Volum og max

[kimern1991]

Hei:)

Hva burde jeg kjøre dersom jeg er ute etter volum på overkropp i første omgang?

Og Max på bein...


Altså hvilket program?


Takk

[Torø]

Av erfaring ville jeg enten trent to-splitt eller hele kroppen tre ganger i uka, og ikke tulle med 5-splitter etc som jeg vet mange gjør.

Jeg har ikke så mye peiling på hypertrofi, så det skal jeg overlate til de som kan med det.

Dag 1: Overkropp
Dag 2: Bein
Dag 3: Hvile
Dag 4: Overkropp
Dag 5: Bein
Dag 6: Hvile
Dag 7: Hvile

Dag 2: bein

Knebøy 6 sett x 3 reps (+5kg/uka)
markløft 5 sett x 5 reps
Legger 3 sett x 10 reps
Beinpress 2 sett x 10 reps

Dag 5: bein

Markløft 6 sett x 3 reps (+5kg/uka)
Knebøy 5 sett x 5 reps
Legger 2 sett x 15 reps
Beinpress 2 sett x 15 reps

Ganske bra bein program for 2-splitt imo

[Cocho]

Jeg kan også føye til at max styrke får man av eksplosiv trening med tunge vekter og få reps (ala 5x5, 6x3 etc.), mens volum får man ved å kjøre lange sett med nokså høy intensitet, flere øvelser, men ikke med fult så tunge vekter som man ville brukte for max styrke. Altså noe ala 10x3, 8x4 etc.

Jeg har kjørt knebøy i starten av hver trening 3 ganger i uka i 4mnd nå og har økt noe veldig i max styrke i beina. I januar var det tungt med 60kg, nå løfter jeg 125kg uten hjelp og kunn iført belte. Jeg har altså doblet løftene mine på 4mnd, noe jeg selv er ganske fornøyd med.

Så jeg ville kjørt 5x5 knebøy og markløft noen dager i uka for å bygge core strenght (som da vil si at du styrke støttemuskulaturen inne ved beinstrukturen din, den muskulaturen som er med på å støtte opp kroppen din under tunge løft).

[kimern1991]

Tusen Takk, for konge svar! Skal følge dette! Får prøve et par måneder og se hvordan det går:D

[kimern1991]

Hvilke overkropps øvelser skal jeg kjøre?

[Torø]

Jeg liker å variere, men ikke kjør for mye piss øvelser, og ikke kjør for mange øvelser på hver muskelgruppe. Her er øvelser jeg synes er okay å ha med i et program:

Benkpress
hantelpress
Skråbenk
skråhantelpress
Dips
Pushpress
Militærpress
Nedtrekk
Chins
Shrugs

Eks:
Benkpress 4x8
Dips m/vekt 3x10
Militærpress 4x8
Chins 4xf
Shrugs 3xf (Kan gjerne droppes hvis du føler at du får trent nok trapz av mark)
Mageøvelser

Men dette er hvordan jeg ville ha gjort det. Jeg sier det slik at ingen andre skal rakke ned på det jeg sier; jeg er ingen trener etc, og snakker kun ut fra personlige erfaringer.

[kimern1991]

Tusen Takk:)