps

Begynner på 85 kg neste gang og tar 8'ere i 3 sett før jeg hopper opp på 90kg igjen. 90 ble OK tungt, 85 ble lett.

Skråbenk hantler

37.5kg - 6 reps
37.5kg - 6 reps (støtte på 2)

Kroc rows

30kg - 25reps

Mark i morgen, så tok litt lett på kroc'en. 

Syklus 4 - Markløft | Uke 1 | Vekt: 86.2kg

Squat med strikk
Squat to stand
Dislocates
Squat med mobilisering av bryst rygg

Tidligere sykluser, uke 1

Syklus 1: 130 x 8 (TM:164)

Syklus 2: 135 x 8 (TM:170)

Syklus 3: 160 x 1, 145 x 3 (TM:160)

Syklus 4: 147,5 x 5 (TM:172)


Markløft

60kg - 5 reps
80kg - 4 reps
100kg - 3 reps
120kg - 2 reps

147.5kg - 5 reps
130kg - 5 reps
112.5kg - 5 reps

.. sto ikke på viljen i dag. Marken var seig.

Knebøy:

100kg - 6 reps
90kg - 6 reps
80kg - 6 reps
70kg - 6 reps

Ett-beins benpress:

40kg - 8 reps
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps

Kommentar:

..Seig mark, resten chill. Vekten går nedover, skulle hatt mulighet til å måle fettprosent.

[Bluebearworkout]

Imorgen blir det 150kg i bøy, satser på 7 reps!

[Auk89]

Shit. kanke være lange pausene på deg hvis det der varte i bare overkant av en time. Har du noe spesielt fokus på varighet av pause mellom setta, eller er det helt på feelinga?

[SiljeS]

Spor!

Imponerende opplegg! Forandringen på bildene s.1 er stor! Gøy å ha bilder å sammenligne med

[Bluebearworkout]

Shit. kanke være lange pausene på deg hvis det der varte i bare overkant av en time. Har du noe spesielt fokus på varighet av pause mellom setta, eller er det helt på feelinga?

Tar alt på feelingen, hovedøvelsen blir som oftest lengre pauser på, små øvelsene raser jeg gjennom så fort som mulig. Spesielt ting som armer og nedtrekk  osv blir veldig korte pauser.

Spor!

Imponerende opplegg! Forandringen på bildene s.1 er stor! Gøy å ha bilder å sammenligne med

Takk!

Ja, mang en gang jeg titter tilbake til side 1 for å forstå hvor lite jeg egentlig kunne og hvilken plass jeg begynte fra. Føles alltid like bra! Alle bør starte sin egen logg når de begynner, da kan de aldri miste motivasjonen.