Ripped til sommeren? hvordan jeg bør trene de neste par månedene? Bilde

[kirie90]

Nå og de siste 6 ukene har jeg trent 2 splittsprogram, Bryst, skuldre og triceps på mandag og fredag, mens jeg trener biceps, mage og rygg onsdag og søndag. Pga at jeg er skadet i kneet for tiden kan jeg ikke trene bein eller løpe...  er mulighetene mine borte med tanke på å finne sommer formen da? siden jeg ikke kan gjøre noe mye er aktivt en å gå normalt? legger ved et bilde så dere får se hvordan grunnlaget mitt er

[Mortn]

Har også en kneskade, men hva med f.eks sykkel eller svømming?

[kirie90]

Har også en kneskade, men hva med f.eks sykkel eller svømming?

har prøvd sykling... går ikke dessverre.. og svømming har jeg nok ikke tilgang til.
så akkurat nå er det ganske vanskelig for meg å gjennomføre noen som helst cardio trening:/

[Disiplin]

Løpet er langt ifra kjørt mann!
Fortsett og tren splitten din. Du trenger ikke kardio for å gå ned i fettprosent.
Vet ikke hvordan kostholdet ditt ser ut, men nummer 1 ting du bør gjøre for å gå ned i vekt er å spise under vedlikeholdsbehov (ca 500kcal).

Hvis du fortsetter å trene styrke, spiser mindre enn vedlikehold samt smiler og er blid vil du nå sommerformen. Du er allerede godt på vei.

Med mindre du kan noe om dette så bør du kanskje lete litt rundt etter enkle prinsipp for kcaloriunderskudd...

EDIT: Det som egentlig er kjipest her er at du ikke kan trene styrke i bein.. Hadde vært lurt å finne en eller annen måte å gjøre dette på. Men det er uansett ingen grunn for å legge seg ned og dø riktig enda

[kirie90]

Løpet er langt ifra kjørt mann!
Fortsett og tren splitten din. Du trenger ikke kardio for å gå ned i fettprosent.
Vet ikke hvordan kostholdet ditt ser ut, men nummer 1 ting du bør gjøre for å gå ned i vekt er å spise under vedlikeholdsbehov (ca 500kcal).

Hvis du fortsetter å trene styrke, spiser mindre enn vedlikehold samt smiler og er blid vil du nå sommerformen. Du er allerede godt på vei.

Med mindre du kan noe om dette så bør du kanskje lete litt rundt etter enkle prinsipp for kcaloriunderskudd...

EDIT: Det som egentlig er kjipest her er at du ikke kan trene styrke i bein.. Hadde vært lurt å finne en eller annen måte å gjøre dette på. Men det er uansett ingen grunn for å legge seg ned og dø riktig enda

venter litt før jeg finner fram rotte giften ja;p
men bør jeg droppe havregryn og proteinpulver hvis jeg skal ned i fett prosent uten cardio trening?

[Disiplin]

Sitter og prøver å lese M.føring, men er ikke lett når alt annet er så fristende (Takk Treningsforum!)

venter litt før jeg finner fram rotte giften ja;p
men bør jeg droppe havregryn og proteinpulver hvis jeg skal ned i fett prosent uten cardio trening?

Svaret her er ganske enkelt nei. Jeg skal også ned i fettprosent og tar både pulver og gryn..

Jeg anbefaler deg å ta frem kalkulatoren din og regne ut hvor mye du skal spise hver dag. Finn ut vedlikeholdsnivået ditt i kcal, også legger du opp et kosthold som ligger ca 500kcal under dette igjen. Det kommer nok til å kreves litt prøving og feiling, men ikke start ut for hardt. Er kcalunderskuddet ditt for høyt risikerer du å miste muskler, og det er det ingen som vil at du skal.

Enkle retningslinjer for hva du skal spise på kcal underskudd er:
Protein - 2.5g pr kg kroppsvekt
Fett - Ikke mindre enn ca 20% av kcaloriene du får i deg bør være fra fett (Merk fett inneholder 9kcal, mens prot/karb har  4)
Karb - La resten av kcaloriene dine komme fra karbs.

Om du vil spise mer enn 20% fett kan du velge selv. Noen vil sverge til Høyfett/lavkarb mens andre passer bedre med en Lavfett/høykarb diett. Prøv deg frem!

Om du ikke har gjort dette før kan det virke litt uoversiktlig og tungvint, men så fort du har fått sittet og regnet litt skal du se at det ikke er så vrient som du tror. (Merk at ting ikke alltid fungerer like godt i praksis som på papir).

