Anders trener for landslagsplass i amerikansk fotball - RB!

[Brandal]

Neei, he innsett at det ekje heilt mej! :p

Goll!:)

[andersop]

Det starta jævlig bra med ei økt, so vart det ikkje trening tirsdag pga en forstua finger.
I helga var det kamp i stavanger, og der pådrog eg meg ei skulderskade...   
Eg håpar det heile kun er eit par strekte leddbånd. Det er isofall ikkje muskuløst, då det heile er betre når ej strammar musklane. Det er verst når det er bevegelse i skuldra, samtidig som eg slappar av. Å springe ned trapper f.eks er heilt forferdelig...

He endå ikkje vore med doktor, fekk ikkje time før neste veke, so skal helder sjå korleis det går denne veka, men vert lite trening, det er isofall sikkert...

[Brandal]

uffa. Berre å hive deg på operasjonsbordet å bli klar til konken

[andersop]

uffa. Berre å hive deg på operasjonsbordet å bli klar til konken

Haha, tek heller sjansen på at det går over. Trur restutisjonstida er lengre ved operasjon :p

Skuldra er faktisk betre i dag. I dag er det bicepsen som er øm :p Den er ganske blå, fekk seg ein god trykk :p

[andersop]

Fin trening i går. Amerikansk fotball, men for det meste kun springing og hopping.

Teipa skuldra ganske bra, so gjekk fint å springe...

Vart drillar av denne typen:
http://www.youtube.com/watch?v=z0y5T_5Y7Z0

[andersop]

Same type trening fredag...

Legg ved bilete av arma mi...

[andersop]

Fått orden i kva som feilar arma mi no. Har vore med naprapat, og har fått påvist ei delevis avriving i overgongen frå muskel til sene i bicepsfestet i underarma. Samtidig har eg strokke sena og muskelfestet til bicepshovudet som går på utsida av skuldra. I tillegg til støttemusklatur i skuldra.  :/
 
Forbod mot belastning av arma i 14 dagar. Så ser ut for at det vert mykje springing og beintrening...

[andersop]

Offisielt i gong igjen med treninga!

Tirsdag var eg ein tur over vidda, (opp frå montana, over vidda, ned igjen svartediket, og tilbake til montana). Turen var på litt over 17km, tida vart 2:45

Etter eit par daga med hard gongsperre og avslapping tok eg ei styrkeykt i dag:

Oppvarming på tredemølla
Frontbøy: 3x6x50kg
Marklyft: 2x8x100kg + 1x4x120kg + 1x4x140kg
Benkpress: 3x6x60kg
Kettlebell Clean and press: 2x8x20kg
Flies: 2x12x14kg
      Supersett -> Franskpress (huskar ikkje kor mykje :p )
Avslutta med rotatorcuff

[andersop]

Dagens:

Oppvarming
+ rotatorcuff og bakside skuldre

Frontbøy: 3x8x70 kg
Clean & jerk: 3x6x60 kg
Smalbenk: 3x8x60 kg
Rygghev: 2x10xBW + 1x10x10kg
Magesirkel: 10x10 reps
Hangups: 8x smalt supinert grep + 8x breitt pronert + 5x smalt pronert

[andersop]

Dagens:

Oppvarming og tøying av skuldre/bryst/arma
(gløymte av rotatorcuff-øvingane )

Marklyft: 3x8x120kg
Nedtrekk, smalt grep: 3x8x70kg
Hantelpress, skrå benk: 3x8x22kg
Direkte vidare til armhevingar: 3x10xBW+10kg
Rygghev: 3x10xBW+15kg
Magesirkel: 8x10+2x15reps

[andersop]

Ny trening i går etter ei hard forrige veke i Danmark. Der sprong eg 4km terrengløp og Naval Combat Course hhv. laurdag og søndag.

Måndagens treningsykt:
Oppvarming og uttøying

Rotatorcuff
Bakside skuldre: 2x10x6kg
Sidehev: 2x10x5kg
Fronthev: 2x10x6kg

Hantelpress: 2x8x24kg
Clean and jerk: 3x3x60kg

Magesirkel: 8x10 (front) + 2x15 (side)
Dips: 2x10xBW
---> Armhevingar: 2x10xBW
Rygghev: 2x10xBW+10kg

[andersop]

Mandagstrening:

Oppvarming, tøying og trening av skuldre (rotatorcuff/sidehev/fronthev)

Marklyft: 1x8x120kg + 2x5x140kg
Militærpress: 2x8x35kg + 1x8x30kg
Hantelroing: 3x8x24kg
Hantelpress: 3x8x24kg
Magesirkel


GONGSPERRE!

[andersop]

ENDELIG nytt program!

Fått eit nytt program no retta opp mot amerikansk fotball! Det er no off-season så nå i perioda framover er det snakk om å bygge grunnlag og styrke. Har gjennomført to økter og er godt fornøgd hittil!

