Tollefsen bilde side 63

[Tollefsen]

Har tenkt seg om litt, og kommet frem til å endre programmet sitt...
Vil kjøre gjennom mark, bøy, benk og millitærpress/støt 2 ganger i uken..

Mandag: Bein, rygg,

Knebøy
Markløft, lett
+stangroing, chins etc

Onsdag: Skuldre, bryst

Millitærpress
Benkpress, lett
+facepulls, sidehev etc

Fredag: Rygg, bein, skuldre

Markløft
Frontbøy, lett
Støt

Søndag: Bryst, triceps

Benkpress
Franskpress, dips etc


jeg har sikkert oversett noe, men tror dette vil funke greit.

[Tollefsen]

18.04.10

Benkpress
15x20
10x50
8x80
5x90
1x95
1x100
1x110 Ny pers!
prøvde på 115, men gikk ikke.. uansett fornøyd.
5x90
5x90
5x90
20x50

Skråbenk
3x8 30kg hantler

Franskpress
4x8-10 40kg flatstang

Støt
5x5 50kg

Litt triceps pushdowns o.l på slutten.

[Tollefsen]

19.04.10

Knebøy, markløft + rygg

Knebøy:
7x60kg
7x60kg
6x90kg
5x110kg
4x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
6x90kg

Utrolig fornøyd med bøyen! Tenkte jeg skulle prøve 1 løft på 120, men det gikk heidundrende lett! Tror det hjalp med en ukes pause fra beintrening.

Markløft
6x50kg
6x80kg
5x100kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Dette var den lette markløft økta. På fredag blir det nok hardkjør på marken.

Nedtrekk bredt
3x8-10 ca 80kg
Nedtrekk smalt
3x8-10 ca 80kg

Roing med stang
12x50kg
8x80kg
8x80kg

Her måtte jeg bruke reimer, fordi grepet mitt holdt ikke etter markløften og nedtrekken.

Kabelroing
10x80kg
10x80kg
5x100kg

Er bra fornøyd i dag.

[Tollefsen]

21.04.10

Benk, skuldre og biceps.

Benk:
12x20kg
10x50kg
7x80kg
5x90kg
5x90kg
5x95kg
4x95kg (feila på siste)
5x90kg
15x60kg

Støt:
4x50kg
3x50kg
3x60kg
1x70kg pers
0x80kg (sliter fremdeles med skulderstyrken.. Vendingen er lett)
5x60kg
5x50kg

Biceps hantelcurls:
10x22kg
9x22kg
10x22kg
10x22kg

Facepulls:
10x50kg ca
10x 65kg ca
10x 65kg ca.

Note to self: bruk sko på facepulls så det ikke blir vannski tendenser.

[Tollefsen]

23.04.10

Markløft:
7x50
5x80
5x110
5x120
5x130
5x140
3x150
5x120

Millitærpress
7x20
7x30
5x40
5x50
5x50

Nedtrekk smalt
6x80
6x80
6x85
6x90

Kabelroing
8x70
8x80
8x80

[Tollefsen]

25.04.10

Bryst og triceps

Benkpress:
15x20
10x50
5x80
5x90
4x100
3x100
5x90
5x90
5x90
5x90
15x50

Dips:
10xKV
9xKV+10kg
7xKV+10kg
6xKV+10kg

PecDec maskin:
10x80kg
9x90kg

Franskpress flatstang:
10x20
10x40
3x50 (bare for å prøve)
6x40
Franskpress sittende med hantel:
10x30kg
8x35kg
8x35kg

Pushdown i kabel: (håndflatene mot meg)
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Ble ei ganske bra økt. Mye triceps, men sånn kan det gå

[Tollefsen]

26.04.10

Fra og med i dag prøver jeg ut et nytt program. Det er en slags forbedring av mitt gamle (endringen gjort av Danny GuettA, takker så meget)

Mandag: Bein, rygg,
Styrkevendinger:
Knebøy:
Rykkmark - lett
Roing: 3*8-10
Hammercurl: 3*8-10

Onsdag: Skuldre, bryst
Benkpress: 3 set
Push Press/Kickstøt: tungt, få reps
En-arms Hantel push: 1-3 set, 8-12 rep
Push downs: 2*10 (ekstra)

Fredag: Rygg, bein, skuldre
Markløft: tungt men med overskudd
Frontbøy: tungt
Drag: tunge 3'ere
Nedtrekk: 2-3*10
Curl:

Søndag: Bryst, triceps
Skråbenk/Smalbenk: 3 set
Push press/Kickstøt: 2-3 set, 8-12 reps (høy rep)

div støtte øvelser, og mye core.

slik lyder programmet. En del nye øvelser, så det kan bli bra.