Som eksempel kan jeg si at mitt kosthold baserer seg stort sett rundt følgende:

Etter trening: Proteinpulver (Kan være greit å ta ca 30minfør trening også. Stimulerer muskelproteinsyntesen)
Måltid 1: Havregryn, omelett, banan, eple, tran og multivitamin
Måltid 2: Pasta/Ris/Poteter  Laks/Kyllingfilet/kyllingkjøttdeig/Torsk (+ så masse grønnsaker jeg orker)
Måltid 3: Tunfisk

Hvis det er noen flere spørsmål kan jeg heller svare på kvelden (eller sikkert andre som også kan hjelpe), men nå må jeg lese m.føring (Herregudsåkjedelig!)

Fred ut!

[kirie90]

Sitter og prøver å lese M.føring, men er ikke lett når alt annet er så fristende (Takk Treningsforum!)

Svaret her er ganske enkelt nei. Jeg skal også ned i fettprosent og tar både pulver og gryn..

Jeg anbefaler deg å ta frem kalkulatoren din og regne ut hvor mye du skal spise hver dag. Finn ut vedlikeholdsnivået ditt i kcal, også legger du opp et kosthold som ligger ca 500kcal under dette igjen. Det kommer nok til å kreves litt prøving og feiling, men ikke start ut for hardt. Er kcalunderskuddet ditt for høyt risikerer du å miste muskler, og det er det ingen som vil at du skal.

Enkle retningslinjer for hva du skal spise på kcal underskudd er:
Protein - 2.5g pr kg kroppsvekt
Fett - Ikke mindre enn ca 20% av kcaloriene du får i deg bør være fra fett (Merk fett inneholder 9kcal, mens prot/karb har  4)
Karb - La resten av kcaloriene dine komme fra karbs.

Om du vil spise mer enn 20% fett kan du velge selv. Noen vil sverge til Høyfett/lavkarb mens andre passer bedre med en Lavfett/høykarb diett. Prøv deg frem!

Om du ikke har gjort dette før kan det virke litt uoversiktlig og tungvint, men så fort du har fått sittet og regnet litt skal du se at det ikke er så vrient som du tror. (Merk at ting ikke alltid fungerer like godt i praksis som på papir).

Som eksempel kan jeg si at mitt kosthold baserer seg stort sett rundt følgende:

Etter trening: Proteinpulver (Kan være greit å ta ca 30minfør trening også. Stimulerer muskelproteinsyntesen)
Måltid 1: Havregryn, omelett, banan, eple, tran og multivitamin
Måltid 2: Pasta/Ris/Poteter  Laks/Kyllingfilet/kyllingkjøttdeig/Torsk (+ så masse grønnsaker jeg orker)
Måltid 3: Tunfisk

Hvis det er noen flere spørsmål kan jeg heller svare på kvelden (eller sikkert andre som også kan hjelpe), men nå må jeg lese m.føring (Herregudsåkjedelig!)

Fred ut!

haha, lykke til med lesingen! når du får tid kan du svare meg på følgende: trodde man måtte spise en del jeg nå man bare trener styrke, slik at musklene skal vokse?
 jeg  er ganske vant til å spise en del:p så har du forslag til noe jeg kan spise mye av uten at det er så mye kalorier? får abstinenser hvis jeg plutselig spiser mye mindre en jeg er vant til!:P

[Junkfood-mannen]

trodde man måtte spise en del jeg nå man bare trener styrke, slik at musklene skal vokse?

Spiser du en del går du ikke ned i vekt.

[kirie90]

Spiser du en del går du ikke ned i vekt.

det var det da:p men kan jo ikke gå å være sulten heller!

[Junkfood-mannen]

det var det da:p men kan jo ikke gå å være sulten heller!

Masse proteiner og grønnsaker.

[kirie90]

Masse proteiner og grønnsaker.

nå bruker jeg proteinpulver rett etter trening, når bør jeg bruke det ellers?

[Disiplin]

Ok. en liten pause til. Men SÅ må jeg fortsette!

Spiser du en del går du ikke ned i vekt.

Det der sa du bare for å få post nummer 2000:P Busted!

haha, lykke til med lesingen! når du får tid kan du svare meg på følgende: trodde man måtte spise en del jeg nå man bare trener styrke, slik at musklene skal vokse?
 jeg  er ganske vant til å spise en del:p så har du forslag til noe jeg kan spise mye av uten at det er så mye kalorier? får abstinenser hvis jeg plutselig spiser mye mindre en jeg er vant til!:P

Her må du gi og få litt. For å bli sterkere må du spise mye og godt. Men sannsynligheten for at magemusklene dine dekkes til er stor.

For å få frem magemusklene dine må du spise mindre. Men sannsynligheten for at du blir svakere/mister litt muskler er stor.