TIRSDAG (skal vere måndag, men fekk ikkje køyrd økta då)
Oppvarming:
- Foam Roller
- A.I. Strech
- Hoppetau

Maksimal styrke
4x110kg Deadlift-->> 3x 5 sec 1/2-Kneeling Hip Flexor Strech
4x120kg Deadlift -->> 3x 5 sec 1/2-Kneeling Hip Flexor Strech
3x120kg Deadlift -->> 10x 1/4 Squat - on toes
2x125kg Deadlift -->> 10x 1/4 Squat - on toes
2x135kg Deadlift -->> 10x 1/4 Squat - on toes
1x145kg Deadlift -->> 10x 1/4 Squat - on toes

45 sek. Prone bridge --> 3x 5 sec Hip Flexor & Rotator Strech
45 sek. Prone bridge --> 3x 5 sec Hip Flexor & Rotator Strech
45 sek. Prone bridge --> 3x 5 sec Hip Flexor & Rotator Strech
45 sek. Prone bridge --> 3x 5 sec Hip Flexor & Rotator Strech

Dynamic Effort
2x90kg Squat with 3 sek pause at depth
2x90kg Squat with 3 sek pause at depth -> Medicine ball drop pass
2x90kg Squat with 3 sek pause at depth -> Medicine ball drop pass
2x90kg Squat with 3 sek pause at depth -> Medicine ball drop pass
2x90kg Squat with 3 sek pause at depth -> Medicine ball drop pass
2x90kg Squat with 3 sek pause at depth

Repeated Effort
10x26kg Standard DB Bench Press --> Hyperextension
6x26kg One Arm DB Bench Press --> Hyperextension
6x26kg One Arm DB Bench Press --> Hyperextension
6x28kg Standard DB Bench Press --> Neck extension

12x50kg BB Bent over row (overgrip)
12x50kg BB Bent over row (undergrip)
12x50kg BB Bent over row (overgrip)
12x50kg BB Bent over row (undergrip)

Avslutning:
Skuldermobilitet med tau
Statisk tøying

[andersop]

ONSDAG

Oppvarming:
Foam Roller
Medicine Ball (MB) Overhead Lunge & Wall Slides
Jump Rope Series

Max Effort
10x35kg BB Front Squat  -> 6x 1-leg Hip Extension
8x42.5kg BB Front Squat  -> 6x 1-leg Hip Extension
6x47,5kg BB Front Squat  -> 1/2 Kneeling Hip flexor Strech
4x55kg BB Front Squat  -> 1/2 Kneeling Hip flexor Strech
2x60kg BB Front Squat  -> 1/2 Kneeling Hip flexor Strech
12x65kg BB Front Squat

7xBW+15kg 6 sek Eccentric Pullups (overgrip) --> 10x Shoulder Stability Bridge (Pro/Re-traction)
5xBW+15kg 6 sek Eccentric Pullups (undergrip) --> 10x Shoulder Stability Bridge (Pro/Re-traction)
4xBW+15kg 6 sek Eccentric Pullups (neutral grip) --> 10x Shoulder Stability Bridge (Pro/Re-traction)
4xBW+15kg 6 sek Eccentric Pullups (overgrip) --> 10x Shoulder Stability Bridge (Pro/Re-traction)

4x60kg BB Bench Press (explosive)
4x60kg BB Bench Press (explosive) --> MB Punch on Wall
4x60kg BB Bench Press (explosive) --> MB Punch on Wall
4x60kg BB Bench Press (explosive) --> MB Punch on Wall
4x60kg BB Bench Press (explosive) --> MB Punch on Wall
4x60kg BB Bench Press (explosive)

Repeated Effort
2x125kg BB Dead Lift --> 10x7,5kg Internal Rotation
2x125kg BB Dead Lift --> 10x7,5kg External Rotation
3x110kg BB Dead Lift --> MB 1-leg RDL Reach
3x110kg BB Dead Lift --> MB 1-leg RDL Reach
4x110kg BB Dead Lift --> 15x40kg BB 1/4 Squat on Toes
4x110kg BB Dead Lift --> 15x40kg BB 1/4 Squat on Toes

Avslutning
Shoulder Giants
Static Strech

[andersop]

FREDAG:

Oppvarming:
Foam Roller
Streching
MB Squat/Dead lift Combo

Max Effort
10x45kg BB Incline Press --> 30 sek Side bridge w/ feet elevated (kvar side)
8x45kg BB Incline Press --> 30 sek Side bridge w/ feet elevated (kvar side)
6x50kg BB Incline Press --> 15 sek each: Pec & Lat Strech
4x55kg BB Incline Press --> 15 sek each: Pec & Lat Strech
2x60kg BB Incline Press --> 15 sek each: Pec & Lat Strech
8x65kg BB Incline Press

12x55kg BB Bent Over Row (overgrip) --> 10each x 7.5kg Internal rotation
10x60kg BB Bent Over Row (undergrip) --> 10each x 7.5kg External rotation
8x65kg BB Bent Over Row (overgrip) --> 10each x 7.5kg Internal rotation
6x75kg BB Bent Over Row (undergrip) --> 10each x 7.5kg Internal rotation

Dynamic Effort
2x50kg Hang Clean (quick)
2x50kg Hang Clean (quick) --> 10each x Band Lateral X Walk
2x50kg Hang Clean (quick) --> 10each x Band Lateral X Walk
2x60kg Hang Clean (quick) --> 10each x Band Lateral X Walk
2x60kg Hang Clean (quick) --> 10each x Band Lateral X Walk
2x60kg Hang Clean (quick) --> 10each x Band Lateral X Walk
2x60kg Hang Clean (quick)

UB Circuit
15 sek each 1/2 Kneeling Hip Flexor Strech --> 10 each x 50kg BB Front Split Squat
15 sek each 1/2 Kneeling Hip Flexor Strech --> 8 each x 55kg BB Front Split Squat
15 sek each 1/2 Kneeling Hip Flexor Strech --> 6 each x 60kg BB Front Split Squat

6x60kg BB Front Squat --> 10xBW+15kg Hyperextension (fokus på korsrygg)
3 each x 60kg BB Split Front Squat --> 10 each x BW One-leg Hyperextension
3 each x 60kg BB Split Front Squat --> 10 x BW+15kg Hyperextension (fokus på rumpe)

Aux
20x75kg Weighted Calf Raises!

Avslutning
Div. Bicep/Tricep (Sokalla "Curls for the girls" av trenaren :p )
Generell statisk tøying