[Tollefsen]

26.04.10

Bein og Rygg

Knebøy:
7x20
8x60
5x90
5x110
1x120
1x130 ny pers!
1x140 og ny pers en gang til
4x120
5x110
5x100

Frivending:
7x50
6x50
12x60
5x60
8x50

Rykkmark:
7x60
5x100
6x80
- Dette var helt nytt for meg, så tok det rolig.

Stangroing:
10x50
8x60
8x70

Hammercurls:
8x20
8x18
8x18

Kjempe fornøyd med knebøyen, alltid like gøy å få ny pers i noe.

[Tollefsen]

28.04.10

Benk, skuldre og mage

Benkpress(lett):
15x20
12x50
5x80
5x90
5x90
5x90

Pushpress:
10x20
4x50
4x60
1x70
4x60
4x60

1 arms hantelpres( i bakken hver gang):
8x14
7x20
7x22
6x24
8x26
- Første gang jeg prøver dette, og likte det veldig godt. Kjørte lette vekter for å få inn teknikken. Merker at motorikken i venstre arm ikke er helt bra. hehe.

Facepulls:
12x45
12x60
12x60

Mage

2 serier med crunches, ca 30-40 reps
2 serier med liggende beinhev, ca 15 reps
Planken 2x40sek

Liker veldig godt det nye programmet, og merker at styrken begynner å snike seg fram

[Tollefsen]

30.04.10

Rygg, bein og mage

Markløft:
6x50
5x80
5x110
5x130
5x150
1x160
1x170 - Pers i vanlig mark.
5x120

Frontbøy:
6x40
6x50
5x80
5x70
Det kjentes ikke noe godt ut i ryggen, så ville ikke kjøre noe mer.

Frivendinger:
7x50
5x50
5x60
5x70
- skulle egentlig kjøre "drag" men er fremdels usikker på hvordan det utføres.

Nedtrekk smalt:
10x55
10x75
9x85

Biceps EZ curls:
10x35
7x45
7x45
hantel curls:
12x16
15x14
15x14

Mage:
3x max crunched
3x20-30 beinløft.

[endresaa]

Halloen der! Hørte noen rykter om at du skal begynne å trene sterkmann? Er vell bare det vi mangler i Mandal nå

[Tollefsen]

Ja, stemmer nok det vil bare bli litt sterke først, så jeg har et godt utgangspunkt, hehe.

[endresaa]

ikke galent, har du flere karer på laget eller? Trenger du utstyr burde du kontakte T.I.P linja på vgs og ressurs senteret rett på siden vgs. Disse lager mer eller mindre det du trenger, trenger du mer proffesjonell hjelp, ville jeg ha gått til bårdsens smie på gismerøya, disse lager alt du vil ha mot litt penger.

[Tollefsen]

var en god idè! men problemet mitt er at jeg har ingen plass å trene.. 
Nei, har ikke hørt om noen andre som tenker på sterkmann Veit du om noen i området som trener strongman?

[Tollefsen]

02.05.10

Benkpress:
10x20
10x50
5x80
5x90
3x100
4x100
3x100
3x100

Millitærpress:
10x20
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50
Pushpress:
4x60
5x60
5x60
7x60
10x50
- Etter dette fikk jeg en kink i nakken, men var ikke noe å stoppe treninga for.

Dips:
10xKV
10xKV+10
10xKV+10
7xKV+10

1arms hantel pushpress:
6x20
6x26
10x26
Merker det er god kardiotrening dette her når man legger en i bakken etter hver gang.