Det å få ned fett% og øke i styrke er ikke mange som greier (Stort sett folk med veldig liten treningsbakgrunn).

Forslaget mitt er å spise en stor andel proteiner (og da mener jeg ikke pulver, men mat). Proteiner er det mest mettende næringsemnet (1)

Hvordan pleier du å spise? Få, store måltid/mange små måltid?
Hvis du er som meg og elsker store måltid vil jeg anbefale noe som heter Periodisk faste (Intermittent fast). Her er prinsippet at man spiser de kcaloriene man skal iløpet av en 8timers periode (fins flere måter å gjøre dette på) For så å gå helt uten mat i 16 timer (Husk at du sover en god del av denne tiden!).
For mer info kan du se på www.leangains.com eller lese litt rundt på forumet her under delforumene diett eller kosthold og ernæring.

Som sagt driver jeg med periodisk faste og trives veldig godt med det. Jeg går på underskudd for tiden (som jeg lurer på om er for stort :S). Til tross for at jeg spiser mindre enn det jeg trenger så føler jeg meg ikke sulten om dagen. Jeg er kjempemett etter 8-timers perioden min, også havner jeg på et sted mellom behagelig mett og behagelig sulten ett sted frem til neste måltid Vanskelig å forklare. forskning som tyder på at om man følger denne fasten vil den opplevde sultfølelsen bli mindre enn om man spiser 6 mindre måltid (2)




----------
Vedlagte studier. Om du vil lese mer nøye på disse kan du skrive inn tittelen på studiet i søkemotoren på www.pubmed.org

1) The significance of protein in food intake and body weight regulation. (Review)
 Protein is more satiating than carbohydrate and fat in the short term, over 24 h and in the long term.


2) The Influence of Higher Protein Intake and Greater Eating Frequency on Appetite Control in Overweight and Obese Men.
the fullness-related responses were consistently greater with higher protein intake but lower with increased eating frequency

[kirie90]

Ok. en liten pause til. Men SÅ må jeg fortsette!
Det der sa du bare for å få post nummer 2000:P Busted!

Her må du gi og få litt. For å bli sterkere må du spise mye og godt. Men sannsynligheten for at magemusklene dine dekkes til er stor.

For å få frem magemusklene dine må du spise mindre. Men sannsynligheten for at du blir svakere/mister litt muskler er stor.

Det å få ned fett% og øke i styrke er ikke mange som greier (Stort sett folk med veldig liten treningsbakgrunn).

Forslaget mitt er å spise en stor andel proteiner (og da mener jeg ikke pulver, men mat). Proteiner er det mest mettende næringsemnet (1)

Hvordan pleier du å spise? Få, store måltid/mange små måltid?
Hvis du er som meg og elsker store måltid vil jeg anbefale noe som heter Periodisk faste (Intermittent fast). Her er prinsippet at man spiser de kcaloriene man skal iløpet av en 8timers periode (fins flere måter å gjøre dette på) For så å gå helt uten mat i 16 timer (Husk at du sover en god del av denne tiden!).
For mer info kan du se på www.leangains.com eller lese litt rundt på forumet her under delforumene diett eller kosthold og ernæring.

Som sagt driver jeg med periodisk faste og trives veldig godt med det. Jeg går på underskudd for tiden (som jeg lurer på om er for stort :S). Til tross for at jeg spiser mindre enn det jeg trenger så føler jeg meg ikke sulten om dagen. Jeg er kjempemett etter 8-timers perioden min, også havner jeg på et sted mellom behagelig mett og behagelig sulten ett sted frem til neste måltid Vanskelig å forklare. forskning som tyder på at om man følger denne fasten vil den opplevde sultfølelsen bli mindre enn om man spiser 6 mindre måltid (2)




----------
Vedlagte studier. Om du vil lese mer nøye på disse kan du skrive inn tittelen på studiet i søkemotoren på www.pubmed.org

1) The significance of protein in food intake and body weight regulation. (Review)
 Protein is more satiating than carbohydrate and fat in the short term, over 24 h and in the long term.


2) The Influence of Higher Protein Intake and Greater Eating Frequency on Appetite Control in Overweight and Obese Men.
the fullness-related responses were consistently greater with higher protein intake but lower with increased eating frequency

honnør for bra svar:D
Kosteholdet mitt er stort sett slik: 06.45 1 brødskive og 100 g med havregryn og biola(et glass melk)
                                                 09.00 eple eller appesin
                                                 11.00 3 brødskiver og vann 
                                                 13.00 1 banan
                                                 15.30 middag, spiser det muttern setter fram!(er vel ikke bra?)
                                                 18.00 proteinshake og frukt
                                                 20.30 2-3 brødskiver og muligens et eple og et par glass melk
hva bør jeg endre?

