Tollefsen bilde side 63

[Tollefsen]

Ja, tenkte jeg igrunnen skulle legge ut resultater fra en gammel kroppscaning.
Jeg ble overtalt til å ta en kroppscan av Herbalife under Showliften i Kristiansand i år.

Februar 2010.
Vekt totalt: 103
Fett %: 19.1
Vann %: 58,7
Kg muskler: 79,5
Kg beinmineral: 4,1
Pers. score: 6 (normal fett%, over normal muskelmasse)
Hvileforbrenning: 2547
Metabolsk alder 20.

Hadde vært moro og tatt ein ny scan, og sett om det var noen forandringer

Når det gjelder treningen senere i dag, så håper jeg hodepinen min forsvinner, for ellers ser det mørkt ut.

[Tollefsen]

11.06

Markløft
6x60
5x90
5x5x120

Driver fremdeles å terper på teknikken. Kommer seg stadig.

Frontbøy:
7x50
2x5x80

Bulgarsk utfall:
3-4 serier med lette vekter (20kg hver hånd) Vanskelig øvelse dette her.. jeg eier ikke balanse.

Utfall med stang:
2x10x50kg

Stang roing:
2x10x50
7x80

Så kjørte jeg 2 tunge serier med tåhev.

Gjorde et mandig forsøk på nordic hamstrings, men dette gikk verre enn forventet hadde null sjans til å utføre den øvelsen...

Kjørte så en del mage og core øvelse på slutten.

I dag startet jeg med ATPcreatin fra TN. Det var litt merkelig, men greide å få det ned.

[Tollefsen]

12.06

Da tok jeg meg en gåtur i skog og mark. Fant ut at Ipod'n min hadde skritteller
5200 skritt ble det da. Spørs hvor nøyaktig en skritteller på Ipod er, men det får nå være.

Er lemster som fy i ræva i dag... Forbanna utfalløvelsene i går. fysj

[Enojo]

Ekstra godt å sette seg når det verker litt i baken 

[Tollefsen]

Ekstra godt å sette seg når det verker litt i baken 

Jepp! For å ikke snakke om oppoverbakker Men angående treninga i dag, så blir det senere i dag, for blir nok noen timer med maling og oljing av verandaen o.l. Så dere får kose dere

[Tollefsen]

13.06

Ja, i dag begynte jeg å kjøre et nytt opplegg i benkpressen. http://www.iform.no/pub/art.php?id=40
Så begynte på 70% av 1RM ( 115kg)

Varmet opp med diverse lette skulderøvelser i kabel.
Y'er, W'er, Facepulls osv.

Benkpress:
10x20
10x50
5x8x80
10x50

Millitærpress:
10x20
5x40
5x50
5x50

Pushpress:
5x60
5x60
1x70
1x70+3x60
8x50

Triceps pushdowns i kabel:
10x40
2x8x75
- Fikk hinsides vondt i hånda, så måtte bryte tricepstreninga der.

2 serier med En arms hantel press på slutten.

Litt magetrening ble også gjort.

Men midt i magetreninga slukket de lyset, og da var det virkelig på tide å gå hjem!

[Tollefsen]

14.06

Knebøy:
6x50
6x60
5x90
5x5x110
5x90

ja, det kommer seg Teknikken var bedre i dag.. Ikke noe smell i racket hvertfall.

Vendinger:
6x50
5x60
6x70
4x80

Stangroing:
10x60
2x10x80

Biceps:
4x8-10 x 20-24 kg hantler.

Har begynt å fått hinsides vondt i venstrehånda.. Så mulig jeg må ta en tur til legen.
Styrkemessig så er jeg på vei tilbake.

[Tollefsen]

16.06

Trente klokken 09.00, ALT for tidlig.....

Varmet opp med litt facepulls o.l kabeløvelser.

Benkpress:
10x20
10x50
7x70
4x10x80
9x80 ( jeg ga meg på 9 på den siste her, hadde ingen spotter.)

Er ikke så veldig glad i å kjøre 5x10 eller 5x8.. Men jeg velger allikevel å prøve ut programmet

Pushpress med smalt grep:
5x5x50

Stangroing:
3x10x50
2x10x70

Pushdowns triceps:
3x12x50

Biceps:
2x10 20kg hantler

Pullups med beina på benk (?):
2x7

Planken: 2x1 min
Crunches 2 serier.

[Tollefsen]

Ja, da var det klart at jeg skal deffe meg ned litt.

Veier nå 101kg cirkus.
Som jeg har regnet ut er daglig kcal forbruk på  ca 3800kcal. Så jeg skal ligge under 3300.

