Her forstår jeg deg ikke. Ser du på forumet til HST-siden, går diskusjonene stort sett rundt muskelfysiologi, biokjemiske prosesser og andre mekanismer som er relevante for hypertrofi.
HST påstår ikke at muskelen er resituert etter 48 timer, men at den kan trenes uten full restitusjon.
Hvordan vil du påføre større mikrotrauma enn ved et HST-program? Flere sett? Husk at om du kan håndtere det, så er det ingenting i veien for å trene 20+ sett på brystet annenhver dag. Flere sett gir mer muskelskade, som igjen gir mer muskelvekst. Grunnen til at de fleste ikke takler et slikt volum er at sentralnervesystemet sier stopp.
Mange treningsprogram følger et bestemt antall rep hver uke. Det er få som blir så mye sterke på en ukentlig basis at progresjonen er mye å skryte av i en slik sammenheng.
Definer "intensitet". Er det hvor hardt trening "føles"? Eller er det et objektivt begrep?
Ja, problemet med diskusjonene rundt treningsfysiologi innen HST er at den ikke er tilstrekkelig spesifikt koblet til optimal treningsmetodikk for muskelvekst. Riktignok har man satt opp programmer, men disse er ikke logisk koblet til noen "vitenskapelig teori". Dette innrømmes også på den "offisielle hjemmesiden" til HST, som likevel lover at den vitenskap vil fjerne disse problemene (formodentlig er dagens programmer en overgangsfase). Jeg siterer;
"Hypertrophy-Specific Training (HST) is based on physiological principles of hypertrophy first discovered in the laboratory. These principles were then organized into a "method" of mechanically loading the muscle to induce hypertrophy.
Of course, translating these principles into applicable methods (sets & reps & schedules) brings in some possibility of error. As the science continues to explore the exact mechanisms of muscle hypertrophy, this error will be whittled away".
Hvis vi skreller vekk begrepene, bunner HST teoretisk ned i prinsippet om progresjon. Etter min mening gir imidlertid ikke HST noe godt svar på hvordan denne progresjonen skal skje når du ikke lenger er i stand til å gjøre programmets foreskrevne reps med den vektprogresjonen som i følge programmet skal finne sted. Dette problemet er unicerselt for alle typer program for muskelbygging, men andre typer program har som oftest gitt anbefalinger om hvordan platået skal brytes (se under).
Hvordan skal musklene påføres større mikrotrauma enn ved HST? For en gruppe trenende vil HST være tilstrekkelig. Særlig det første året de trener. Det blir imidlertid en fundamental feilkobling å tro at større mikrotrauma skal påføres gjennom flere sett, altså større varighet på arbeidet. Vi nærmer oss her det kritiske begrepet og fenomenet masse. Det som skaper muskelvekst hos et godt trent individ er IKKE lengre varighet på trening gjennom flere sett, eller hyppigere trening, det fører som Lurre-Per korrekt påpeker til en belastning som til slutt er for stor for sentralnervesystemet.
Troen på volumets betydning er en seiglivet myte som ble avlivet allerede i i 1917 av Roux-Lange, bekreftet senere av Petow and Siebert, og Steinhaus, 1955. La meg sitere fra sistnevnte forskningsarbeide;
"Hypertrophy results from the increase in intensity of work done, whereas the total amount of work done is without significance"
Dette er ikke inkompatibelt hverken med HST eller HIT, men etter min mening har ikke HST noen god avklaring av begrepet intensitet, i motsetning til HIT. Dette får direkte, praktiske konsekvenser for treningsopplegget! Den største faren ved HST er nemlig at den trenende ikke oppnår den intensitets ØKNINGEN som skal til.
Mike Mentzer hadde derimot en presis arbeidshypotese om hva intensitet var, koblet denne til begrepet styrke, og anviste metoder for å øke intensiteten i tre hoveddimensjoner av styrke.
La meg ta noen sitater fra Mentzer og Little, 2003; 40-43, 60-63
"Intensity, as applied to bodybuilding, can best be defined as the percentage of momentary ability that an individual is capable of exerting. The bodybuilder must regularly make the attempt to perform those tasks that seem impossible at the moment. Attempting that last seemingly impossible rep causes the body to dip into its reserve ability..."
Med andre ord, intensiteten øker etterhvert som den trenende nærmer seg failure. Poenget er å komme så nært 100% som mulig (å nå 100% er umulig) for å skape den intensiteten som skaper hypertrofi.
Slik intensitetsøkning kan skje på 3 måter;
1) ved progressivt å øke vekten man løfter
2) ved progressivt å minke tiden det tar å utføre et arbeid
3) Ved å bringe hvert eneste sett så nær total failure som overhodet mulig.
Det største fremskrittet i HIT trening var koblingen mellom tre teoretisk ulike begreper for styrke med ulike intensitets-økende teknikker. Ved å skille mellom styrke i form av konsentrisk kontraksjon, statisk styrke og styrke ved eksentrisk kontraksjon (negativ motstand). Ved å bringe en muskelgruppe eller muskel så nær failure som mulig VED ALLE disse dimensjonene av styrke, vil høy intensitet oppnås.
Dermed ser man nytten ved forced reps, dropp-sets, static holds, rest-pause, slow negatives osv som nå er mye brukt av kroppsbyggere verden over.
Problemet i forhold til HST er at den gir for lite anvisninger om hva utøveren skal gjøre for å øke intensiteten utover det å trene med progressivt tyngre vekter.