[Disiplin]

honnør for bra svar:D
Kosteholdet mitt er stort sett slik: 06.45 1 brødskive og 100 g med havregryn og biola(et glass melk)
                                                 09.00 eple eller appesin
                                                 11.00 3 brødskiver og vann 
                                                 13.00 1 banan
                                                 15.30 middag, spiser det muttern setter fram!(er vel ikke bra?)
                                                 18.00 proteinshake og frukt
                                                 20.30 2-3 brødskiver og muligens et eple og et par glass melk
hva bør jeg endre?

Kan jo si noe om hva jeg mener bør endres da.

Siden jeg ikke vet noe om vekten din og sånt så kan jeg ikke si noe om hvor mye kcal du skal spise. Og det gidder jeg ikke å regne på heller, det får du gjøre .
En enkel måte å regne ut kcalforbruket ditt på kan du finne her: http://www.trim.no/forum/index.php?topic=46763.0

Det ser ut som om store deler av kostholdet ditt består av karbohydrater (Brødskiver, frukt, havregryn osv.) Regner med at du har pålegg på skivene dine da, og det kan jo hjelpe på protein og fett bestanden.

Jeg vil anbefale å gjøre en liten omveltning, og kan jo gi eksempler på hvordan jeg ville satt det opp..

06.45 havregryn og biola(et glass melk) + omega 3 (selolje, tran) + multivitamin kan være lurt å ta.
09.00 Frukt av noe slag
11.00 Egg (kokt, stekt, omelett osv.)
13.00 Frukt av noe slag (Spis litt varierte fruktsorter ila dagen)
15.30 Rødt kjøtt/Kyllingfilet/svin/fisk (kjøtt m liten andel av fett)
         tilbehør kan være ris/poteter/pasta. Selv ville jeg holdt meg unna
         fete sauser og slikt. Dette er også en god anledning til å få i seg
         masse grønnsaker
18.00 Greit å få i seg proteinshake her ja, men ville tatt den i forbindelse
         m. trening. Utenom trening ville jeg hatt mat som er tyggbar.
20.30 Tunfisk

Men ikke ta dette så bokstavelig. Her finner man sikkert like mange meninger/forslag som det finnes kostholdseksperter. Eneste grunnen til at jeg har satt det opp på denne måten tidsmessig er at det tydeligvis er da du har måltidene dine.

ps. Gode fettkilder her er omega3 og egg.

Du kan godt la moren din lage mat til deg. Men du kan jo sikkert komme med noen ønsker

[kirie90]

Kan jo si noe om hva jeg mener bør endres da.

Siden jeg ikke vet noe om vekten din og sånt så kan jeg ikke si noe om hvor mye kcal du skal spise. Og det gidder jeg ikke å regne på heller, det får du gjøre .
En enkel måte å regne ut kcalforbruket ditt på kan du finne her: http://www.trim.no/forum/index.php?topic=46763.0

Det ser ut som om store deler av kostholdet ditt består av karbohydrater (Brødskiver, frukt, havregryn osv.) Regner med at du har pålegg på skivene dine da, og det kan jo hjelpe på protein og fett bestanden.

Jeg vil anbefale å gjøre en liten omveltning, og kan jo gi eksempler på hvordan jeg ville satt det opp..

06.45 havregryn og biola(et glass melk) + omega 3 (selolje, tran) + multivitamin kan være lurt å ta.
09.00 Frukt av noe slag
11.00 Egg (kokt, stekt, omelett osv.)
13.00 Frukt av noe slag (Spis litt varierte fruktsorter ila dagen)
15.30 Rødt kjøtt/Kyllingfilet/svin/fisk (kjøtt m liten andel av fett)
         tilbehør kan være ris/poteter/pasta. Selv ville jeg holdt meg unna
         fete sauser og slikt. Dette er også en god anledning til å få i seg
         masse grønnsaker
18.00 Greit å få i seg proteinshake her ja, men ville tatt den i forbindelse
         m. trening. Utenom trening ville jeg hatt mat som er tyggbar.
20.30 Tunfisk

Men ikke ta dette så bokstavelig. Her finner man sikkert like mange meninger/forslag som det finnes kostholdseksperter. Eneste grunnen til at jeg har satt det opp på denne måten tidsmessig er at det tydeligvis er da du har måltidene dine.

ps. Gode fettkilder her er omega3 og egg.

Du kan godt la moren din lage mat til deg. Men du kan jo sikkert komme med noen ønsker
takk for nok et godt svar:D glemte å skrive at jeg tar Udos choice hver morgen;p