Første dag på deff så fant jeg ut at overdrev litt, og havnet på totalt 2653kcal, 343g protein, 175g karb og 43g fett.

Driver og regner og styrer voldsomt mye de første dagene, så jeg får litt oversikt over hva jeg faktisk spiser.. Har hvertfall ikke noe problem med å få i med nok proteiner. Men balansen mellom Protein-fett-karb må jeg få til litt bedre. Og noen flere hundre kcal til.

Har desverre ingen ting å måle fett% med..

[Tollefsen]

18.06

Markløft
2x5x50
5x80
5x110
- Stoppet her, for det kjentes ikke bra ut i korsryggen.. Har hatt litt vondt der i det siste.

Frontbøy:
2x6x50
3x5x80

Stangroing:
12x50
7x80

Vendinger m støt:
5x6x50kg
Korte pauser.

Biceps:
Flatstang, hantler, kabel. Til sammen ca 9 serier

Tåhev: 4x12

Kabelroing:
10x75kg
10x90kg
10x100kg

6min x 2 på steppemaskin på slutten. Relativt høy intensitet.

Andre dag på deff! Spiste 3200kcal i dag, 350g protein, 320g karbs(for mye) 27g fett(Alt for lite, hehe )
Havnet på et mer fornuftig kcal inntak i dag.

[Tollefsen]

Så var det gårsdagens trening da.

20.06

oppvarming med litt kabeløvelser.

benkpress:
10x20
10x50
8x70
5x8x82,5 ( 70%+2,5)
10x50

Pushpress:
6x50
7x50
5x60
3x65
1x70
1x75
5x50
10x50

Pushdowns i kabel:
3x12x

Så til slutt ble det et svett hardkjør på steppemaskin.
6min + 8min + 6 min HØY intensitet. Det brant som et helvete! tror ikke jeg har svettet så mye før...

Har blitt fast prosedyre med steppemaskin på slutten av treninger nå.

99,8 veide jeg i går, og nøyaktig det samme i dag

[Tollefsen]

Treninga i dag 21.06

Varmet lett opp på min nye bestevenn steppemaskinen.

Knebøy:
6x20
8x60
5x90
5x110
5x110
6x115
2x120
1x130
5x110
7x90
Begynner å komme seg litt tilbake på bøyen teknikken sitter fint, og nå er det ikke så mye igjen.

Lårcurls:
3x12x

Vendinger:
6x50
6x50
5x70
5x80
1x90 PERS
1x100... og pers en gang til

Stangroing
15x50
10x80

Kabelroing:
10x90
10x100
8x110
8x115
ALDRI løftet så tungt på dette før. Så formen er bra

3 serier med bicepscurls.

Så var det igang med svettehelvete på steppemaskinen igjen
12 HARDE minutt + 8 lette minutt.

Kjempe fornøyd med økta. Ble en veldig lang økt med lange pauser, men stort sett bra trykk.

[endresaa]

Deff :O har du noen mål å komme med? Mål på armer, lår å rundt kassa takk

Og sånn BTW.. Hørte "lille" ringen også skulle hive seg på deff?  har smil om munnen når jeg skriver dette haha, ringen på deff! Det har jeg persnonlig aldri hatt troa på hehe, det blir nok bra om han fullfører

Men dere må huske at det er KUN slanking, og ikke deffing om magerutene ikke syntes når du er ferdig  >

[Tollefsen]

Deff :O har du noen mål å komme med? Mål på armer, lår å rundt kassa takk

Og sånn BTW.. Hørte "lille" ringen også skulle hive seg på deff?  har smil om munnen når jeg skriver dette haha, ringen på deff! Det har jeg persnonlig aldri hatt troa på hehe, det blir nok bra om han fullfører

Men dere må huske at det er KUN slanking, og ikke deffing om magerutene ikke syntes når du er ferdig  >

Jeg har gjort noen mål, jeg slenger dem ut her i kveld
Det er nok ikke den mest seriøse deffinga, men skal ned 5-7kg tenker jeg, og forhåptentligvis blir ting mer synlige

Ringen skal vel heller slanke seg bittelitt

[Tollefsen]

Ja, da legger jeg ut tjukke kroppsmålinger

dato: 18/6
Vekt: 101.
Mage: 98cm
Biceps: 41,5cm
Bryst: 112
Lår: 67cm

Får måle igjen en uke etter dette. Har egentlig rast litt fort ned i vekt, så jeg må spise litt mer fremover.